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額外做運動也難抵銷! 研究:久坐超過「X小時」,增4成心衰竭風險

✦ 2024-11-28 更新
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❝ 快速摘要:久坐超過10小時可能增加心血管風險,即使有規律運動也無法完全抵銷。研究顯示,久坐與心臟衰竭和心血管死亡風險顯著相關,建議減少久坐時間,增加步行、站立等低強度活動,或用中等強度運動替代部分久坐習慣,可改善BMI、腰圍及糖化血色素等數值。上班族可透過定時起身、爬樓梯或午休步行等方法,降低久坐對健康的不利影響,維持心血管健康。
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潮健康/林昱彣 外電編譯

 

長時間久坐對身體造成的傷害,即使額外空出時間運動也難以抵銷?《美國心臟病學院雜誌》(JACC Journals)近期發表研究指稱,每天久坐超過10.6小時者,不僅死於心血管疾病的風險將會增加,且即使規律運動,久坐帶來的心血管風險仍會存在。

 

額外做運動也難以抵銷! 研究:每天久坐10小時增心血管風險

該研究由美國麻省理工學院與哈佛大學合作的「Broad Institute」所發起。研究團隊透過英國生物樣本庫(UK Biobank),獲取89,530位受試者的健康數據。所有受試者必須在手腕上配戴加速計,測量每日久坐時間與心房顫動、心肌梗塞、心臟衰竭和和心血管死亡率之間的關聯性。

 

經過平均約8年的隨機訪問,約5%受試者罹患心房顫動、2.1%罹患心臟衰竭、近2%有心肌梗塞,略低於1%的受試者死於心血管相關疾病。受試者的平均久坐時間為每天9.4小時;而若久坐時間超過10.6小時以上者,與每天坐著少於5小時者相比,各項心血管風險將大幅上升:心臟衰竭與心血管死亡風險,分別上升40%與54%。

 

值得一提的是,即便受試者每週固定採取150分鐘的中高強度運動(MVPA),久坐導致的心血管風險仍然存在,心臟衰竭與心血管死亡風險分別上升15%與33%。另外,久坐時間越長,罹患心房顫動與心肌梗塞的風險就越高,分別可能增加11%與15%。

 

少坐半小時降7%心衰竭風險  專家呼籲多善用2大工具

研究作者Shaan Khurshid博士認為,將久坐時間分配給其他活動,可能是避免心血管危害的重要措施,例如減少30分鐘的久坐時間,就能降低7%的心臟衰竭風險;將50分鐘的久坐時間替換為250分鐘的低強度活動(如站立或步行),可使心臟衰竭風險降低約30%。

 

「因此,建議民眾盡量在一天內避免久坐,並嘗試在休息時間安排步行、爬樓梯等低強度運動。如果情況允許,也可多利用升降辦公桌或智慧穿戴裝置,進一步減少久坐的時間,並提醒自己每隔一段時間就離開椅子起身走走。」Khurshid博士表示。

 

用中等強度運動取代久坐  「這4數值」竟獲得明顯改善

由上述研究結果可知,以運動取代部分的久坐時間,對於降低心血管風險具有一定效益。歐洲心臟學會(ESC)出版品《歐洲心臟期刊》(EHJ)曾發表研究指出,用「中等強度運動」取代久坐的效益最高,且各項身體數值確實看到改善:

 

.BMI

在其他行為不變的情況下,將任何行為的時間重新分配到中等強度運動上,BMI的降低幅度最大。具體而言,將30分鐘的久坐、睡眠、站立或低強度運動置換成中等強度運動,BMI分別將下降0.63、0.43、0.40、0.15(kg/m2)。

 

.腰圍

重新分配30分鐘的久坐、睡眠、站立時間或低強度運動至中等強度運動,則與較低的腰圍數值有關;分別下降2.44、1.75、1.34、2.49(cm);不過,如果將低強度運動置換成中等強度運動,降低腰圍的關聯性反而較弱。

 

.糖化血色素

將中等強度運動分別取代久坐、睡眠、站立時間或低強度運動,與糖化血色素下降1.33、1.12、1.04、2.00(mmol/L)有關。

 

.血脂(好膽固醇、好膽固醇/總膽固醇比率、三酸甘油脂)

將中等強度運動分別取代久坐、睡眠、站立時間或低強度運動30分鐘,與好膽固醇(HDL-C)增加0.25、0.15、0.10、0.20(mmol/L)有關。對於好膽固醇而言,發現將睡眠取代中等強度運動最為有害,分別會減少0.10(mmol/L)好膽固醇、增加0.17(mmol/L)好膽固醇/總膽固醇比率,以及增加0.13(mmol/L)三酸甘油脂。

 

連睡覺都比較健康? 專家教上班族4招遠離久坐危害

研究結果表明,每天將4-12分鐘分配給中等強度運動,就可以對心臟健康產生益處;而增加久坐時間對於心血管結果有不利的相關性。另外,低強度運動與心臟健康的關聯通常較小,而站立時間越長則與心血管良好結果呈正相關。當睡眠取代任何活動(中等強度運動、低強度運動、站立)時,會產生不利的關聯;而以睡眠取代久坐的益處較小,但整體而言仍比單純久坐更好。

 

研究領銜作者Emmanuel Stamatakis博士指出,針對久坐族或上班族,如欲預防久坐帶來的心血管風險,事實上可以嘗試改變幾項習慣,例如每小時起身散步5分鐘、午休步行15分鐘、走樓梯取代搭電梯,把汽車或機車停放在距離公司較遠處,都是可以嘗試的措施。

 

 

資料來源:

Accelerometer-Measured Sedentary Behavior and Risk of Future Cardiovascular Disease

Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium

 

 

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