自己的幸福自己爭取!  研究:做「7件事」主觀幸福感增加逾八成

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不只練習冥想、運動有用! 專家揭:幸福感可以透過「7件事」培養

✦ 2024-03-19 更新
❝ 治療建議:想要獲得長久的「幸福感」,或許不必借助他人,而是需要「刻意經營」?日前刊載於《Higher Education》的研究指稱,個人主觀的幸福感受,可以透過「7種習慣」加以練習並實現;且若能持續練習這些習慣,幸福感也有望隨之延長,幫助促進個人的心理健康。
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潮健康/外電編譯

想要獲得長久的「幸福感」,或許不必借助他人,而是需要「刻意經營」?日前刊載於《Higher
Education》的研究指稱,個人主觀的幸福感受,可以透過「7種習慣」加以練習並實現;且若能持續練習這些習慣,幸福感也有望隨之延長,幫助促進個人的心理健康。

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該研究由英國布里斯托大學所發起。研究團隊針對228名布里斯托大學學生進行隨機訪問,他們在此前選修過有關於「正向心理學」的課程。研究作者兼布里斯托大學心理科學專家Bruce
Hood博士,提出促進幸福感的「7大措施」,並要求受試者定期實踐這些措施:

1.
主動做出含有善意的舉動。
2.
增加社交連結,例如主動與陌生人談話。
3.
細細品味自己於一天中發生的經歷。
4.
在一天內刻意將注意力集中在正向的事物上。
5.
練習感恩、對於先前從未表達感恩之情的人,表達應有的感謝。
6.
積極鍛鍊身體與採取體力活動。
7.
探索正念或其他冥想技巧。

研究結果顯示,與全校其他學生相比,參與該次研究的學生表現出更高的幸福感、以及更低的焦慮水平。超過一半的受試者同意練習以上7種措施,對於生活中的幸福感有正面影響;約51%的受試者持續使用課程中的技術,包括寫感謝信、正念或冥想、運動、寫日記與做出善舉等等。另外,與沒有繼續採取以上7種措施的受試者相比,維持該習慣受試者的幸福感提升77.9%,而前者僅提升26.4%。

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Hood博士表示,幸福感的養成很大程度上,與自身對於幸福的觀點改變有關,「學生們改變了自我意識,從過度以自我為中心、反思自身社會地位的『利己意識』,轉變為一種與外界產生良好聯繫的『利他意識』。總的而言,幸福感並非是私人的、自私的行為,更不是純粹的享樂!」

Hood博士補充,若以神經生物學的角度來看,個體獲得幸福的途徑大致分為3種過程:其一是想要、接近與快樂;其二則是避免、離開與解脫;最後則是不想要、停留與滿足。本次試驗的措施較接近第一種過程,「不過,從錯誤的關係或事物中抽離,也能得到與施捨、獲得等行為等值的幸福感。」

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事實上,根據哈佛大學醫學院健康出版社資料顯示,自認快樂的人通常健康問題較少,罹患憂鬱症的風險較低,也活得更長壽。然而,如果天生不屬於開朗性格,有沒有方法能夠讓自己活得更快樂?哈佛大學醫學院建議,幫助生命中增加幸福感的可能方法包括:

1.
良好人際連結
:家人、朋友之間的緊密關係與幸福感密切相關,良好的關係會刺激正面情緒,相反地,孤獨是「情緒破壞者」,不少研究發現孤獨與憂鬱症、自殺風險有關。

2.
參與志工服務
:對生命抱持「使命感」能改變人們對世界的觀點,2016年一項《BMJ》的研究發現,70歲以上的老年人如果有參加志工活動,能幫助提振正面情緒。

3.
選定行善日期
:在行程表裡加入特定「行善」的日子,安排各種幫助他人的活動。除了行善帶來的正面循環,有趣的是,計畫為別人作好事的意圖也會促使幸福感萌生。

4.
有效節省時間
:2017年《美國國家科學院院刊》一篇研究發現,相較於用金錢購買物質商品,將錢用在能節省時間的產品(例如家事委託)的人生活滿意度更高,而且無論收入高低都有一致趨勢。

5.
增加生活體驗
:生命體驗是獲取幸福感的方式,未必需要投入巨額金錢,可以嘗試到特殊文化的風味餐館用餐、觀看劇場表演或參觀展覽。研究發現,花錢購買體驗的人,因為創造更多快樂回憶,可以獲得更長久的滿足感。

6.
結交正面朋友
:快樂具有可傳染的性質,非常容易透過社交聚會傳遞。人們的樂觀態度與幸福感受會引發連鎖反應,讓身邊的朋友、家人變得更快樂,他們也會因此更樂於分享快樂,形成良善的幸福感循環。

7.
觀賞綠色植被
:人類天生有親近自然的傾向,2021年一份調查90個全球城市居民的結果顯示,公園、花園、河流等綠地空間的大小會影響市民的幸福感。你可以在生活中佈置園藝空間,也可以在假日時多親近自然山水。

8.
偶爾翻轉常規
:生活「多樣性」是影響快樂的因素,即使是微小的變化如每2週試一種新運動、欣賞不同風格類型的音樂,或是更改上下班通勤路線,都有助於提升快樂感受。

9.
寫下感謝事件
:空出一段時間寫下值得感恩、感謝的事情,比如收到發自內心的讚美,讀到一本心曠神怡的好書,或是難得享受的好天氣與美食,記錄感激的心情往往更能加深幸福感。

10.
減少決策疲勞
:人生有限,慾望無窮,但是選擇越多並不能帶來更多快樂。相反地,選擇越多的人越容易感到後悔與憂慮。嘗試限制生活中需要選擇的項目,或是減少選項數量,一旦決定就不要在事後重覆悔恨猶疑,將時間與精力,花在生命中更重要的問題上。

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