駝背、圓肩是背肌無力!  教練揭超簡單「靠牆訓練法」改善肌肉緊繃

駝背、圓肩是背肌無力! 教練揭超簡單「靠牆訓練法」改善肌肉緊繃


潮健康/主筆室


身體前側張力過大  肌肉緊繃恐駝背圓肩

長期久坐電腦前,小心圓肩、駝背、烏龜頸上身?IPTA國際健身金牌教練證照、健身工廠信義廠教練部副理李冠穎教練指出,在健身房可以發現國人駝背比例相當高,除了先天的骨骼因素,大多為長時間工作的上班族、長期讀書考試的學生或廚師等經常前舉手臂的族群,容易因長期不當姿勢,造成胸部、頸部肌肉過度緊繃以及背部無力。可說是最常見的「文明病」。


李冠穎教練表示,身體前側張力過大,會讓胸部肌群及肩膀的「斜方肌」太過緊繃,或者因為本身背部肌肉力量不足,容易出現駝背,並伴隨著圓肩問題。在訓練時會先視胸肌是否需要調整,再加強背部肌肉訓練,尤其是菱形肌與闊背肌兩個主要肌群。


練背肌要做哪些動作?  居家「靠牆運動」也有效?


練背肌要做哪些動作?  居家「靠牆運動」也有效?

要訓練菱形肌與闊背肌,一般會使用哪些器材?李冠穎教練指出,最常運用的訓練動作為「滑輪下拉」,以及前後方向的划船機動作,而水平的「後飛鳥」動作則可以鍛鍊到菱形肌。


李冠穎教練示範「滑輪下拉」姿勢


▲圖:李冠穎教練表示,訓練菱形肌與闊背肌時,最常運用的訓練動作為「滑輪下拉」(圖片來源:健身工廠信義廠)


李冠穎教練示範「划船機」姿勢


▲圖:李冠穎教練表示,可使用前後方向的「划船機」動作鍛鍊背部。(圖片來源:健身工廠信義廠)


李冠穎教練表示,居家也可以進行背肌訓練,建議將彈力繩掛在高處做下拉運動,或是水平懸掛並前後推拉,也能練到背肌。如果沒有適當器材,可將背部、頭部、臀部、腳後跟靠住牆面,模擬在健身房的下拉動作也有一定幫助。


此外,李冠穎教練提醒,久坐族群最好每隔一段時間就起身運動,適當放鬆頸部與背部肌肉,配合居家的背肌訊練,有助於改善駝背與背肌無力的問題。公園、運動場常見的單槓也對訓練背肌有幫助,但新手吊單槓容易用錯肌肉造成代償,建議在專業教練指導之下進行輔助單槓訓練。


練太重當心手臂代償?  背肌負責支撐脊椎


練太重當心手臂代償?  背肌負責支撐脊椎

哪些動作是鍛練背肌的常見錯誤?李冠穎教練指出,有些人鍛鍊時為加重重量,練習時反而都是由手臂肌肉出力。又或者因為上斜方肌太緊繃,肩胛骨無法適當收縮而上提,導致頸部兩側肌肉持續緊繃,背肌無法得到有效訓練。


李冠穎教練指出,由於無法自己觀察,背肌可說是一般成人最難鍛鍊的肌群,而背部肌肉負責穩定脊椎,尤其與胸椎、腰椎的活動有關。當背部肌肉得到有效訓練,在練習胸推等動作時,身體可獲得更好的延展性。


另外,揹舉槓鈴深蹲等動作,也都需要由背部肌肉參與並支撐身體,可見背肌對活動能力的重要性。有任何訓練背肌的疑慮,應適當諮詢專業健身教練,以免錯誤訓練造成運動傷害。


李冠穎教練


▲圖:李冠穎教練表示,有任何訓練背肌的疑慮,應適當諮詢專業健身教練,以免錯誤訓練造成運動傷害(圖片來源:健身工廠信義廠)




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潮健康編輯部-昱彣

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