膝關節提前老化  關鍵在「股四頭肌」?  研究曝「2訓練」必做

膝關節提前老化 關鍵在「股四頭肌」? 研究曝「2訓練」必做


潮健康/編輯部


膝關節老化徵兆有哪些?  6大情況「中3項」要留意


膝關節老化徵兆有哪些?  6大情況「中3項」要留意

膝蓋開始出現疼痛、腫脹,活動時發出聲響,恐為膝關節「提早老化」的前兆?衛福部國健署曾指出 ,只要有膝蓋疼痛情況,伴隨著以下6種徵兆中3種,表示膝關節已經開始老化,中老年族群務必特別留意:


1. 年齡大於50歲。

2. 早晨起床關節僵硬少於30分鐘。

3. 活動時膝關節出現聲響。

4. 膝關節壓痛。

5. 膝關節腫大。

6. 觸摸膝關節時無發熱。


另外,美國骨外科協會(AAOS)曾發表指南 ,指出膝關節老化容易導致退化性膝關節炎、骨關節炎,若此前有骨折、半月板撕裂,或者韌帶損傷等病史,則罹患創傷後關節炎的機率將會更高。因此,美國骨外科協會強烈建議,膝關節退化族群應適度透過運動、居家訓練等模式進行自主管理,延緩膝蓋老化現象。


膝蓋要健康「股四頭肌」是關鍵  「2方法」鍊肌肉不傷膝關節


膝蓋要健康「股四頭肌」是關鍵  「2方法」鍊肌肉不傷膝關節

膝關節容易老化、磨損,與「股四頭肌」缺乏訓練有關?《Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy》刊載研究曾提出,與沒有膝關節問題者相比,膝關節老化者的股四頭肌萎縮機率更高、且訓練量較少。一旦膝關節出現疼痛、腫脹,應考慮進行股四頭肌鍛鍊,以確保膝蓋的長期健康。


美國國家衛生院收錄的研究強調,雖然深蹲、弓箭步和原地踏步等運動,有助於增強股四頭肌的力量與肌肉組織,但膝關節反而容易因此受到傷害。哪些鍛鍊方法最為恰當?該研究認為,有2種主要的模式可以鍛鍊股四頭肌,既容易執行且能緩解膝關節的疼痛狀況:


1. 腿部伸展。研究表示,此訓練可透過健身器材,如股四頭肌訓練機完成;或者在家中坐定後,利用具阻力的器材(如啞鈴、水瓶),置於腳踝處並向上提高。該項運動能鍛鍊到4個不同的股四頭肌,確保在不引起膝蓋疼痛的情況下進行鍛鍊。


2. 騎自行車。無論是透過自行車或飛輪,股四頭肌都能獲得良好的訓練。此外,訓練時因臀部固定於鞍座上,且足部踩踏於踏板上,幾乎無須使用膝蓋。騎自行車也更類似於步行、爬樓梯等日常活動,卻不必造成膝蓋的過度負擔。


研究表明,以股四頭肌為重點的運動項目,已證實能減輕膝關節疼痛。而上述2項訓練更能兼顧膝蓋健康、避免膝關節受到傷害。不過,研究團隊提醒,若本身患有膝蓋疼痛,過度訓練或者完全不訓練,對於膝關節或股四頭肌的健康可能有害。因此,訓練時切記量力而為,且隨時諮詢骨科醫師,或請專業健身教練協助。



資料來源:

健康好「膝」力 - 衛福部國健署

Arthritis of the Knee

Anterior knee pain: an update of physical therapy

Patellofemoral pain: One year results of a randomized trial comparing hip exercise, knee exercise, or free activity



延伸閱讀:

慣性扭傷恐變退化性關節炎! 醫師:用毛巾「練肌肉」助腳踝穩定

久坐不動讓關節「未老先衰」? 健身教練曝保養祕訣:3訓練搭配「擦的葡萄糖胺」更有效


【喜歡《潮健康》的報導嗎?點讚及時接收最新潮流健康知識】

coolhealtheditorpeter的大頭照
潮健康編輯部-昱彣

HI!我是潮健康的「潮編」昱彣。潮健康不只讓你/妳身體健康萬事如意,更要你/妳從頭到尾潮到出水!透過淺顯易懂的文章、詼諧有趣的企劃,結合最新趨勢、時事議題,讓醫學知識也能夠跟上潮流,不再難懂!

留言