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運動、久坐都會導致肌肉痠痛? 除了貼痠痛貼布,還可以做8件事緩解

✦ 2024-09-26 更新
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❝ 快速摘要:運動後肌肉痠痛該如何緩解?衛福部食藥署提供幾個有效方法:冷敷可以減緩發炎,熱敷則能促進血液循環,按摩能幫助肌肉放鬆,簡單的伸展運動可減輕僵硬。運動後多喝水能促進代謝,補充營養與蛋白質有助於加速肌肉恢復,充分休息也是關鍵。此外,當肌肉痠痛嚴重時,可以使用非處方止痛藥如乙醯胺酚或非類固醇抗發炎藥。
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潮健康/編輯部

 

運動的好處不計其數,除了雕塑體態、促進身體健康外,也能幫助抒緩壓力、平穩情緒。不過,運動後常會面臨肌肉痠痛的問題應該如何處理?衛福部食藥署說明,輕微的肌肉痠痛多可快速恢復;倘若為嚴重的肌肉痠痛,可能稍微活動就會感到疼痛。

 

 

造成肌肉痠痛的原因? 「動、不動」都有風險

食藥署指出,造成肌肉痠痛的原因有很多,常見者大致有三:第一,過度劇烈運動。尤其平時無運動習慣、運動前沒有熱身或熱身不足、運動姿勢不正確或改變原本的運動習慣,都可能造成肌肉痠痛。較少使用的肌肉群,或者是過度運動,很容易造成肌肉纖維及其周圍組織受損、發炎。

 

一般而言,若是運動不當造成的運動傷害,常在運動中就會出現痛感並持續較長的時間;而運動後24-48小時才出現的肌肉痠痛,屬於延遲性肌肉痠痛,多半只會持續幾天,其症狀包括肌肉緊繃、疼痛、僵硬等。第二則是長時間維持相同姿勢,會造成該處肌肉持續緊繃。當肌肉因為張力變得僵硬、痠痛,往往會變成慢性疼痛並逐步擴大範圍,導致反覆痠痛狀況出現。

 

第三,則是低溫造成的肌肉僵硬或痠痛。長時間處於寒冷天氣,或夏季低溫空調中,若沒有適當保暖,肌肉很容易受到刺激而緊繃,並進展至肌肉僵硬與痠痛。

 

 

肌肉痠痛該如何緩解? 食藥署揭「8大減痛妙招」

若民眾已有肌肉痠痛的困擾,食藥署建議民眾採取以下8大措施,緩解痠痛症狀:

 

1.冷敷:過度使用肌肉,造成肌肉發熱現象時,可冷敷患處15-20分鐘,減緩肌肉腫脹和發炎。

 

2.熱敷:當肌肉並未處於發炎與腫脹狀態,則可用舒適的溫度熱敷,改善血液循環,放鬆肌肉。建議使用溫熱的毛巾、暖暖包等方式熱敷,每次約10分鐘,若時間過久,可能導致血液循環惡化,造成反效果。

 

3.按摩:可幫助肌肉放鬆、改善血液循環進而緩解疼痛,運用手指或按摩棒輕柔地按摩,每次約10-15分鐘。

 

4.伸展:在不過度運動的情況下,簡單的伸展可幫助肌肉放鬆,減少痠痛。

 

5.多喝水:補充運動後所需的水分,可促進身體代謝。

 

6.補充營養與蛋白質:肌肉痠痛時,建議多攝取富含營養的雞蛋、糙米、肉、肝、鰻魚、綠色和黃色蔬菜、豆類和香蕉等,幫助緩解肌肉疼痛。

 

7.休息:充分休息可明顯改善肌肉痠痛,至於要休息多久再運動?建議視身體狀況循序漸進,先降低運動強度或先從其他部位的肌肉開始運動。

 

8.使用非處方藥:當肌肉痠痛並非因為受傷或其他疾病、藥品造成,且痠痛已經影響日常生活時,可考慮使用非處方藥幫助緩解疼痛和發炎。

 

 

減緩肌肉痠痛的非處方藥有哪些? 貼布、口服藥千萬別合併使用

至於常見減緩肌肉痠痛的非處方藥有哪些?食藥署表示,「口服止痛劑」(錠劑、膠囊、口服液劑、散劑等)可大致分為兩類,第一類為乙醯胺酚(Acetaminophen 或Paracetamol),為常見的解熱鎮痛劑,主要用來退燒止痛,但此成分沒有抗發炎作用。使用時依照建議劑量使用,因為此類藥物主要由肝臟代謝;使用過量、肝臟功能異常,或有飲酒習慣者,使用前務必由醫師診治。

 

第二類則為非類固醇抗發炎藥品(NSAIDs),具有解熱、鎮痛、抗發炎的功效,但可能出現胃腸道潰瘍、出血等副作用。因此,若有消化性潰瘍、正使用抗凝血劑、或併用其它會造成胃部不適的藥品患者,產生腸胃不適的機率較高,使用前亦務必由醫師診治。

 

除了口服止痛劑外,「外用痠痛劑」主要以塗抹、噴、貼來釋放藥效,但須注意不可大面積使用,以避免產生全身性不良反應;另外,痠痛貼布合理的使用量,成人一天是2-3片,一次使用1片,1片貼4-6小時就要取下,當皮膚有傷口或破損時不可使用,也不建議與口服止痛藥合併使用。

 

食藥署提醒,因肌肉痠痛使用非處方藥緩解時,應遵循用藥說明,避免過量使用或使用方式錯誤。如有任何疑問或異常,如肌肉痠痛症狀嚴重或持續時間過長,應尋求醫師與藥師的協助。

 

 

資料來源:

衛生福利部食品藥物管理署 藥物食品安全週報 肌肉痠痛好困擾?找出原因才能預防!

衛生福利部食品藥物管理署 藥物食品安全週報 肌肉痠痛怎麼辦?食藥署教您緩解之道!

 

 

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