2021/09/09
疫情期間,許多人在家辦公或上學,無意間吃下更多點心或零食,幾個月下來,儼然變成「大食怪」體質,站上體重計後才發現數字不忍卒睹。宜婷營養師受訪表示,如果在疫情期間養成了暴飲暴食的壞習慣,不僅會使身體肥胖機率大幅增高,也會使身體的免疫力逐漸下降。
每天吃健康餐盒不一定會瘦! 想減肥先避開這些「地雷食物」
在居家防疫期間,如果家裡沒有下廚的習慣,許多人會選擇透過「外送平台」打理日常生活的飲食需求。宜婷營養師表示,外送食物琳瑯滿目,只要動動手指就能選到自己愛吃的食物,而其中不乏有許多「地雷食物」,像是乾麵、便當、滷肉飯等等,在享用這些食物時很容易會攝取過多的澱粉,要特別注意。
宜婷營養師列舉數種地雷食物,民眾若擔心點餐時會攝取到過高的脂肪澱粉,務必要特別留意,包括糖、代糖、飲料麵包、甜甜圈、起司、人造奶油、油炸食品、麵食、鹽分、紅肉、冰淇淋、爆米花。
宜婷營養師認為,地雷食物的特點就是會讓人想要「一吃再吃」,以代糖來說,雖然比精緻糖的熱量還低,但攝取過多仍會造成糖上癮,對身體還是會產生不良影響。此外,精緻糖攝取過量可能造成胰島素阻抗,讓血糖持續上升,對減重有害無利。至於麵條、麵包看似無害,主要原料仍是小麥,屬於精緻澱粉,在身體的代謝利用上,也會對體重產生不利影響。
近年廣受外食族喜愛的「健康餐盒」成為外送平台的新寵兒,不僅味道不輸一般便當,營養搭配上也更均衡。不過,即使每天都吃健康餐盒,體重不動如山者大有人在,健康餐盒對瘦身究竟是否有幫助?
宜婷營養師說明,健康餐盒的食材大多採用水煮的方式烹調,減少油炸類、加工類食物,的確比一般市售的雞腿便當、排骨便當更健康。不過,有些健康餐盒的菜、肉或澱粉的比例仍處於失衡狀態,在菜少、肉類或澱粉過多的情況下,對於減重並不會有太大的幫助。另外,健康餐盒的油脂較少,女性若油脂攝取量太低,可能會影響生理期。最理想的營養攝取是蔬菜:蛋白質:澱粉的比例應為2:1:1,營養均衡之外又能幫助減重。
運動後體重為何不減反增? 平時不鍛鍊確診新冠肺炎會更慘?!
疫情之下許多人長期在家工作或上學,若沒有維持運動習慣,「肥胖」恐怕很快就會找上門。宜婷營養師表示,三級警戒時常見容易加重肥胖的不良習慣,比如久坐不動,全天運動步數不到500步;多吃少動又忘記攝取足夠水份;熬夜追劇晚睡覺等等,都容易讓體重數字逐步走高。
運動雖然能維持健康,幫助減重,但運動前後的飲食仍須格外注意。宜婷營養師表示,有些人因為當天運動量較高,基於獎勵心態而放縱自己大吃大喝,如果又吃的是不健康的飲食,不但無法達到減重,甚至還會造成體重上升。建議運動後攝取足夠蛋白質以及適量澱粉。
宜婷營養師表示,肥胖不僅可能會使身體慢性發炎,還會影響免疫系統,讓整體保護力下降。美國CDC曾發布研究表示:平時沒有運動習慣、身材肥胖的人,在確診新冠肺炎的情況下,重症與死亡風險是固定運動者的2倍之多,可見肥胖對健康的殺傷力。
想變瘦先要有「飲食意識」 營養師舉「4要點」增加減重效果
宜婷營養師認為,身材反映出飲食習慣或生活作息,如果覺得明明吃得不多,體重卻不減反升,建議先培養「飲食意識」,紀錄三餐到底吃下哪些食物,別認為吃一小口零食或點心就對身體無礙,很多時候,體重是一口一口吃出來的。
宜婷營養師提醒,體重控制是一段漫長的過程,絕非一蹴可幾,建議可從「3大方向」下手:飲食均衡、養成運動習慣及生活作息調整。如果運動量或生活作息難以短時間改變,至少應減低高油、鹽、糖等食物攝取量;更重要的是蔬菜水果要吃夠,並攝取足夠水份。營養師指出,日常飲食注意以下事項有助減重:
1.避免「速成瘦身法」,以防減重時只減掉了水分、還流失肌肉量。
2.一個星期以瘦0.5至1公斤為目標(少3500-7000大卡左右)。
3.消耗的熱量盡量大於攝取進身體的熱量。
4.慎選熱量來源、以及食物烹調方式。
宜婷營養師重申,每個人的飲食方式、生活作息都不盡相同,因此無放諸四海皆準的減肥方式,若飲食與生活習慣已經大幅改變,且有搭配運動習慣,體重數字卻無法降低,建議尋求營養師或新陳代謝科專科醫師協助與治療;切勿自行選購來路不明的減肥藥物,以免減重不成又造成身體傷害。