膝關節提前老化 關鍵在「股四頭肌」？ 研究曝「2訓練」必做

潮健康／編輯部

膝關節老化徵兆有哪些？  6大情況「中3項」要留意

膝蓋開始出現疼痛、腫脹，活動時發出聲響，恐為膝關節「提早老化」的前兆？衛福部國健署曾指出 ，只要有膝蓋疼痛情況，伴隨著以下6種徵兆中3種，表示膝關節已經開始老化，中老年族群務必特別留意：

1. 年齡大於50歲。

2. 早晨起床關節僵硬少於30分鐘。

3. 活動時膝關節出現聲響。

4. 膝關節壓痛。

5. 膝關節腫大。

6. 觸摸膝關節時無發熱。

另外，美國骨外科協會（AAOS）曾發表指南 ，指出膝關節老化容易導致退化性膝關節炎、骨關節炎，若此前有骨折、半月板撕裂，或者韌帶損傷等病史，則罹患創傷後關節炎的機率將會更高。因此，美國骨外科協會強烈建議，膝關節退化族群應適度透過運動、居家訓練等模式進行自主管理，延緩膝蓋老化現象。

膝蓋要健康「股四頭肌」是關鍵  「2方法」鍊肌肉不傷膝關節

膝關節容易老化、磨損，與「股四頭肌」缺乏訓練有關？《Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy》刊載研究曾提出，與沒有膝關節問題者相比，膝關節老化者的股四頭肌萎縮機率更高、且訓練量較少。一旦膝關節出現疼痛、腫脹，應考慮進行股四頭肌鍛鍊，以確保膝蓋的長期健康。

美國國家衛生院收錄的研究強調，雖然深蹲、弓箭步和原地踏步等運動，有助於增強股四頭肌的力量與肌肉組織，但膝關節反而容易因此受到傷害。哪些鍛鍊方法最為恰當？該研究認為，有2種主要的模式可以鍛鍊股四頭肌，既容易執行且能緩解膝關節的疼痛狀況：

1. 腿部伸展。研究表示，此訓練可透過健身器材，如股四頭肌訓練機完成；或者在家中坐定後，利用具阻力的器材（如啞鈴、水瓶），置於腳踝處並向上提高。該項運動能鍛鍊到4個不同的股四頭肌，確保在不引起膝蓋疼痛的情況下進行鍛鍊。

2. 騎自行車。無論是透過自行車或飛輪，股四頭肌都能獲得良好的訓練。此外，訓練時因臀部固定於鞍座上，且足部踩踏於踏板上，幾乎無須使用膝蓋。騎自行車也更類似於步行、爬樓梯等日常活動，卻不必造成膝蓋的過度負擔。

研究表明，以股四頭肌為重點的運動項目，已證實能減輕膝關節疼痛。而上述2項訓練更能兼顧膝蓋健康、避免膝關節受到傷害。不過，研究團隊提醒，若本身患有膝蓋疼痛，過度訓練或者完全不訓練，對於膝關節或股四頭肌的健康可能有害。因此，訓練時切記量力而為，且隨時諮詢骨科醫師，或請專業健身教練協助。

資料來源：

健康好「膝」力 - 衛福部國健署

Arthritis of the Knee

Anterior knee pain: an update of physical therapy

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