10分鐘腹肌速成班 5招必學動作讓你不再「滿腹委屈」！

2021/04/23

關於運動，現代人總有千萬種理由杜絕運動健身於千里之外，最常聽到的莫非是「沒時間」、「下班就累得要死了更何況運動」；但如果今天只要5個動作，花10分鐘左右就可以逐步雕塑腹部線條，那何樂而不為呢？

以下動作不需要任何器材，只要有瑜珈墊或毛巾就可以在家自己做囉！事不宜遲，馬上進行訓練吧。

捲腹訓練（Stomach Crunch）

此組動作的目標是訓練腹肌。

1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬。手應放置於大腿、胸部或耳朵後面。

2. 膝蓋慢慢向上半身捲曲，直到肩膀離地面約7到8公分左右，保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢降低。這組動作要進行12次。

注意事項：

．上半身趨前時不要將脖子向胸口移動。

．頭盡量不要著地。

側腹訓練（Oblique Crunch）

此組動作的目標是訓練腹斜肌。

1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬。將膝蓋向左側或右側旋轉，手應放置於胸部或耳朵後面。

2.膝蓋慢慢向上半身捲曲，直到肩膀離地面約7到8公分左右。保持姿勢幾秒鐘，然後慢慢降低。進行12次斜向仰臥起坐，並在相反的一側重複一次。

注意事項：

．上半身趨前時不要將脖子向胸口移動。

．頭盡量不要著地。

平板支撐訓練（Plank）

此組動作的目標是訓練下背部與核心肌群。

1.用前臂和腳趾支撐身體，保持雙腿伸直，臀部抬高，身體線條應保持僵直。

2.此時肩膀應在手肘上方，在支撐過程中集中精神使腹部保持收縮並保持該姿勢5到10秒，然後重複8到10次。

注意事項：

．在支撐過程中，不要讓腰部下沉。

．雙眼應注視地板，不要抬頭。

．若要使動作執行起來更簡單，則膝蓋應跪在地板上。

側邊平板支撐訓練（Side Plank）

此組動作的目標是訓練下背部與核心肌群。

1.用左右手其中的手肘撐起身體，肩膀應在手肘上方。拉直雙腿，抬高臀部，身體線條應保持僵直。

2.脖子伸直、肩膀向下並遠離耳朵。在支撐過程中保持腹部收縮並保持該姿勢5到10秒，然後重複8到10次，並在相反的一側重複一次。

注意事項：

．支撐時應保持臀部向上，不要讓臀部下沉。

．不要讓下背部下沉。

高抬腿捲腹訓練（Stomach crunch with legs raised）

此組動作的目標是訓練下腹肌。

1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬。將雙手放在胸前。

2. 慢慢將膝蓋往胸腔靠攏，使身體彎曲90度，直至臀部和尾椎離開地板。保持姿勢一會兒，然後慢慢降低，此動作需進行12次。

注意事項：

．不要用手托住頭部。

．頭部不應離開地面。

資料來源：10-minute abs workout by NHS Website

圖片來源：Shutterstock