「有氧運動」和「重訓」如何搭配？「高強度間歇運動」該怎麼練？運動後怎麼吃才會減脂？

2021/07/02

無論是出於何種動機，適當運動是維持健康、增加體能無可取代的方式。然而每天到健身房報到，對不少人而言畢竟難度太高。其實只要學會簡單的徒手運動方式，也能夠透過居家運動達到一定效果。在一般情況之下，有氧運動及無氧運動，對身體機能有不同的好處。美國心臟協會 （American Heart Association）就建議，運動時需結合有氧運動以及重量訓練，方能得到更好的效果。

有氧與重訓並行　達到最佳運動效果

在有氧運動方面，美國心臟協會推薦在家可嘗試健美操、舞蹈、跑步或跳繩等等項目，一週至少做5個小時以上的有氧運動。至於重量訓練方面，是透過器材的阻力來鍛鍊肌肉，重訓項目包含深蹲、臥推、胸推或硬舉等等，一個星期至少需做重訓2天，而這2天可視個人健身習慣做調整，建議2天之間可以休息1至2天後再進行。

如果單練有氧與重訓對你而言已經相對輕鬆，可以嘗試更具挑戰性的「高強度間歇訓練」。高強度間歇訓練的鍛鍊時間，每次僅需15至30分鐘即可，但因為難度較高，且消耗體能甚具，最好評估自己的身體狀況適合再進行。一般而言，高強度間歇訓練的好處，是讓一個人可以在不花費大量時間的情況下，獲得肌肉質量並提升心肺能力，但此訓練較耗費體力，訓練時得衡量自己的體力狀況再做步驟。以下是美國運動委員會 （American Council on Exercise）針對高強度間歇訓練的鍛鍊範例：

第一組：

1.20秒高抬腿跑步

2.20秒對角線跳躍

3.20秒波比操

4.休息60秒

5.重複上述4步驟5次，共10分鐘

第二組：

1.20秒碰腳踝運動

2.20秒深蹲跳躍

3.20秒伏地挺身

4.休息60秒

5.重複上述4步驟5次，共10分鐘

美國運動委員會建議，一個人每週可執行1至3次訓練，2次鍛鍊之間至少需休息一天。

每天分上下半身做鍛鍊　穿插高強度訓練讓燃脂更完全

因此，根據上述3種運動方式，可視個人情況進行調配，且照上半身、下半身分開訓練，以及有氧運動、重訓分不同天數完成的定律來看，可以依照下列方式做一週菜單規劃：

第1天：上半身（二頭肌、胸部、中背部和上背部、肩部和三頭肌鍛鍊）

第2天：下半身（腹部、臀部、腿部鍛鍊）

第3天：休息日（如體力允許，可做高強度間歇訓練）

第4天：上半身

第5天：下半身

第6天：有氧運動（如慢跑、游泳或步行）

第7天：休息日，或做有氧運動

當然，上述只是參考，實際情況還是得看個人身體狀況決定，若你認為一週只休息2天，對體力負擔太大，可改為步行、慢跑等等較為輕鬆的運動項目做訓練。

運動完如果覺得肚子開始有點餓了，此時蛋白質和醣類的攝取就很重要。蛋白質如雞蛋、雞胸、優格、牛奶或豆漿，都是相當不錯的蛋白質來源；醣類的部分 可以考慮水果（如香蕉、莓果類）、能量棒、全穀麵包、運動飲料等等。記得，運動飲料只能在運動後飲用，平時飲用運動飲料對身體的幫助是有限的，還可能攝取到過多不必要的糖份。運動後的營養攝取比例，醣類與蛋白質建議是3：1至4：1之間，若有減脂需求可以調整為2：1即可。

以上的訓練菜單以及飲食指南，只要能夠持之以恆地照著做，體態應會有所改變，在此期間就先忍耐會兒，遠離外送飲料或點心，否則抵抗不了誘惑，前面做的努力可能都會付諸流水。運動到怎樣的地步才會看見成果？事實上沒有人敢篤定，就看你願不願意花時間以及汗水撐到開花結果的那一天。

資料來源：

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids

Calorie-Burning 20-Minute HIIT Workout

How often to work out for health, strength, and weight loss


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