練不成「巨巨」？肌肉生長跟吃飯時間有關！研究：早餐多吃蛋白質 幫助骨骼肌肥大

2021/07/22

天天健身狂運動，肌肉還是長不大？除了瞭解自己的肌肉狀態以及運動鍛鍊方式是否正確，其實也要注意每日的飲食攝取。眾所周知，我們的肌肉生長需要有足夠的蛋白質。但是你知道嗎？身體代謝蛋白質的效率，在一天當中也會有變化，隨著生理時鐘而有高低落差？

你可曾注意過，自己是在什麼時間吃蛋白質食物？應該在哪一餐吃蛋白質，肌肉才會長得快？若是從「時間營養學」（chrononutrition）的觀念來出發，我們作息的晝夜規律，以及生物時間（rythme biologique），會影響身體代謝各種營養素的能力。日本早稻田學者團隊，近期就發表研究指出，早餐如果多吃蛋白質，有助於增加動物和人體的骨骼肌大小。

生理時鐘影響蛋白質消化與吸收

蛋白質由長鏈胺基酸組成，除了促進骨骼肌成長，也是身體發育與修復的重要營養素。然而，人體活動會依照「日夜規律」，也就是生理時鐘會決定我們新陳代謝的功能，同時也包括蛋白質的消化與吸收。

過去雖然有零星研究指出，在早餐和午餐時間攝取蛋白質，可以促進肌肉生長，但進食時間是否與肌肉生長有關，則未有明顯的關連性和比對實驗。

對此，早稻田大學教授柴田重信的研究團隊，將實驗室中的小鼠分為兩組，每天餵食兩餐，蛋白質濃度各為11.5%以及8.5%。結果發現，早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠，出現更明顯的腿部肌肉成長，比起晚餐攝取高蛋白質的對照組，肌肉成長比率上升17%。

此外，在早起活躍階段餵食支鏈氨基酸（BCAA）等成份，小老鼠確實會有骨骼肌肥大的效益。

為了確認生理時鐘影響蛋白質代謝與肌肉生長，研究團隊將突變型以及缺乏肌肉控制基因的小鼠，介入相同的飲食分配實驗。在基因突變小鼠身上，未觀察到相同的肌肉變化。表示正常狀態下，同樣的蛋白質攝取會因晝夜規律的不同，影響到生物的肌肉生長。

早餐多吃蛋白質助增加肌肉體積

柴田重信的研究團隊在《Cell》期刊發表該項研究，並進一步指出，在一天日常活動的最開始階段，尤其是早餐時間，多吃富含蛋白質的飲食，能幫助維持骨骼肌肉健康、增加肌肉體積，在測驗中也顯示能改善肌肉握力。

研究團隊招募了60名65歲以上的女性，透過測量骨骼肌指數（SMI）和握力測試，檢查她們的肌肉功能是否會因為攝取高蛋白質飲食時間而有所變化。結果發現，60名女性受試者，都是在早餐攝取高蛋白質的條件下，表現出更好的肌肉功能。研究團隊認為，早餐時蛋白質攝入量的分佈，與中高齡健康女性的骨骼肌體積呈現正相關。

研究團隊強調，骨骼肌指數（SMI）與早餐蛋白質的攝取量有關聯。然而目前西方和亞洲國家的調查顯示，一般人早餐攝取的蛋白質平均為15克，晚餐卻將近28克。調整在一天當中更適當的時段攝取蛋白質，將有助促進肌肉功能。

柴田重信在研究中呼籲，西方和亞洲各國民眾，應多注意早餐成份組合，或者多吃蛋白質，改變以往早餐中蛋白質量偏低的問題。