2021/07/02
全國升為三級警戒後，不僅室外運動場不能去，健身房也因為防疫暫停營業。上班族不是分流上班，就是根本在家工作，疫情期間造成的最大變化之一，就是你愈來愈常在家不動，運動二字離你愈來愈遠，身材靠近走鐘愈來愈近。防疫讓許多人終於能名正言順不運動。
已有許多研究指出，運動能夠減少新冠肺炎重症風險。也能幫助控制血糖、血壓，遠離各種慢性病。種種好處絕對都比躺在床上滑手機來得多。此時你可能想問：沒有啞鈴、滾輪或瑜珈墊之類的器材，家裡空間又不大的話，該怎麼辦？
衛福部國民健康署早就料到你有這個問題，先幫各位「超前部署」設計一份適合在家運動菜單，只要4招，不用健身器材、且無論是家裡男女老少都可以跟著做，無論你是居家上班還是在家顧小孩，飯後休息2小時記得開始練習。
第一招：徒手訓練 讓六塊肌不請自來
核心訓練主要鍛鍊平衡感、肌耐力和心肺耐力，易操作的項目如下：
＊捲腹、平板支撐訓練、側腹訓練、上班族健康操、仰臥起坐、瑜珈等等
高齡長者也可透過以下方式訓練：
＊蹲馬步、太極拳、八段錦、高齡者健康操等等
第二招：器材訓練 2罐寶特瓶就能搞定
並非家家戶戶都有啞鈴，如果沒有啞鈴可用大罐寶特瓶裝滿水代替。此外，彈力帶也有助訓練上肢、手臂，不失為一個健身好幫手。易操作項目如下：
＊地板臥推、伏地挺身（可搭配雙手握水瓶訓練讓胸肌刺激更完整）、擴胸運動、胸飛鳥等等
第三招：家具流健身法
就算連上述物品都沒有也無妨，椅子、門框、牆壁總得有了吧！可以透過椅子做為輔助做深蹲、長者則可以使用椅子做簡單的坐姿站起即可。易操作項目如下：
＊伏牆挺身、深蹲、核心伸腿、靠牆側抬腿等等
第四招：增進親子感情法
小朋友沒體育課上也沒關係！在家裡透過跳繩、彈力球、踢毽子等等運動，也能夠維持身體健康；另外，幫忙爺爺奶奶搥搥背、按摩肩頸，不僅會讓長輩的血液循環變得更好，祖孫間也能夠增進感情！
以上方法對於男女老少來說並不困難，困難的是「開始」。若你真的很久沒運動，想開始居家運動前必須得做足動態伸展，可千萬別一下子就做個100下伏地挺身、200下仰臥起坐，不僅會消磨你對運動的熱情，還有可能會讓身體受傷，讓你真的在床上躺整天動彈不得。
任何運動都一樣，記得循序漸進、根據自己的肌肉能力適當進行，是培養良好運動習慣的方法。培養運動習慣後，身體不運動反而會渾身不對勁，你離驕傲露出六塊肌、人魚線的日子就不遠了。
參考資料：居家運動新模式 健康動起來
