二頭肌總是練不大?  教練揭3大盲點:孤立訓練才能提升肌肉破壞

文章分類/

二頭肌總是練不大? 教練揭3大盲點:孤立訓練才能提升肌肉破壞

✦ 2024-07-20 更新
29436 瀏覽
❝ 快速摘要:男性大多希望擁有線條明顯的二頭肌與三頭肌,讓手臂肌肉更有型。明明有在舉啞鈴卻練不大,要注意與哪些訓練錯誤有關?IPTA國際健身金牌教練證照、健身工廠信義廠健身教練李冠穎指出,鍛鍊手臂肌肉時,如果動作太大導致身體大幅度擺盪,肘部的伸展和彎曲的甩幅過大,會導致腰部代償出力,影響手臂肌肉的訓練效果。
快速跳轉目錄


潮健康/主筆室


手臂肌肉練不大?  這動作恐害腰部代償

手臂肌肉練不大?  這動作恐害腰部代償

男性大多希望擁有線條明顯的二頭肌與三頭肌,讓手臂肌肉更有型。明明有在舉啞鈴卻練不大,要注意與哪些訓練錯誤有關?


IPTA國際健身金牌教練證照、健身工廠信義廠教練部副理李冠穎教練指出,鍛鍊手臂肌肉時,如果動作太大導致身體大幅度擺盪,肘部的伸展和彎曲的甩幅過大,會導致腰部代償出力,影響手臂肌肉的訓練效果。


李冠穎教練使用機器軟墊


▲圖:李冠穎教練表示,新手鍛鍊手臂可善用機器軟墊,以強化訓練效果(圖片來源:健身工廠信義廠)


另外,鍛鍊二頭肌、三頭肌時,也建議維持適當速度,以免太快的訓練動作促使大腦啟動神經反射,而引起骨骼代償,反而練不到肌肉。另外,新手鍛鍊手臂可善用機器軟墊,盡可能採取坐姿,讓後臂服貼在軟墊上,比較容易達到孤立手臂肌肉,強化訓練效果。

練二頭肌愈重愈好?  每天操反而練不大?

李冠穎教練表示,一般人剛開始訓鍊手臂肌肉時,重量並不是最主要的重點,而是透過動作讓大腦有感覺,建立二頭肌可以孤立訓練的神經迴路。之後再慢慢加大重量,提升肌肉破壞的效果。


李冠穎教練使用飛鳥機


▲圖:李冠穎教練表示,剛開始訓練手臂時,宜逐步增加重量,以提升肌肉破壞的效果(圖片來源:健身工廠信義廠)

訓練次數跟組數也會影響手臂肌肉的成果,如果只能做一下、兩下,肌肉的破壞性沒辦法達到目標。建議每周在鍛鍊胸肌、背肌之後,可搭配二頭肌與三頭肌的訓練,平時再另外增加一天訓練手臂肌肉。惟仍應保留休息時間,讓肌肉得以恢復。前期訓練一組可練12-15下,後期提升重量後以8-12下為標準。


想要手臂變粗大  在家練「撐體動作」也有效?


想要手臂變粗大  在家練「撐體動作」也有效?

在家鍛鍊也能強化手臂肌肉?李冠穎教練建議,進行居家訓練時可將腳伸直、身體懸空,由兩手撐住椅墊,練習背向椅子往下坐的「撐體」動作,也就是「三頭肌撐體」(Triceps Dips)的鍛鍊,類似反向伏地挺身姿勢,可達到訓練手臂肌肉的效果。


此外,適當取用彈力繩或帶重量的水瓶來練習肘屈動作,可以達到訓練二頭肌的效果。一般來說,只要是手臂「往前伸直」的型態,比如推胸、推肩膀的訓練動作,也會促使三頭肌發力,訓練時可注意自己肌群的出力情況。


李冠穎教練表示,如果手臂肌肉鍛鍊沒有進展,首先可注意是否動作不確實,導致其他肌肉群的代償。第二,注意重量是否為本可承受,過重的訓練可能會由其他肌群發力,反而鍛鍊不到原本想練的部位。次數及組數也要注意,應諮詢專業健身教練調整姿勢及方式,突破肌肉增長的瓶頸。


李冠穎教練


▲圖:李冠穎教練指出,訓練時若遇到「撞牆期」,可適時諮詢專業健身教練調整姿勢及方式,突破肌肉增長的瓶頸(圖片來源:健身工廠信義廠)



延伸閱讀:

早、中、晚何時運動效果最好? 健身效果不如預期如何突破?

駝背、圓肩是背肌無力! 教練揭超簡單「靠牆訓練法」改善肌肉緊繃

快速跳轉目錄

▧ 最新文章

✦ 潮健康致力於推廣健康潮流新知,歡迎各種形式之媒體洽談合作 ✦
請來信至 [email protected],或電洽:02-6605-0993,將有專人與您接洽。