潮健康／編輯部
文／運動與大腦學術與科普應用平台
隨著COVID-19的疫情爆發，我國去年經歷了長達2個月的三級警戒後，日常生活看似又回到了正軌，現在又因Omicron等變種病毒的無孔不入，國人的生活型態又再次受到影響，更造成許多人身體活動量大幅減少，學齡兒童則是因為疫情影響，需要待在家中線上上課，身體活動量相較於成人就更少了。
過去研究發現，長期久坐會造成認知功能下降，而認知功能的好壞，也會直接影響兒童的學業成績。因此，藉由提升兒童的身體活動量，達到學業成績進步的效果，這件事情就變得更加重要了！
居隔在家運動超方便！ 研究曝高強度間歇訓練「5大好處」
在疫情難以掌控的的現今，如何在家中既安全又有的提升身體活動量，以及提高認知功能呢？今天跟大家介紹一種「便利」的運動方式，只需要用到短短的時間，且沒有空間、場地上的限制，是隨時隨地都能夠完成的運動！你猜到了嗎？那就是「高強度間歇運動（High
Intensity Interval Training）」。
根據美國運動醫學會的定義(高強度間歇運動的目標，在使心率達到最大心率的80%-95%（最大心率推估公式：220-年齡，或206.9-0.67
x
年齡），或是無法在運動過程中正常交談的活動強度，來達到短時間且高強度的身體鍛煉。其中，運動與休息的時間比例建議為1:1（例：運動30秒，休息30秒），整個運動時間從8分鐘到數十分鐘不等。
研究顯示，高強度間歇運動，可以為身體帶來許多正面效益，尤其在心肺適能上，甚至比中強度有氧運動，有更好的促進效果，同時又可以降低體脂率、改善收縮與舒張壓、增加動脈彈性等。此外，即使只是一週一次的高強度間歇運動，都可以有效的降低罹患心血管疾病的風險，臺灣的研究更表示，15分鐘的高強度運動，和60分鐘的中等強度有氧運動，都可以有效的減少全因死亡率達25％，可見得高強度間歇運動「便利」與「效率」兼具的特性。
那麼高強度間歇運動對兒童的大腦有什麼影響呢？Nobuaki
Tottori等人，在2019年招募了56位8-12歲的國小學生進行實驗，分為HIIT組、控制組等兩個組別進行比較。實驗介入為期4週，HIIT組的學生每週須完成3次，8至10分鐘的高強度間歇運動。研究結果發現，HIIT組學生在工作記憶的表現上，顯著優於控制組，除此之外，HIIT組學生的心肺耐力以及肌耐力，都有顯著的提升且優於控制組。
高強度運動健身又健腦 簡單4動作小朋友也能完成
由此可知，高強度間歇性運動對小朋友好處多多，不僅健身又健腦，爸爸媽媽趕緊帶著小朋友動起來。
接下來就讓我們來看看要怎麼樣操作吧！請爸爸媽媽和小朋友先仔細閱讀以下幾個動作的操作方式，確定學會後再開始運動才不會受傷喔！
動作一：深蹲
1. 動作起始位置為正常站姿，雙腳張開略寬於肩膀，重心放在雙腳，雙手握拳至於胸前保持平衡。
2. 吸氣向下蹲，想像身體後方有個椅子，臀部慢慢往下坐，同時注意膝蓋彎曲向腳尖方向延伸，上半身保持挺胸不彎腰駝背，使大腿平行於地面後維持1秒鐘。
3. 吐氣並使用大腿與臀部發力，將身體自然帶起，回到起始站姿位置。
4. 全程保持呼吸不憋氣。
動作二：開合跳
1. 動作起始位置為正常站姿，雙腳併攏，雙手伏貼於大腿兩側。
2. 雙腳同時跳起，並使雙腿張開略比肩寬，雙順勢張開帶起在頭上拍手。
3. 落地後再次跳起，這次則是雙腿併攏，雙手回到大腿兩側，完成動作。
4. 全程保持呼吸不憋氣。
動作三：高抬腿
1. 起始動作為雙手彎曲於腰際握拳，眼睛直視前方。
2. 右腳提膝至腰際的水平高度，接著右腳腳掌著地，換左腳提膝至腰際水平高度，左右交替連續做。（類似跑步動作，只是腿抬高齊腰）
3. 全程保持呼吸不憋氣。
動作四：登山者
1. 起始動作為棒式（同伏地挺身預備姿勢），雙手掌撐地使肩膀與手腕成一直線，雙腳伸直向後著地，使腳跟、臀部、肩膀成一直線。
2. 右腳膝蓋向腹部內收，使膝蓋盡量貼近胸口；接者換左腳交替做，完成一次動作。
3. 全程保持呼吸不憋氣。
以上四個動作依序進行，操作30秒、休息30秒，依照身體感覺調整強度與速度，建議進行3-4組！
參考文獻：
1. Zuhl, M., & Kravitz, L. (2012). HIIT vs continuous endurance
training: battle of the aerobic titans. IDEA Fitness Journal, 9(2),
34-40.
2. ISO 690Lee, S., Yuki, A., Nishita, Y., Tange, C., Kim, H., Kozakai, R….
(2013). Research Relationship Between Light‐Intensity Physical Activity and
Cognitive Function in a Community‐Dwelling Elderly Population—An 8‐Year
Longitudinal Study. Journal of the American Geriatrics Society, 61(3),
452-453.
3. Karlsen, T., Aamot, I. L., Haykowsky, M., & Rognmo, Ø. (2017). High
intensity interval training for maximizing health outcomes. Progress in
cardiovascular diseases, 60(1), 67-77.
4. Tottori, N., Morita, N., Ueta, K., & Fujita, S. (2019). Effects of
high intensity interval training on executive function in children aged 8–12
years. International journal of environmental research and public health,
16(21), 4127.
原文連結：
延伸閱讀：
時間不夠用「高強度訓練」快速減肥？ 5盲點沒注意恐白忙一場
打完疫苗可以運動嗎？ 幫助體內抗體濃度增加？ 研究：時間是關鍵
