腹肌速成5招讓你不再滿腹委屈

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10分鐘腹肌速成班 5招必學動作讓你不再「滿腹委屈」!

✦ 2024-07-20 更新
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❝ 快速摘要:關於運動,現代人總有千萬種理由杜絕運動健身於千里之外,最常聽到的莫非是「沒時間」、「下班就累得要死了更何況運動」;但如果今天只要5個動作,花10分鐘左右就可以逐步雕塑腹部線條,那何樂而不為呢?以下動作不需要任何器材,只要有瑜珈墊或毛巾就可以在家自己做囉!事不宜遲,馬上進行訓練吧。
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2021/04/23

關於運動,現代人總有千萬種理由杜絕運動健身於千里之外,最常聽到的莫非是「沒時間」、「下班就累得要死了更何況運動」;但如果今天只要5個動作,花10分鐘左右就可以逐步雕塑腹部線條,那何樂而不為呢?

以下動作不需要任何器材,只要有瑜珈墊或毛巾就可以在家自己做囉!事不宜遲,馬上進行訓練吧。

捲腹訓練(Stomach Crunch)

捲腹訓練(Stomach Crunch)


此組動作的目標是訓練腹肌。

1.仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,與臀部同寬。手應放置於大腿、胸部或耳朵後面。

2.
膝蓋慢慢向上半身捲曲,直到肩膀離地面約7到8公分左右,保持這個姿勢幾秒鐘,然後慢慢降低。這組動作要進行12次。

注意事項:

.上半身趨前時不要將脖子向胸口移動。

.頭盡量不要著地。

側腹訓練(Oblique Crunch)

側腹訓練(Oblique Crunch)


此組動作的目標是訓練腹斜肌。

1.仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,與臀部同寬。將膝蓋向左側或右側旋轉,手應放置於胸部或耳朵後面。

2.膝蓋慢慢向上半身捲曲,直到肩膀離地面約7到8公分左右。保持姿勢幾秒鐘,然後慢慢降低。進行12次斜向仰臥起坐,並在相反的一側重複一次。

注意事項:

.上半身趨前時不要將脖子向胸口移動。

.頭盡量不要著地。

平板支撐訓練(Plank)

平板支撐訓練(Plank)

此組動作的目標是訓練下背部與核心肌群。

1.用前臂和腳趾支撐身體,保持雙腿伸直,臀部抬高,身體線條應保持僵直。

2.此時肩膀應在手肘上方,在支撐過程中集中精神使腹部保持收縮並保持該姿勢5到10秒,然後重複8到10次。

注意事項:

.在支撐過程中,不要讓腰部下沉。

.雙眼應注視地板,不要抬頭。

.若要使動作執行起來更簡單,則膝蓋應跪在地板上

側邊平板支撐訓練(Side Plank)

側邊平板支撐訓練(Side Plank)

此組動作的目標是訓練下背部與核心肌群。

1.用左右手其中的手肘撐起身體,肩膀應在手肘上方。拉直雙腿,抬高臀部,身體線條應保持僵直。

2.脖子伸直、肩膀向下並遠離耳朵。在支撐過程中保持腹部收縮並保持該姿勢5到10秒,然後重複8到10次,並在相反的一側重複一次。

注意事項:

.支撐時應保持臀部向上,不要讓臀部下沉。

.不要讓下背部下沉。

高抬腿捲腹訓練(Stomach crunch with legs raised)

高抬腿捲腹訓練(Stomach crunch with legs raised)

此組動作的目標是訓練下腹肌。

1. 仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,與臀部同寬。將雙手放在胸前。

2.
慢慢將膝蓋往胸腔靠攏,使身體彎曲90度,直至臀部和尾椎離開地板。保持姿勢一會兒,然後慢慢降低,此動作需進行12次。

注意事項:

.不要用手托住頭部。

.頭部不應離開地面。

資料來源:10-minute abs workout by NHS Website

圖片來源:Shutterstock

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