上班族腰痛、背痛、膝蓋痛有解! 健身教練教「6大動作」助身體校正回歸

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上班族腰痛、背痛、膝蓋痛有解! 健身教練教「6大動作」助身體校正回歸

✦ 2022-10-13 更新
❝ 治療建議:不少年輕上班族因缺乏運動,導致上下樓梯時如同6、70歲的長者,膝蓋、腿部肌群會特別痠痛。World Gym專業教官鄭志威(Jacko)教練表示,膝蓋無力表示周邊肌群並沒有發揮該有的作用,在該情況下又過度使用,易導致膝關節周邊肌群的壓力失衡。
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潮健康/編輯部

下樓梯像「老人家」需要慢慢走?  「2大肌群」無力關節老更快

下樓梯像「老人家」需要慢慢走?  「2大肌群」無力關節老更快

不少年輕上班族因缺乏運動,導致上下樓梯時如同6、70歲的長者,膝蓋、腿部肌群會特別痠痛。World
Gym世界健身俱樂部專業教練官鄭志威(Jacko)教練表示,膝蓋無力表示周邊肌群並沒有發揮該有的作用,在該情況下又過度使用,易導致膝關節周邊肌群的壓力失衡。


鄭志威教練表示,要讓膝蓋的壓力達到平衡、穩定關節,不妨從訓練「核心肌群」與「臀部肌群」開始著手。建議先訓練核心肌群,再進一步鍛鍊臀肌,有助於分擔膝蓋前側的壓力至臀部,在走樓梯或走路時,也有效減緩膝蓋的不適感。要注意的是,若訓練時「偏食」其中一項,將無法達到肌肉的「協同作用」。


鄭志威教練示範臀部訓練-「蚌殼式」


▲圖:鄭志威教練示範臀部訓練-「蚌殼式」。(圖片來源:鄭志威教練

「訓練臀肌的方式不少,如橋式、蚌殼式、硬舉或分腿硬舉,都是可嘗試的選擇!」另外,鄭志威教練也指出,核心訓練也可從鳥狗式、棒式、捲腹等簡單動作做起,較無場地限制可在家執行。唯獨要注意動作品質與訓練量的拿捏,以免鍛鍊過度導致受傷。


鄭志威教練示範臀部訓練


▲圖:
鄭志威教練示範臀部訓練-「硬舉」。(圖片來源:鄭志威教練


久坐不動是「健康殺手」!  「不斷換姿勢」才是最好的姿勢?

上班族久坐不動,核心肌群與背部肌群沒出力,會導致哪些潛在的傷害?鄭志威教練強調,久坐可說是「健康殺手」,不僅會造成背部、膝關節無力,肩頸也容易緊繃。不少舊有的觀念強調坐姿「抬頭挺胸」,其實長時間維持挺胸的姿勢,同樣會導致肩頸僵硬。何況錯誤姿勢如翹腳、下背懸空於椅背,更可能導致椎間盤突出、關節退化等後遺症。


鄭志威教練表示,提醒民眾在工作、搭飛機等需久坐的環境下,可適度動動關節、伸展腿部,若環境允許也可以起身走走上廁所或裝水,也能透過調整桌椅高度站立工作。「提醒久坐族,沒有一個坐姿可以完全避免腰酸背痛,因此在上班時不妨『隨時變換姿勢』,對筋膜、肌肉的血流循環都有幫助!」


年輕人上班容易腰痠背痛?  健身教練教「5大訓練」緩解


年輕人上班容易腰痠背痛?  健身教練教「5大訓練」緩解

年輕人上班若容易腰酸背痛,可以採取哪些訓練緩解?鄭志威教練建議,可以挑選幾個動作來操作,建議每個動作可重覆2-3組,每組30秒至1分鐘。如過程中有動作產生不適感或疼痛應立即停止,建議尋求專業教練、治療師來評估問題:


1.
扶頸胸椎伸展:利用瑜珈球或小枕頭放置胸椎下段,雙手抱頸穩定頸椎,吸氣時連帶將胸椎向後彎不折腰。


2.
仰臥扶頸伸展:將泡綿滾桶放至胸椎段,屁股坐穩,吸氣時雙手支撐頸部向後彎,打開胸椎曲度。

3.
仰臥天使:將長滾筒放至脊柱上,雙手臂皆與地板平行,往頭頂延伸活動持續維持雙臂平行地板,活動肩帶放鬆肩頸。

4.
肩關節活動:將瑜珈球或枕頭放置胸椎上,靠牆採坐姿,維持脊椎延伸,姆指朝上持木棍,雙手臂順勢上抬,有控制性的活動肩關節。

5.Y字訓練:身體斜躺至椅墊上,額頭墊毛巾維持頸椎良好體線,拇指朝上肩膀呈Y字型上抬,感受上背的中下斜方肌收縮。





鄭志威教練也提醒,上述動作需專業教練在旁指導,建議民眾切勿在家自行嘗試,以免動作錯誤造成肌肉代償,或引發運動傷害。


長時間緊盯3C恐引發「烏龜脖」  練習「1動作」助頸部校正回歸


長時間緊盯3C恐引發「烏龜脖」  練習「1動作」助頸部校正回歸

上班族往往需緊盯螢幕數小時,導致頸部趨前引發「烏龜脖」。哪些訓練有助於緩解烏龜脖的情況?鄭志威教練說明,其實只要回歸正確的坐姿、避免頸椎趨前的情況,烏龜脖的情況就能顯著改善;亦能透過訓練輔助讓頸部回歸至正確體位。例如將頭部往後、收起下巴的「頸部後移」練習,即是透過訓練「深層頸屈肌」,讓頸部維持在良好的排列上。


目前在網紅界流行的「瘦下巴訓練」是否也有改善烏龜脖的效果?鄭志威教練說明,瘦下巴訓練起初流行於美、日瑜珈界,近年因瘦臉熱潮興起,也逐漸風行於台灣。該動作的原理同樣需運用深層頸屈肌,活動頸部以達成放鬆效果。因此該訓練若運用得宜,確實可能對烏龜脖有幫助。唯獨需在專業教練監督下進行動作,以免動作錯誤造成頸部肌肉傷害。


最後,鄭志威教練呼籲想透過健身改善體態的上班族,在進行訓練前務必確認在專業教練的建議下採取任何動作。錯誤的姿勢不僅難以達到成效,甚至容易造成代償、引發肌肉組織的受損。透過教練指導加上定時鍛鍊,可確保訓練功效,也能避免久坐導致腰酸背痛、甚至關節嚴重發炎等情況出現。


鄭志威教練示範臀部訓練-「單腿橋式」


▲圖:鄭志威教練示範臀部訓練-「單腿橋式」。(圖片來源:鄭志威教練)

鄭志威教練官方Instagram:jacko968

鄭志威教練官方Facebook:Jacko的窩克奧特 Workout


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