運動前喝咖啡燃燒更多脂肪？運動前後該怎麼補充營養？結合有氧效果更佳？

2021/08/11

你是否還在「減肥」路上努力？很多人會嘗試各種不同的減肥方式，在大部份情況下，飲食調整和運動量仍是健康減肥最有效的方式。不過，由於身體燃燒能量時會有一系列的生理機制反應，攝取足夠適當的飲食將更有利於減重效果。也許你會想問，運動前後究竟該補充什麼飲食，可能會更容易瘦下來？西班牙研究建議，在運動前半個小時喝咖啡，或許有助於身體燃燒脂肪、讓健身效果更好。

喝咖啡再運動燃脂效率高  結合有氧運動效果更佳

該研究由西班牙格拉納達大學（Universidad de Granada）發起，研究團隊找來15名男性參與了這項研究，受試者的平均年齡在32歲左右。研究團隊受試者以7天為間隔，共完成了4次的運動測試。受試者在上午8 點和下午5點攝取3毫克／公斤（mg/kg）的咖啡因（與一杯高濃度美式咖啡的咖啡因含量差不多）或安慰劑，每個受試者以隨機順序完成所有條件下的測試。受試者每次運動測試前，距離上次進餐、運動或是消耗咖啡因、安慰劑的時間，都經過嚴格標準化，並據此計算運動過程中的脂肪消耗。

經過一連串精密測試，格拉納達大學研究團隊發現，受試者在進行有氧運動測試前的30分鐘，若攝取咖啡因，將會增加運動過程中的最大脂肪代謝。不僅如此，主持研究的格拉納達大學生理學系教授佛朗西斯科．何塞．阿馬羅（Francisco Jose Amaro）表示，運動期間脂肪消耗會根據晝夜變化有所不同，在同樣處於禁食狀態的情況下，下午的脂肪消耗量高於早上的消耗量。

該項研究結論中也認為，咖啡因會增加早上運動時的脂肪代謝，其效果與下午不攝取咖啡因的效用是相同的。總之，早上的咖啡因攝取，和在下午做中等強度的有氧運動，兩者相結合之下，能讓處於鍛鍊中的運動者提供了增加脂肪燃燒的最佳方案。

未吃早餐就喝咖啡恐傷身  鍛鍊效果要好飲食很重要

綜合上述，運動前喝咖啡對於身體鍛鍊來說有加分效果，但如果只喝咖啡而不吃早餐仍能夠增加脂肪代謝嗎？根據英國巴斯大學（University of Bath）提供的資料顯示，早上起床沒吃早餐就喝咖啡，身體的血糖管控機制會受到損害，可能導致胰島素阻抗情況，進而讓葡萄糖代謝不良反應增加50%；且若前一晚沒睡好，此情形會更雪上加霜。巴斯大學研究員哈利．史密斯（Harry Smith）就建議，早上先用過早餐後再喝咖啡，可能會比一起床就喝咖啡還要來得好。

而不僅運動前喝咖啡能幫助燃脂，運動前攝取易消化的醣類食物對鍛鍊也有相當大的幫助，如燕麥奶就是不錯的選擇。至於運動後的營養補充，營養師張佩蓉建議，醣類與蛋白質比例可保持在3：1至4：1之間，若有減脂需求，可以將比例調整為2：1。張佩蓉在發文中也提醒，肌肉的合成需要醣類刺激胰島素，如果手邊醣類食物選擇有限，可用調理機做水果牛奶代替。

如果你最近發現自己在家運動時效果並沒有想像中好，可能需要在運動時間、或是飲食上做出改變！與其多做好幾組深蹲或好幾百下伏地挺身，讓自己累得半死，不如依照營養師的建議，在運動前後攝取正確營養素，幫助身體形成肌肉，並以有氧和重訓運動互相輪替，可能會比原來的運動方式更有效率。

資料來源：
Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?
Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee