駝背、圓肩是背肌無力！ 教練揭超簡單「靠牆訓練法」改善肌肉緊繃

潮健康／主筆室

身體前側張力過大  肌肉緊繃恐駝背圓肩

長期久坐電腦前，小心圓肩、駝背、烏龜頸上身？IPTA國際健身金牌教練證照、健身工廠信義廠教練部副理李冠穎教練指出，在健身房可以發現國人駝背比例相當高，除了先天的骨骼因素，大多為長時間工作的上班族、長期讀書考試的學生或廚師等經常前舉手臂的族群，容易因長期不當姿勢，造成胸部、頸部肌肉過度緊繃以及背部無力。可說是最常見的「文明病」。

李冠穎教練表示，身體前側張力過大，會讓胸部肌群及肩膀的「斜方肌」太過緊繃，或者因為本身背部肌肉力量不足，容易出現駝背，並伴隨著圓肩問題。在訓練時會先視胸肌是否需要調整，再加強背部肌肉訓練，尤其是菱形肌與闊背肌兩個主要肌群。

練背肌要做哪些動作？  居家「靠牆運動」也有效？

要訓練菱形肌與闊背肌，一般會使用哪些器材？李冠穎教練指出，最常運用的訓練動作為「滑輪下拉」，以及前後方向的划船機動作，而水平的「後飛鳥」動作則可以鍛鍊到菱形肌。

▲圖：李冠穎教練表示，訓練菱形肌與闊背肌時，最常運用的訓練動作為「滑輪下拉」。（圖片來源：健身工廠信義廠）

▲圖：李冠穎教練表示，可使用前後方向的「划船機」動作鍛鍊背部。（圖片來源：健身工廠信義廠）

李冠穎教練表示，居家也可以進行背肌訓練，建議將彈力繩掛在高處做下拉運動，或是水平懸掛並前後推拉，也能練到背肌。如果沒有適當器材，可將背部、頭部、臀部、腳後跟靠住牆面，模擬在健身房的下拉動作也有一定幫助。

此外，李冠穎教練提醒，久坐族群最好每隔一段時間就起身運動，適當放鬆頸部與背部肌肉，配合居家的背肌訊練，有助於改善駝背與背肌無力的問題。公園、運動場常見的單槓也對訓練背肌有幫助，但新手吊單槓容易用錯肌肉造成代償，建議在專業教練指導之下進行輔助單槓訓練。

練太重當心手臂代償？  背肌負責支撐脊椎

哪些動作是鍛練背肌的常見錯誤？李冠穎教練指出，有些人鍛鍊時為加重重量，練習時反而都是由手臂肌肉出力。又或者因為上斜方肌太緊繃，肩胛骨無法適當收縮而上提，導致頸部兩側肌肉持續緊繃，背肌無法得到有效訓練。

李冠穎教練指出，由於無法自己觀察，背肌可說是一般成人最難鍛鍊的肌群，而背部肌肉負責穩定脊椎，尤其與胸椎、腰椎的活動有關。當背部肌肉得到有效訓練，在練習胸推等動作時，身體可獲得更好的延展性。

另外，揹舉槓鈴深蹲等動作，也都需要由背部肌肉參與並支撐身體，可見背肌對活動能力的重要性。有任何訓練背肌的疑慮，應適當諮詢專業健身教練，以免錯誤訓練造成運動傷害。

▲圖：李冠穎教練表示，有任何訓練背肌的疑慮，應適當諮詢專業健身教練，以免錯誤訓練造成運動傷害。（圖片來源：健身工廠信義廠）

延伸閱讀：

二頭肌總是練不大？ 教練揭3大盲點：孤立訓練才能提升肌肉破壞

重拾運動發現「不復當年勇」？ 研究曝真相：與「這細胞」活性下降有關