居隔在家健身不能停！ 教練揭「必學3招」 強化核心與下肢肌群

潮健康／編輯部

長期不運動確診易重症  有運動習慣恢復力較佳

躲疫情待在家，缺乏運動反而更容易染疫？健身工廠三重廠教練Arissa認為，經常有運動習慣族群者，免疫系統會更為健康，除了能夠減少染疫風險，提升肌肉量也對恢復力有幫助。

不少國外研究指出，長期不運動的族群染疫風險，重症、死亡率都會提高。Arissa教練建議，無論是居家隔離或是居家照護，除了健身房之外，在家中或辦公室都可進行全身訓練，可多練習深蹲、橋式、弓箭步，不只能增加新陳代謝，也可提升核心肌群、下肢肌肉等肌力。

居家隔離也能練3動作  鍛鍊下肢肌群增強體魄

▲圖：Arissa教練示範「深蹲訓練」。（圖片來源：健身工廠三重廠）

深蹲訓練：可鍛練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

1. 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝4-5度。

2. 吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，膝蓋不超過腳尖。

3. 上身維持挺胸，注意膝蓋避免內夾。

4. 吐氣時，腳跟站穩骨盆回到原點。

*注意：在練習過程中，記得不要憋氣。

▲圖：Arissa教練示範「弓箭步訓練」。（圖片來源：健身工廠三重廠）

弓箭步訓練：可鍛練臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群。

1. 兩腳打開與肩同寬，先將左腳後踏出彎曲成90度，上半身傾斜45度。

2. 雙手可握拳在胸口或插腰，吸氣，右腳膝蓋垂直90度，停留10-20秒後吐氣回到原點。

*注意：記得保持膝蓋穩定。

▲圖：Arissa教練示範「橋式訓練」。（圖片來源：健身工廠三重廠）

橋式訓練：可訓練臀部、下背、核心肌群。

1. 平躺在地面，雙腳與臀同寬，膝蓋彎曲、雙腳貼地，小腿與地面垂直，掌心貼地。

2. 腳站穩，將臀部往上抬，屁股收緊，核心穩定，停住一下，再慢慢往下回到原位。

飲食睡眠影響免疫力  運動先求穩定勿過重

Arissa教練建議，防疫期間除了多運動增加肌力，也要注意均衡飲食，蔬菜、水果、蛋白質最好都能充份攝取。睡眠也會影響免疫力，一般人建議在12點前入睡，保持睡眠時間7至7.5小時，讓身體維持規律作息，有助提升保護力。

Arissa教練提醒，疫情期間進行運動訓練時，勿為了增加強度或求好心切，進行強度太強的動作，應先以保持肌肉穩定為主，同時注意呼吸。可先從簡單的動作作起，避免肌力沒有打好基底前過度負重，容易增加運動傷害。

▲圖：Arissa教練提醒，疫情期間進行運動訓練時，勿為了增加強度或求好心切，進行強度太強的動作，以避免肌力沒有打好基底前過度負重，徒增運動傷害。（圖片來源：健身工廠三重廠）

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