時間不夠用「高強度訓練」快速減肥？ 5盲點沒注意恐白忙一場

潮健康／綜合報導

近年來高強度間歇訓練（HIIT）風氣盛行，解決上班族久坐數小時、想要運動鍛鍊卻苦無時間運用的窘境。高強度間歇訓練在不少研究中顯示有降低肥胖、心血管問題的等益處。與短短10-15分鐘內可最大限度地燃燒脂肪、增加最大心率，不過執行上仍需要量力而為。

高強度間歇訓練的好處是無須額外設備，也不需要非常寬廣的空間，非常適合在家進行。不過，高強度間歇訓練並非完美無缺。錯誤的訓練計畫可能造成受傷、體力難以復原，建議初學者在進行訓練前，應注意以下5大事項：

1. 勿過度訓練、避免皮質醇濃度過高。

《Cell Metabolism》刊載研究指出，高強度訓練將體能推向極限、使皮質醇濃度升高。這或許對體能上升有益，但長時間過高的皮質醇濃度，反而容易造成副作用，如消化問題、脹氣或體重增加。

2. 避免過晚訓練、影響夜間睡眠。

上班族大多只能在夜間進行高強度訓練，這代表訓練時間可能與上床時間接近。高強度訓練容易使腎上腺素與皮質醇迅速升高，將影響穩定的睡眠模式。如果無法夜間難以入眠或反覆甦醒，應避免睡前訓練行為。

3. 適度休息，否則體能成長將停滯。

進行高強度間歇訓練時，體內儲存的「肝糖」會在短時間內耗盡。在2次鍛鍊間的休息時間不足，代表肌肉與肝臟內的肝糖消耗過度。低肝糖會使鍛鍊時的身體更疲倦、虛弱，體力也難以恢復正常水準。

4. 訓練超過150分鐘，可能影響體內新陳代謝。

每週進行152分鐘以上的高強度訓練者，相較於進行90分鐘者而言，新陳代謝狀況更差、血糖濃度呈現波動，且細胞內的粒線體功能出現障礙。

研究作者Mikael Flockhart認為，如果受試者的粒線體受損，意味無法產生足夠能量為細胞提供動力，恐間接導致新陳代謝的混亂。

5. 小心受傷風險，特別是膝蓋與肩膀。

美國羅格斯大學的研究指出，在未經訓練與監督下，高強度訓練者的膝蓋與肩膀容易受傷，嚴重者可能發展為關節炎、脫臼、拉傷或扭傷等運動傷害。研究團隊認為，在進行高強度訓練前，應先提升個人的柔軟度與平衡訓練，並適度增加伸展運動，特別是老年人與曾罹患關節病者。

根據美國運動委員會（ACE）建議，高強度訓練不應成為一週「訓練菜單」的全部內容，最好仍應搭配有氧運動與阻力訓練同時進行，且一星期避免訓練超過90分鐘（一天約13-18分鐘）。建議一人每週可執行1-3次訓練，2次鍛鍊需間隔至少一天。

此外，哈佛大學醫學院提醒，65歲以上高齡族群與心血管疾病患者，在採取訓練前應諮詢專業醫師意見。目前愈來愈多心血管復健治療納入高強度訓練，可避免運動時發生急性症狀。

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