有氧運動和重訓如何搭配

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「有氧運動」和「重訓」如何搭配?「高強度間歇運動」該怎麼練?運動後怎麼吃才會減脂?

✦ 2024-07-20 更新
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❝ 快速摘要:無論是出於何種動機,適當運動是維持健康、增加體能無可取代的方式。然而每天到健身房報到,對不少人而言畢竟難度太高。其實只要學會簡單的徒手運動方式,也能夠透過居家運動達到一定效果。在一般情況之下,有氧運動及無氧運動,對身體機能有不同的好處。美國心臟協會 (american heart association)就建議,運動時需結合有氧運動以及重量訓練,方能得到更好的效果。
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2021/07/02

無論是出於何種動機,適當運動是維持健康、增加體能無可取代的方式。然而每天到健身房報到,對不少人而言畢竟難度太高。其實只要學會簡單的徒手運動方式,也能夠透過居家運動達到一定效果。在一般情況之下,有氧運動及無氧運動,對身體機能有不同的好處。美國心臟協會
(American Heart
Association)就建議,運動時需結合有氧運動以及重量訓練,方能得到更好的效果。

有氧與重訓並行 達到最佳運動效果

有氧與重訓並行 達到最佳運動效果

在有氧運動方面,美國心臟協會推薦在家可嘗試健美操、舞蹈、跑步或跳繩等等項目,一週至少做5個小時以上的有氧運動。至於重量訓練方面,是透過器材的阻力來鍛鍊肌肉,重訓項目包含深蹲、臥推、胸推或硬舉等等,一個星期至少需做重訓2天,而這2天可視個人健身習慣做調整,建議2天之間可以休息1至2天後再進行。

如果單練有氧與重訓對你而言已經相對輕鬆,可以嘗試更具挑戰性的「高強度間歇訓練」。高強度間歇訓練的鍛鍊時間,每次僅需15至30分鐘即可,但因為難度較高,且消耗體能甚具,最好評估自己的身體狀況適合再進行。一般而言,高強度間歇訓練的好處,是讓一個人可以在不花費大量時間的情況下,獲得肌肉質量並提升心肺能力,但此訓練較耗費體力,訓練時得衡量自己的體力狀況再做步驟。以下是美國運動委員會
(American Council on Exercise)針對高強度間歇訓練的鍛鍊範例:


第一組:

1.20秒高抬腿跑步

2.20秒對角線跳躍

3.20秒波比操

4.休息60秒

5.重複上述4步驟5次,共10分鐘

第二組:

1.20秒碰腳踝運動

2.20秒深蹲跳躍

3.20秒伏地挺身

4.休息60秒

5.重複上述4步驟5次,共10分鐘

美國運動委員會建議,一個人每週可執行1至3次訓練,2次鍛鍊之間至少需休息一天。

每天分上下半身做鍛鍊 穿插高強度訓練讓燃脂更完全

每天分上下半身做鍛鍊 穿插高強度訓練讓燃脂更完全

因此,根據上述3種運動方式,可視個人情況進行調配,且照上半身、下半身分開訓練,以及有氧運動、重訓分不同天數完成的定律來看,可以依照下列方式做一週菜單規劃:


第1天:上半身(二頭肌、胸部、中背部和上背部、肩部和三頭肌鍛鍊)

第2天:下半身(腹部、臀部、腿部鍛鍊)

第3天:休息日(如體力允許,可做高強度間歇訓練)

第4天:上半身

第5天:下半身

第6天:有氧運動(如慢跑、游泳或步行)

第7天:休息日,或做有氧運動


當然,上述只是參考,實際情況還是得看個人身體狀況決定,若你認為一週只休息2天,對體力負擔太大,可改為步行、慢跑等等較為輕鬆的運動項目做訓練。


運動完如果覺得肚子開始有點餓了,此時蛋白質和醣類的攝取就很重要。蛋白質如雞蛋、雞胸、優格、牛奶或豆漿,都是相當不錯的蛋白質來源;醣類的部分
可以考慮水果(如香蕉、莓果類)、能量棒、全穀麵包、運動飲料等等。記得,運動飲料只能在運動後飲用,平時飲用運動飲料對身體的幫助是有限的,還可能攝取到過多不必要的糖份。運動後的營養攝取比例,醣類與蛋白質建議是3:1至4:1之間,若有減脂需求可以調整為2:1即可。


以上的訓練菜單以及飲食指南,只要能夠持之以恆地照著做,體態應會有所改變,在此期間就先忍耐會兒,遠離外送飲料或點心,否則抵抗不了誘惑,前面做的努力可能都會付諸流水。運動到怎樣的地步才會看見成果?事實上沒有人敢篤定,就看你願不願意花時間以及汗水撐到開花結果的那一天。


資料來源:

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in
Adults and Kids

Calorie-Burning 20-Minute HIIT Workout

How often to work out for health, strength, and weight loss


圖片來源:
Shutterstock

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