二頭肌總是練不大？ 教練揭3大盲點：孤立訓練才能提升肌肉破壞

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手臂肌肉練不大？  這動作恐害腰部代償

男性大多希望擁有線條明顯的二頭肌與三頭肌，讓手臂肌肉更有型。明明有在舉啞鈴卻練不大，要注意與哪些訓練錯誤有關？

IPTA國際健身金牌教練證照、健身工廠信義廠教練部副理李冠穎教練指出，鍛鍊手臂肌肉時，如果動作太大導致身體大幅度擺盪，肘部的伸展和彎曲的甩幅過大，會導致腰部代償出力，影響手臂肌肉的訓練效果。

▲圖：李冠穎教練表示，新手鍛鍊手臂可善用機器軟墊，以強化訓練效果。（圖片來源：健身工廠信義廠）

另外，鍛鍊二頭肌、三頭肌時，也建議維持適當速度，以免太快的訓練動作促使大腦啟動神經反射，而引起骨骼代償，反而練不到肌肉。另外，新手鍛鍊手臂可善用機器軟墊，盡可能採取坐姿，讓後臂服貼在軟墊上，比較容易達到孤立手臂肌肉，強化訓練效果。

練二頭肌愈重愈好？  每天操反而練不大？

李冠穎教練表示，一般人剛開始訓鍊手臂肌肉時，重量並不是最主要的重點，而是透過動作讓大腦有感覺，建立二頭肌可以孤立訓練的神經迴路。之後再慢慢加大重量，提升肌肉破壞的效果。

▲圖：李冠穎教練表示，剛開始訓練手臂時，宜逐步增加重量，以提升肌肉破壞的效果。（圖片來源：健身工廠信義廠）

訓練次數跟組數也會影響手臂肌肉的成果，如果只能做一下、兩下，肌肉的破壞性沒辦法達到目標。建議每周在鍛鍊胸肌、背肌之後，可搭配二頭肌與三頭肌的訓練，平時再另外增加一天訓練手臂肌肉。惟仍應保留休息時間，讓肌肉得以恢復。前期訓練一組可練12-15下，後期提升重量後以8-12下為標準。

想要手臂變粗大  在家練「撐體動作」也有效？

在家鍛鍊也能強化手臂肌肉？李冠穎教練建議，進行居家訓練時可將腳伸直、身體懸空，由兩手撐住椅墊，練習背向椅子往下坐的「撐體」動作，也就是「三頭肌撐體」（Triceps Dips）的鍛鍊，類似反向伏地挺身姿勢，可達到訓練手臂肌肉的效果。

此外，適當取用彈力繩或帶重量的水瓶來練習肘屈動作，可以達到訓練二頭肌的效果。一般來說，只要是手臂「往前伸直」的型態，比如推胸、推肩膀的訓練動作，也會促使三頭肌發力，訓練時可注意自己肌群的出力情況。

李冠穎教練表示，如果手臂肌肉鍛鍊沒有進展，首先可注意是否動作不確實，導致其他肌肉群的代償。第二，注意重量是否為本可承受，過重的訓練可能會由其他肌群發力，反而鍛鍊不到原本想練的部位。次數及組數也要注意，應諮詢專業健身教練調整姿勢及方式，突破肌肉增長的瓶頸。

▲圖：李冠穎教練指出，訓練時若遇到「撞牆期」，可適時諮詢專業健身教練調整姿勢及方式，突破肌肉增長的瓶頸。（圖片來源：健身工廠信義廠）

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