女性練重訓會「虎背熊腰」？ 「那個來」可以上健身房？ 專業教練親揭「4大迷思」

潮健康／編輯部

女性練重訓會影響體態？  專業教練駁：不運動才會變「虎背熊腰」！

不少女性害怕投入訓練後，會練成「虎背熊腰」，穿衣服會不美觀。健身是否會對女性的體態造成負面影響？ACE - CPT 私人教練認證、AASFP高級私人體適能認證、World Gym世界健身俱樂部專業教練官林佳欣教練表示，女性若沒有運動或重訓的習慣，不好的體態再加上體脂肪過高，才會導致所謂的「虎背熊腰」。因女性的荷爾蒙影響，相較於男性較不易生成肌肉。除非投入大量訓練、佐以服用大量營養素，長期下來才有機會，否則不需擔心投入重訓後會練成「金剛芭比」。

「若養成規律訓練的習慣，反而能讓體態變得更好，肌肉更有力量，打造一個『有功能』的身體！」林佳欣教練強調，如缺乏運動的族群，就連一般的步行、坐下後要起身都容易覺得累，或容易腰酸背痛。但是，如果持續訓練則能打造一個有功能的身體，平時做動作時也顯得不那麼吃力。

▲圖：林佳欣教練示範核心訓練－「死蟲式」。（圖片來源：World Gym）

只練臀部肌群就有塑身效果？  過度訓練會導致哪些問題？

部分女性熱衷於「臀部」的訓練，期盼透過訓練修飾臀部線條、使身材更加玲瓏有緻。不過，若過度訓練臀部，訓練偏食，可能導致不良的後果？林佳欣教練以手臂肌肉鍛鍊舉例：若二頭肌過於發達、但缺乏三頭肌的訓練，手肘容易呈屈曲狀態、肩膀也會呈微前突姿，不僅容易產生體態上問題，外觀上也不甚美觀。

「過度訓練臀部也是同樣的道理！如果今天過度訓練臀部，沒適度放鬆，又訓練偏食，長期下來也可能使髖屈能力出現問題，引發髖關節周邊肌肉的失衡影響活動度。」

林佳欣教練表示，若欲透過正確訓練修飾臀部線條，「深蹲」訓練是可嘗試的做法，還可以同時鍛鍊整個下肢肌群。而針對臀部肌群的訓練則可嘗試硬舉、蚌殼式、橋式等皆有不錯的效果。唯獨需注意應在專業教練的指導下採取動作，以免錯誤姿勢造成代償或運動傷害。

女性「那個來」可以練重訓嗎？  教練揭「3大好處」

女性生理期來臨時，是否可以運動？生理期會影響訓練效果嗎？林佳欣教練強調，若是經痛劇烈的女性，應停止訓練並休息；不過若無顯著的經痛問題，生理期期間仍可正常投入訓練。「生理期訓練有助於身體的循環代謝，幫助消除水腫！整個人看起來也會變得更輕盈。」

不過，林佳欣教練也提醒，不建議女性在生理期時，進行過高強度的訓練。「生理期期間做高強度訓練，可能會影響女性子宮的收縮或過度收縮，引發經血量增加的情況出現或產生痛感。」因此，建議女性於生理期時維持中低強度的訓練，並由專業教練在旁輔助，是相對安全的作法。

想開始重訓一定要請教練嗎？  哪些動作適合女性初學者？

若女性想要開始進行重量訓練，有哪些觀念需特別留意？林佳欣教練指出，對於初次接觸重訓、無訓練基礎的女性，建議先配合健身教練、學習正確的訓練動作，以免導致受傷或效果不彰。「剛開始接觸重訓時會有所謂的『甜蜜期』；若此期間基礎打得好，執行正確的訓練，不僅效果更佳、進步的幅度也會更快。」

若因公務繁忙而無法上健身房，林佳欣教練也建議女性，可透過簡單的「徒手訓練」，在家也能安全進行。如女性容易忽略的胸大肌訓練，可透過跪姿伏地挺身、或低強度跪姿伏地挺身（將手置於沙發、茶几等高處）鍛鍊。深蹲、弓箭步、橋式等姿勢較無場地限制，在空地處放置瑜珈墊就能進行操作。「至於核心訓練部分，女性可以嘗試捲腹、死蟲式、鳥狗式、棒式訓練，都是容易上手的動作。」

▲圖：林佳欣教練示範核心訓練－「鳥狗式」。（圖片來源：World Gym）

最後，林佳欣教練也呼籲女性，無論採取重訓或其他各式運動，其宗旨為追求「健康的身體」，切勿因社群媒體影響而盲目跟隨瘦身風潮。「不少女性以為身體『越瘦越好』。事實上，體脂肪過低容易影響荷爾蒙，導致停經或亂經。訓練的目的在於獲得更具『功能性』的身體，因此無論如何請先動起來，保有健康體態是最重要的！」

▲圖：林佳欣教練示範核心訓練－「橋式」。（圖片來源：World Gym）

．林佳欣教練官方Instagram：xinnn__lin

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