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想變壯不一定要上健身房? 營養師教「不變胖增肌法」,6招培養肌肉量

✦ 2024-09-05 更新
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❝ 快速摘要:想增加肌肉量不一定要上健身房。營養師建議從以下6個方面入手:補充優質蛋白質、維生素D和鈣質,保持足夠熱量攝取,進行適度運動如快走或游泳,以及保持充足睡眠。此外,注意生活習慣,避免久坐、熬夜、不當減重等行為,有助於預防肌少症。若出現如小腿圍過低、起身困難等問題,應及早尋求專業協助,以減緩肌肉流失,達到健康老化的目標。
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潮健康/編輯部

 

想變壯不一定要上健身房? 營養師教6招「不變胖增肌法」

想要增加身體的肌肉量,除了勤上健身房做重訓之外,是否還有其他方法可以幫助增肌?高敏敏營養師於社群貼文指出,對於上了年紀的熟齡族群而言,重訓為相對困難的運動項目;中壯年族群更可能因工作繁忙而難以抽出時間健身。若長期不運動或改善飲食習慣,肌肉量恐在不知不覺間流失。

 

因此,建議無論是中壯年族群或熟齡族群,都可先嘗試從以下6大方面培養肌肉量,讓肌力回歸正常值,避免「肌」弱不振的狀況發生:

 

1.補優質蛋白質。攝取良好的蛋白質輔以適當運動,有助於增加肌肉量。優質蛋白質建議每日吃6-8份,並以「原型食物」為主,如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品等。

 

2.補足維生素D。維生素D幫助強壯骨骼並維持骨骼密度,可促進鈣質吸收、維持良好的肌肉功能,保護肌肉組織不耗損。

 

3.確保鈣質充足。擁有健康的骨骼才能支撐身體的肌肉,而鈣質也會隨著的年紀增長而逐漸流失。因此,補充鈣質就成為「健康老」相當重要的一環,一天攝取約1000mg的鈣質,可減緩骨質流失並保護肌肉組織。

 

4.一週快走三次。適度的健走有助於增加肌力、減緩身體老化速度;也可透過散步、游泳、瑜珈、太極拳等運動代替,或者交互實行。建議平時較少運動者應逐步增加運動時長、難度,切勿一時貪快造成肌肉組織受傷。

 

5.熱量攝取足夠。不少人誤信網路傳言,為了減重採取激進的節食或斷食法,導致熱量攝取不足。長期缺乏熱量導致體重下降,肌肉量也同步被消耗掉,反而容易成為易胖的「泡芙人」體質。

 

6.保持睡眠充足。熬夜容易導致身體發炎,並影響身體合成肌肉的能力,進而導致肌少症。而要足夠的睡眠能幫助身體降低發炎因子、刺激生長激素分泌。

  

不只與年紀大有關! 肌肉流失的關鍵原因有哪些?

另外,高敏敏營養師也提醒,隨著年齡老化,不少熟齡族群的肌肉開始退化,若不勤加鍛鍊或改變飲食習慣,很有可能深陷「肌少症」的危機;過往學界已證實,肌少症與營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病等健康問題有一定的關聯性。

 

事實上肌肉流失不只與老化有關,中壯年族群若平時生活習慣不佳,肌少危機更有可能提早來臨。高敏敏營養師說明,肌少症的發生與以下6狀況有明確關聯:第一是活動量不足,例如經常久坐不動或臥床不起;第二則是體內發炎,導致生成肌肉的效率變差、加速分解。

 

第三則是不當減重,節食、熱量不足會使肌肉分解、流失;第四與疾病有關,當疾病發生時肌肉耗損的速度會加快;第五是荷爾蒙失衡,亦可能加速蛋白質的分解;最後則是飲食不均衡,大多與優質蛋白質攝取不足、導致合成肌肉的原料短缺有關。

 

毛巾擰不乾、連起身都有困難? 6步驟自測是否有肌少問題

至於如何得知自己是否有肌少問題?高敏敏營養師表示,若生活上出現以下6大困難,務必及早就醫尋求專業協助:

 

.小腿圍過低:手指圍圈,圍著小腿後仍有空隙。

 

.坐姿起身困難:需要扶手或別人攙扶才能起身。

 

.毛巾擰不乾:肌肉量變少導致握力下降。

 

.常反覆跌倒:一年內跌倒2次以上。

 

.重物提不動:提不動5公斤左右的物品。

 

.爬10階樓梯困難:走2-3階就需要休息。

 


高敏敏營養師提醒,肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快,這也是為何不少長者步入老年後,容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就跌倒骨折。「肌少症」可說是老年失能的一大兇手,建議平時養成「多吃+多動」的好習慣,幫助減緩肌肉流失的速度,並達到晚年「健康老」的目標。

 

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