健身男神祖雄「完美」胸肌訓練心法：「多點刺激」加漸進式鍛鍊

潮健康／郭家和

完美胸肌如何練？  祖雄：大面積肌肉須多點刺激

明明努力鍛鍊，胸肌線條卻還是沒有起色？哪些是男人胸部肌肉最常出現的鍛鍊迷思？身兼運動營養師、體適能健身教練的「健身男神」祖雄接受《潮健康》採訪表示，肌肉「面積」愈大，愈難練出輪廓分明的線條，尤其是臀部、腿部、胸部這些大肌群部位，更需要「多點式」的鍛鍊。

「只以胸肌來講，分為上胸、中胸、下胸，還有內側與外側的肌肉，所以要完整鍛鍊胸肌，至少需要刺激5、6個不同的部位，反覆只練同一種姿勢或器材，肌肉線條很難練得漂亮！」

上中下胸都要練  伏地挺身注意錯誤姿勢代償

祖雄指出，一般健身房的器材都有標明鍛鍊部位，如果想要擁有明顯的胸肌線條，胸肌的上、中、下及左、中、右各部都要訓練。可以運用下斜式的器材來鍛鍊下胸、用飛鳥機鍛鍊胸肌的側面。臥推時也可調整兩手之間的寬度，間距愈寬則鍛鍊到的肌肉愈偏外側。

在家裡運用伏地挺身鍛鍊胸肌也是相同邏輯。祖雄表示練習伏地挺身時，採取手放沙發上而腳放地上的姿勢，可集中力量鍛鍊到上胸；手與腳平行時，鍛鍊到的是胸肌中間；將雙腳墊高而手在地上，可鍛鍊到下胸肌肉。

另外，訓練時雙手手手肘應該盡量「夾胸」最好不要與身體距離超過15度，以免肩膀出力代償，不但練不到胸肌，還會更增加肩膀受傷的風險。若要增強鍛鍊強度，也可以一手持籃球或彈力球來做伏地挺身，難度增加之外還能訓練核心肌群。

提高強度的正確方式  三重漸進式訓練法

許多人勤跑健身房，肌肉成長的幅度卻不如預期。祖雄指出一般初學者在增加鍛鍊強度時，只知增加重量。其實比較正確的方法，是採用「三重漸進式」的鍛練：延長訓練的「張力下時間」，再來增加「反覆次數」，最後才是增加「鍛鍊重量」。

「健身時提高訓練強度的第一步，其實是增加肌肉受刺激的時間，動作先放慢來做。再來才是增加次數，比如訓練10下沒有感覺，增加次數到15下、20下。最後才是增加重量！」

祖雄提醒只要用對方法，健身鍛鍊一定可以看到成果。而想要擁有胸肌線條，應掌握「多點刺激」的要點，也要避免錯誤姿勢造成肩膀或其他肌肉代償。祖雄以自己最滿意的大腿肌肉為例，股四頭肌可分為上段、內側、外側不同肌肉部位，至少要數個動作才能全面鍛練。鼓勵大家學習正確觀念，或諮詢專業體適能健身教練，幫助自己有效提升運動效果。

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