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踢足球超傷膝蓋? 打籃、排球如何避免受傷? 醫透露:做「1訓練」才有效果
潮健康/編輯部
足球是「最傷膝蓋」運動? 籃、排球受傷風險也超高?
目前世足賽正如火如荼地開踢,不少到足球員容易因為鏟球、盤球而摔倒;此前球星內馬爾(Neymar)於2018年世界盃中的倒地翻滾動作,更引來大批網友嘲笑。《一分鐘健身教室》史考特醫師受訪表示,足球倒地後的翻滾姿勢確實能夠減輕地面對膝蓋的衝擊,不失為保護關節的一項措施。
史考特醫師說明,除了目前正夯的足球以外,「排球」涉及跳躍、撲球與救球等動作,確實可能增加膝蓋受傷風險;再者,「籃球」運動需要大量跑動、肢體碰撞,也可能造成膝蓋損傷。臨床上常見的運動傷害如十字韌帶斷裂、半月板磨損等,皆為需要透過復健或重建手術加以治療。
至於跑步運動如慢跑、馬拉松,雖較無涉及劇烈衝刺或肢體碰撞,仍可能造成膝蓋受傷的問題,如跑者膝(又稱髕骨疼痛症候群)、髂脛束症候群,是跑者群體中較常見的2大問題。前者容易在膝蓋前側出現痠、緊、痛等症狀,且好發於運動後1週以內;髂脛束症候群則較常發生在路跑期間,膝蓋外側出現疼痛的狀況。
打球如何避免膝蓋受傷? 醫透露:做「1訓練」才能預防
足球員在意識到自已受傷前,會採取翻滾姿勢減輕傷害;至於採取籃排球運動時,又該如何避免膝蓋受傷?史考特醫師強調,以目前科學實證、有效強化關節的作法為「重量訓練」。重訓可以強化肌肉、進而幫助關節穩定,是避免從事籃排球運動時受傷的可行策略。
史考特醫師解釋,韌帶為一種「被動性組織」,容易受到拉扯,且鍛鍊增強的潛力較小;肌肉則為「主動性組織」,經由訓練是可以加以強化的。另外,強化後的下肢肌肉,也能進一步幫助膝蓋關節的穩定,能夠保護韌帶並將傷害降至最低,因此適度的深蹲、硬舉訓練確實對關節強化有一定益處。
至於籃排球愛好者常穿戴的「護膝」或「護肘」,對於降低關節傷害有幫助嗎?史考特醫師說明,護具對預防膝蓋傷害的幫助實是有限,不過膝蓋若有舊傷、或正處於復健狀態,護具確實有保護關節的作用。不過,膝蓋關節若曾有過舊傷,建議仍以定期回診追蹤治療為主。
跑步受傷後還能運動嗎? 運動前拉筋無助於訓練表現?
最近路跑活動盛行,是否意味著診間受傷的群眾增加?史考特醫師透露,最近確實有許多跑者膝、髂脛束症候群的傷患前來就診。此時的首要之務是停止跑步、登山等容易造成膝蓋衝擊的運動,或將跑量降低。若非運動不可,則可採取飛輪、不爬坡的單車運動、游泳等項目做代替。另外,也可與醫師討論使用消炎止痛藥、復健(熱壓電療)、徒手復位或放鬆治療等措施。
史考特醫師提醒民眾,循序漸進地採取運動措施,是避免運動傷害的關鍵。例如目前若欲參與全程10公里的馬拉松賽事,則此前應有跑過5公里以上賽事的經驗,至少須具備參與賽事的50%里程以上,才是風險較低且安全的選擇。「若不幸受了傷,應立即在患部或不適的位置冰敷;倘若疼痛嚴重且持續數天應立即就醫治療!」
最後,史考特醫師提醒,以傷害預防的角度來看,運動前做好暖身是必要之舉,可以先用低強度活動將身體暖開,如跑者可以先用低速慢跑1公里左右、再慢慢將速度提高,運動前拉筋的效果反而有限。運動後則須謹記營養補充,適當補充碳水化合物與蛋白質,可以促進肌肉修復、營養也較容易吸收。
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