2023-09-18 12:00:00 By 潮健康編輯部－昱彣 2149

好好睡覺就有助避免「憂鬱症」！劍橋研究曝：生活多做「7件事」趕走負面情緒

潮健康／外電編譯

距華語歌壇巨星李玟逝世已2個多月之久，各界表達哀悼之意的同時，也引起民眾對於「憂鬱症」預防的重視。事實上近期權威期刊《Nature》之子刊物《Nature mental health》刊載論文明確指出，若能在日常生活中保持7大習慣，可以將憂鬱症發生的風險降低57%之多。

好好睡覺就有助避免「憂鬱症」！研究曝：生活多做「7件事」趕走負面情緒

英國劍橋大學研究團隊擷取「英國生物庫」（UK Biobank）中近9年內約87,282萬人的就醫紀錄，其中13,000人患有憂鬱症。結合 197,344 名受試者的遺傳風險和生活方式，研究團隊發現，健康的生活方式可以降低具有不同遺傳風險人群、罹患憂鬱症的風險。

研究團隊證實，「生活方式」和「憂鬱症」之間的因果關係，與腦區中的「生物標誌物」相關，包括白血球、中央前迴腦區、三酸甘油脂和C反應蛋白等。總的而言，能夠確定與較低憂鬱風險相關的7個健康生活方式因素分別是：

1. 理性飲酒行為。不酗酒的習慣可使憂鬱症風險降低11%。（編按：已有不少研究支持少量飲酒也會傷害大腦，因此該關聯性有待商榷。）

2. 健康飲食習慣。包括均衡飲食、少吃加工食品與高糖分飲食，可以使憂鬱症風險降低11%。

3. 定期進行運動。固定運動習慣可以使憂鬱症風險下降14%。

4. 固定充足睡眠。睡個好覺（每晚7-9小時）在此7項行為中的正向效益果最大，可以將降低憂鬱症風險約22%左右。

5. 從不沾染菸癮。從未染上菸癮或不吸菸，可使憂鬱症風險降低20%。

6. 最低程度久坐。避免久坐行為可以使憂鬱症風險降低13%。

7. 頻繁社交聯繫。研究團隊認為，社交是避免憂鬱症的良好保護措施之一，可降低18%憂鬱症風險。

腦區體積大小影響憂鬱症患病率? 2大因素與憂鬱症發生有關

為釐清健康的生活方式，與降低憂鬱症風險間的聯繫，研究團隊分析將近 33,000 名受試者的核磁共振腦部掃描，發現大腦的許多區域的體積較大（更多的神經元和連接），與健康的生活方式有關，包括蒼白球、視丘、杏仁核和海馬迴等區域。

而經由抽血檢測，也發現受試者血液中，與免疫系統或新陳代謝問題的標誌物，如C-反應蛋白（CRP, 一種人體因應壓力而產生的分子）和三酸甘油脂（Triglycerides, 身體用來儲存能量的主要脂肪形式之一）的增加，明顯與憂鬱症有關。換句話說，不良的生活方式會影響免疫系統和新陳代謝，從而導致憂鬱症發生。

對有憂鬱症遺傳風險者也有用？養成7大習慣有助降57%風險

研究進一步將個人堅持7種健康生活方式因素的數量，將其分配至3大組別：不良生活方式、中等生活方式和良好生活方式。與採取不良生活方式的組別比，中等組、良好組的受試者，罹患憂鬱症的可能性分別降低41%、57%，證實健康的生活方式確實有機會預防憂鬱症。

另外，研究團隊亦檢查了受試者的DNA，為他們的遺傳風險個別進行評分；該評分基於個體攜帶已知與憂鬱症風險相關的遺傳變異數量。結果顯示，與得分最高者相比，遺傳風險得分最低的族群，罹患抑鬱症的可能降低25%，這種影響性與改變7種生活方式相比還要更低。

在患有憂鬱症的高、中、低遺傳風險的人群中，健康的生活方式與預防憂鬱症之間，仍有顯著的相關性。也就是說，無論個人的遺傳風險如何，健康的7種生活都至關重要。

英國劍橋大學精神病學系、研究作者Barbara Sahakian教授表示，雖然遺傳確實可能增加憂鬱症的患病風險，但研究證明健康的生活方式可能更為重要。「其中一些生活方式是我們可以在一定程度上控制的，例如，我們可以確保自己睡個好覺並出去與朋友見面，這些看似微小的行為都能為防治憂鬱症帶來好處。」

資料來源：
Healthy lifestyle can help prevent depression – and new research may explain why
The brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression