腹肌怎麼練最快？ 應該先增肌還是先減脂？ 男神祖雄的腹肌鍛鍊術

潮健康／郭家和

如何練出「冰塊腹肌」  祖雄：搭配有氧運動很重要

你有「冰塊肌」嗎？擁有線條分明的腹肌是許多男人的夢想，但是如何鍛鍊才能讓腹肌顯現？「健身男神」兼運動營養師、體適能健身教練祖雄受訪表示，很多人忽略了訓練腹肌不只需要鍛鍊核心肌群，更需要搭配有氧訓練及飲食控制，才能看見明顯成效。

「剛開始鍛鍊腹肌時，我會先跑步1小時再練核心運動，然後再跑步一小時，幾乎一整年的運動菜單都是如此。大約半年之後，就會慢慢看到成效。練腹肌很重要的是搭配長時間的有氧運動，尤其是重訓後的心肺功能鍛鍊，其實是非常重要且有效的！」

祖雄指出，要讓腹肌「現形」體脂肪必須嚴格控制，所以飲食調整很重要，否則肌肉量增加但脂肪量也上升，依舊看不見腹肌線條。另外，很多人練習核心動作如捲腹、抬腿時，都會出現脖子痛或腿痠、腰痠現象，表示姿勢錯誤造成肌肉代償。在鍛鍊時建議將「注意力」集中在要訓練的部位上。

先增肌還是減脂才好？  提高代謝力才是關鍵

想練出六塊肌，應該先「增肌」還是先「減重」比較好？祖雄表示，增肌與減脂無法同時進行。增肌期間因為負重增加，攝取的熱量必須比平常更多。相反地，減脂期必須將熱量降低。對初學者而言，優先增肌可讓身體的「體脂率」下降，同時增加代謝能力，會是較適合的方法。

「增肌雖然不能減少脂肪，但是整體會看見體脂率下降的效果，而且肌肉量拉起來，代謝能力變好，未來要減重、減脂就會更容易！」

祖雄指出，身體組成最好的比例是「高肌肉低脂肪」，其次是「高肌肉高脂肪」，最不容易達到健壯目標的是「低肌肉高脂肪」。如果本身肌肉量不多，又刻意減脂，很容易讓肌肉量跟著下降，之後要再增肌或飲食控制難度會更高。

相反的，飲食控制對高肌肉量族群而言，很容易就能看到效果，兩者的差別就在於代謝能力高低。

減脂期該怎麼吃？  2重點作對先成功六成！

「訓練時永遠要記得，如果目標是增加肌肉，都不應該刻意節食，尤其是戒澱粉！」祖雄提醒，肌肉合成除了蛋白質之外，碳水化合物更是不可或缺，如果碳水攝取不足，會導致增肌效果不佳。因此，熱量攝取並非愈少愈好，而是應該與消耗程度成正比才最為理想。

至於減脂期該怎麼調整飲食，才能幫助體脂明顯下降？祖雄建議，最重要的觀念是慎選食物種類，肉類可多吃海鮮，脂肪盡量以橄欖油、酪梨等為主，增加單元不飽和脂肪酸攝取。澱粉類則建議將精製澱粉換成全穀類或根莖類。

「減脂期飲食的兩大重點，第一點就是澱粉選擇全穀根莖類，第二點就是攝取好的油脂。做到這兩點，基本就成功60%以上了！」

祖雄提醒，腹肌線條雖然令人稱羨，但是鍛鍊肌肉除了外觀美感之外，更重要的是肌肉功能本身對健康的好處，並不建議一昧追求減脂變瘦。另外，健身鍛鍊往往需要有動力驅使來養成習慣，他也將十年的健身心得著作成書。鼓勵全民多運動之餘，如果有任何健身訓練的疑惑，應諮詢專業體適能健身教練，避免錯誤姿勢造成運動傷害。

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