潮健康／外電編譯
「久坐」其實是最傷害心臟健康的行為？根據國健署指出，個人處於坐或躺著的狀態、連續6小時以上便符合久坐定義。歐洲心臟學會（ESC）出版品《歐洲心臟期刊》（EHJ）近期刊載文獻指稱，「中等強度運動」對於心臟健康的改善最為顯著；不過，即使是用低等強度運動取代久坐，也能獲得一定的益處；甚至直接「躺平睡覺」都比長時間坐著還要健康。
久坐是最傷心臟行為？ 歐洲心臟學會：運動有助抵銷潛在風險
該研究由英國倫敦大學學院所發起。研究團隊分析6項過往研究的數據，共涉及來自4個國家（英國、丹麥、荷蘭、芬蘭）的15,246人，這些受試者被要求穿戴監測裝置，並將其行為大致分為5類：睡眠、久坐（除睡眠外的坐姿或躺姿）、站立、低強度運動（LIPA）和中等強度運動（MVPA）。
心臟健康狀況方面，則透過7項指標進行衡量：BMI數值、腰圍數值、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C
,好膽固醇）、HDL-C與總膽固醇比率，以及三酸甘油脂和糖化血色素（HbA1c）。此外，研究亦針對年齡、性別、飲酒、吸菸、用藥史或心血管病史等變因進行調整。
,好膽固醇）、HDL-C與總膽固醇比率，以及三酸甘油脂和糖化血色素（HbA1c）。此外，研究亦針對年齡、性別、飲酒、吸菸、用藥史或心血管病史等變因進行調整。
用中等強度運動取代久坐 「這4數值」竟獲得明顯改善
由上述研究結果可知，以運動取代部分的久坐時間，對於降低心血管風險具有一定效益。歐洲心臟學會（ESC）出版品《歐洲心臟期刊》（EHJ）曾發表研究指出，用「中等強度運動」取代久坐的效益最高，且各項身體數值確實看到改善：．BMI
在其他行為不變的情況下，將任何行為的時間重新分配到中等強度運動上，BMI的降低幅度最大。具體而言，將30分鐘的久坐、睡眠、站立或低強度運動置換成中等強度運動，BMI分別將下降0.63、0.43、0.40、0.15（kg/m2）。
．腰圍
重新分配30分鐘的久坐、睡眠、站立時間或低強度運動至中等強度運動，則與較低的腰圍數值有關；分別下降2.44、1.75、1.34、2.49（cm）；不過，如果將低強度運動置換成中等強度運動，降低腰圍的關聯性反而較弱。
．糖化血色素
將中等強度運動分別取代久坐、睡眠、站立時間或低強度運動，與糖化血色素下降1.33、1.12、1.04、2.00（mmol/L）有關。
．血脂（好膽固醇、好膽固醇/總膽固醇比率、三酸甘油脂）
將中等強度運動分別取代久坐、睡眠、站立時間或低強度運動30分鐘，與好膽固醇（HDL-C）增加0.25、0.15、0.10、0.20（mmol/L）有關。對於好膽固醇而言，發現將睡眠取代中等強度運動最為有害，分別會減少0.10（mmol/L）好膽固醇、增加0.17（mmol/L）好膽固醇/總膽固醇比率，以及增加0.13（mmol/L）三酸甘油脂。
連「睡覺躺平」都比坐著健康？ 上班族如何在有限時間內運動？
總的而言，研究結果表明，每天將4-12分鐘重新分配給中等強度運動，就可以對心臟健康產生益處；相反地，久坐時間的增加與所有心血管結果都有不利的相關性。 另外，低強度運動與心臟健康的關聯通常較小或趨近於零，而站立時間越長則與心血管良好結果呈正相關。當睡眠取代任何活動（中等強度運動、低強度運動、站立）時，會產生不利的關聯，而以睡眠取代久坐的益處較小，但整體而言仍比單純久坐更好。 研究領銜作者、澳洲雪梨大學健康科學院Emmanuel
Stamatakis博士指出，針對久坐族或上班族，如欲預防久坐帶來的心血管風險，事實上可以嘗試改變幾項習慣，例如每小時起身散步5分鐘、午休步行15分鐘、走樓梯取代搭電梯，把汽車或機車停放在距離公司較遠處，都是可以嘗試的措施。
「每小時起身步行5分鐘，相當於在8小時的工時下完成40分鐘的體力活動、加上午休時間步行的15分鐘，就會多出1小時的額外運動時間！」Stamatakis博士也強調，直接著手進行中等強度運動，如慢跑、單車、傾斜踏步、每分鐘走100步以上，有助於將維持心臟健康的效益最大化。
Stamatakis博士指出，針對久坐族或上班族，如欲預防久坐帶來的心血管風險，事實上可以嘗試改變幾項習慣，例如每小時起身散步5分鐘、午休步行15分鐘、走樓梯取代搭電梯，把汽車或機車停放在距離公司較遠處，都是可以嘗試的措施。
延伸閱讀：
睡前聽「白噪音」幫助深層睡眠？ 研究曝額外好處：心血管功能獲提升
紅肉、乳製品都不必忌口？
歐洲心臟學會推「純粹飲食」：常吃6食物降心血管、死亡風險
