益生菌何時吃才有用?  7類菌株差很大!  藥師揭益生菌作用與成份真相

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益生菌何時吃才有用? 7類菌株差很大! 藥師揭益生菌作用與成份真相

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✦ 2024-07-20 更新
❝ 快速摘要:健康人腸道是一個極為複雜的細菌共生體,超過100萬億個細菌細胞,涵蓋1000個不同種屬的菌株。很多人會把「排便順暢」和「促進消化」兩個混為一談,益生菌在一般情況下,主要被探討的是「減少腸道壞菌」與「整腸」的功能。「促進消化」則是指把營養素分解讓人體可以吸收攝取,適合補充的是消化酵素、鳳梨酵素、木瓜和奇異果酵素才能有促進消化作用,兩者有所區別,消費者很容易混淆。
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潮健康/丁丁藥局 謝瑋綾藥師

益生菌是什麼?  對人體健康的主要作用?

健康人腸道是一個極為複雜的細菌共生體,超過100萬億個細菌細胞,涵蓋1000個不同種屬的菌株。很多人會把「排便順暢」和「促進消化」兩個混為一談,益生菌在一般情況下,主要被探討的是「減少腸道壞菌」與「整腸」的功能。「促進消化」則是指把營養素分解讓人體可以吸收攝取,適合補充的是消化酵素、鳳梨酵素、木瓜和奇異果酵素才能有促進消化作用,兩者有所區別,消費者很容易混淆。

人體的大腸有150-160公分長,腸道內的壞菌大約是總菌數的20%,包括引起腹瀉「金黃色葡萄球菌」、造成潰瘍的「幽門螺旋桿菌」,還有一些可能會引發腸胃炎的「沙門氏菌」,其他50-60%是中性菌,中性菌又稱「條件致病菌」,平時對腸道不會造成影響,但是,當好壞菌在腸道中的數量產生變動,中性菌就會依附於數量比要強勢的一方。

腸道健康影響著我們人體70%的免疫系統,也會影響我們的代謝,進而導致糖尿病,脂肪肝,還有一些心臟的健康等等

益生菌可透過天然食物攝取?  益生質也需要補充?

益生菌可透過天然食物攝取?  益生質也需要補充?

如果想要透過攝取食物得到益生菌,可以補充一些富含膳食纖維的食物或發酵過的食品,都有大量的益生菌和益生質,包括無糖優格、乳酪、納豆、或是泡菜,但要注意泡菜的高鹽分對胃部功能不太好的族群要適量,優格也建議挑選無糖,以免益生菌還沒有補充到位,已經先產生肥胖問題。

益生菌不管是從天然的食物攝取或是透過保健食品,最重要的就是需要有「益生質」的幫忙才能存活的比較久,所以,攝取一些蔬果膳食纖維可以有效的輔助益生菌的存活,像是糙米、燕麥、山藥、蘆筍、杏仁核桃、南瓜子、木耳香菇、金針菇等等,都是富含益生質的天然食材。

益生菌透過膳食纖維繁殖後,會產生有機酸,有機酸會讓喜歡鹼性環境的壞菌無法久留,還可以促進腸道表皮細胞的正常代謝,對於改善人體的免疫也有一定程度的幫忙。

益生菌不足可從排便判斷?  BMI影響腸道蠕動?

首先,要知道為什麼會有臭屁。當腸道的壞菌增加,導致蠕動異常,糞便停留在腸道的時間過久,水分可能被吸收太多,正常糞便含水量是70-80%內,超過80%以上稱為「腹瀉」,小於60%以下糞便就會變得很硬。當糞便在腸道停留的時間太久就會逐漸腐敗,產生大量毒素,這些毒素會被腸黏膜吸收,破壞其他身體器官。

另一種情況屬於「外來壓迫」,當內臟脂肪含量過多,也會直接性的去壓迫到腸道蠕動,造成出口阻塞型的便秘,長期下來可能影響免疫系統與心血管健康,所以,BMI超標者要減少腸道問題,減重是促進腸道蠕動的一環,另外,多運動,攝取足夠膳食纖維和益生菌也很重要。

益生菌眾多如何選擇?  藥師揭「7族群」適合菌株

益生菌眾多如何選擇?  藥師揭「7族群」適合菌株

益生菌種類很多,科學家不斷從腸道中找尋解決身體各種疾病的有效菌種,從最一開始的AB菌、嗜酸乳桿菌和雙崎乳酸桿菌、龍根菌、雷特斯菌主訴求是改善腸道健康,調整腸道腹瀉和便秘。隨後發展到調節免疫的副乾酪乳酸桿菌LP菌、LGG鼠李糖乳桿菌、BB12雙岐桿菌。有些菌定殖小腸,有些菌則可以定殖於全腸。

目前,全球針對益生菌研究的科學文獻已超過315篇,其中190篇為人體臨床的研究,針對在一些兒童感染性腹瀉,抗生素相關腹瀉,過敏預防及輔助治療,甚至對於異位性皮膚都能起到改善作用。

一、免疫功能較差的小朋友/想要調整體質的孕婦媽咪

建議攝取副乾酪乳酸桿菌LP菌、LGG鼠李糖乳桿菌、BB12雙岐桿菌,當然也可以配合額外添加調節免疫的複合成分如葡聚多糖體。孕媽咪在懷孕後期也可以考慮把鼠李糖乳酸桿菌GR-1、羅伊氏乳酸桿菌RC-14納入補充,加強私密道健康

二、老年人或正處於病毒感染影響

目前也有針對COVID-19被研發出來的菌株,像是Lactobacillus plantarum CECT 7485,這隻菌進到腸道後,會提升腸道屏障功能,製造Acetate和Acetylcholine以平衡腸道黏膜的發炎反應,還有合成poly-p改善腸道滲透性、修復腸道黏膜,進一步刺激免疫細胞分泌IgM,降低因病毒感染而造成的副作用,並且縮短病程。

三、外食族、腰圍過胖、有三高血脂問題

建議可以攝取一些編號為CECT 7528胚芽乳酸桿菌,有應用在降低LDL並同時抑制HMG-coA reductase,能降低血中的膽固醇並黏附在腸壁,維持消化機能健康。

四、曾有胃部疾病,消化道潰瘍,幽門螺旋桿菌感染

療程治療完畢後會建議可補充一些芽孢乳酸菌BC198或BC30及LAB2PRO這三類型的複合菌,搭配大豆發酵物,蛋黃粉,高麗菜牛蒡絲萃取,輔助胃黏膜健康,避免幽門螺旋桿菌反覆的侵擾

五、經常有私密處問題困擾的少女、輕熟女或上班族

如果平時水分喝的少,又喜歡泡溫泉,或是本身免疫系統比較差,會建議補充鼠李糖乳酸桿菌GR-1、羅伊氏乳酸桿菌RC-14,幫助平衡私密處菌群,維持黏膜層健康,避免反覆感染,這類益生菌通常也搭配蔓越莓製作為複方型式。

六、壓力過大,入眠困擾族群

可以考慮補充認證菌株PS128+GABA,BIOJOVIAL ProGA28 專利好眠菌,Sensoril專利的南非醉茄經臨床證實有助放鬆心情,調整睡眠品質,在近期的國際期刊內也有陳述。

七、飲食習慣不佳、作息不正常,有抗生素藥物干擾

建議可以挑選菌數多,菌量稍高,合併膳食纖維或是消化酵素的益生菌

最新2016年期刊中,腎臟不好的患者也建議補充益生菌,但改善腎臟的菌種有別於以上所述,需要特定菌株才能達到效果。

在腸腎軸的系統中,腸胃道的健康和腎臟息息相關,胃腸道對於腎臟功能具有調節作用,CKD慢性腎臟病者在疾病進展中會出現腸道微生態系統的紊亂,而益生菌減少會讓尿毒素在血液中不斷累積,無法被及時清除,導致腎臟進一步惡化。腸道的毒素也會激活腸黏膜,誘發全身性的發炎反應發生,加重腎臟損傷。

所以,透析患者在門市端也有適合補充的益生菌,建議到藥局諮詢專業藥師。

挑選益生菌的重點,要依據消費者的個人需求,假如針對調節過敏專用的菌株,就要著重在特定菌有沒有過敏的臨床實驗,需要腸胃道保健,可以選擇有包埋專利技術的菌種,比較不容易被胃酸破壞掉,還有菌株是否有安定性試驗,有無「定殖力」試驗,都可以列入選擇的重點考量。

值得提醒的是,如果是脾臟切除的族群,或是生活三餐不正常,纖維量攝取少者,除了益生菌以外會建議添加促進消化的消化酵素複方。

益生菌和共生質一起吃才有效?  從食物攝取就足夠?

益生菌和共生質一起吃才有效?  從食物攝取就足夠?

攝取好的益生菌就是希望當益生菌進入胃腸道時,能夠排擠掉壞菌的生存空間,讓壞菌離開人體,達到改善腸道蠕動、排便順暢以及減少毒素效果。雖然大劑量的補充益生菌可以改善腸胃道健康,但是益生菌同時也容易受到胃酸和加熱的干擾,雖然吃下千軍萬馬,存活者最終可能寥寥無幾。

2016年發表在基因體醫學的一篇研究,分析了糞便中的益生菌,發現單獨補充益生菌只有少部分可以從胃存活到小腸及大腸,菌量並沒有辦法達到想要調整腸道菌群的目的,因此,科學家發現補充益生菌的同時,必須要提供食物讓益生菌好好的存活下來,才能延長存活時間還有存活菌數,這稱為共生質,所以常見會添加配方成份包括果寡糖,木寡糖,菊糖等等膳食纖維。

食物的攝取是最快速最直接的,一般建議消費者在三餐中都能攝取益生菌和適量的膳食纖維,但是這樣是否真正足夠?最簡單的判別方式就是觀察自己的排便習慣及糞便狀態,如果糞便含水量多,排便順暢且量足夠,表示腸道功能健康,倘若三、五天才能上一次廁所,外觀偏黑或墨綠色,代表可能有細菌感染或是膽汁問題,或是正在服用抗生素。

更危險者包括灰白色或紅色糞便,除非有服用火龍果或是吃太多紅蘿蔔,否則當注意到糞便顏色改變時,就應有危機意識,最好至門診諮詢專科醫師,再評估是否服用益生菌輔助調整。

益生菌何時吃、該吃多少?  哪些人不能亂補益生菌?

益生菌何時吃、該吃多少?  哪些人不能亂補益生菌?

早期包埋技術未成熟時,因益生菌本身不耐胃酸,許多產品會建議消費者飯後吃,因為空腹的胃酸PH值約為2-3。隨著科技的進步,包埋技術的突破,不少商品不再建議只能飯前或飯後吃,甚至會註明飯前飯後皆可。但要注意益生菌處理後可以耐胃酸卻不代表能耐「高溫」,很多長輩喜歡在喝湯、喝咖啡時配益生菌一起吃,這是非常錯誤的觀念,甚至新手媽媽花了大把鈔票購買有添加益生菌的奶粉,卻用高溫沖泡,當中的好菌大概也已全軍覆沒。

補充益生菌的時間,建議參考商品外盒,檢查是否有特別標示,份量上也會有明確的指示要一天適合的數量,通常會依症狀而有些許不同,無法一概而論。至於補充時間建議至少持續2-3個月,讓菌株適應腸道環境後可以自行繁殖,才能達到所須的整腸效果。另外,菌量也不是越多越好,益生菌數量一天建議不要超過三百億,過多對人體也不是好的事情。

假如今天是因為外食,纖維攝取過少,或是有服用抗生素導致好菌下降,並非是排便不順,這種情況下要特別注意標示,某些標榜益生菌的商品可能暗藏番瀉葉,蘆薈素,氧化鎂等緩瀉成分,對於正在胃腸道出血或有潰瘍者,不建議補充這類益生菌。

另外,如果是黏膜有破損的情況,益生菌有可能經由傷口跑進身體的血流,進而引起一些不必要的併發症或嚴重敗血症。某些免疫功能太低或是正在施打化療藥的患者,也不太建議大量補充益生菌。

很多消費者在藥局常會想要購買藥用益生菌,比如像宮入菌去做腸道保養,但這類益生菌比較常應用在Cephalosporin類抗生素導致的腹瀉情況,不適合所有族群,建議選擇益生菌前諮詢藥局藥師,瞭解是否適合當下症狀再做補充。









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