2021/08/11
潮健康／編輯部
容易憂鬱情緒不穩定 吃哪些食物有幫助？
國內外疫情持續，防疫生活壓力大，容易引起焦慮、憂慮等情緒問題。不少人透過吃甜食抒發心情，但要注意甜食攝取過量，不但造成身體負擔，也容易導致體重上升，增加肥胖機率。Sunny營養師提醒，要對抗憂鬱及焦慮，可從均衡飲食和攝取幫助穩定情緒的營養素著手。
Sunny營養師受訪指出，飲食中不少營養素與穩定情緒有關，如魚油含有omega3脂肪酸包含了DHA、EPA，都對情緒穩定有幫助。國人普遍有鈣質攝取不足問題，而鈣質具有穩定情緒的功能，建議攝取牛奶、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜，可補充鈣質攝取量。
另外，維生素B6能夠幫助合成血清素，與穩定情緒有關，大蒜、九層塔、辣椒等辛香料中是維生素B6的良好來源；雞肉、鮪魚、香蕉也有較多含量。此外，維生素C具抗氧化功能，平時多吃各種水果攝取維生素C，也能幫助改善情緒。
Sunny營養師提醒，除了攝取幫助穩定情緒的營養素，適當運動、規律作息、充足睡眠，都與情緒息息相關。尤其睡眠影響瘦素、饑餓素等激素分泌，睡眠品質不佳不僅更容易感覺焦慮、憂鬱，也會增加食慾，讓減肥更容易失敗。
想減肥又想吃美食 注意均衡與份量二原則
防疫生活壓力大，外送美食比例攀升，讓許多人面臨體重上升的「變腫」危機。Sunny營養師建議，外送美食並非不能吃，應掌握「均衡」以及「份量」兩大原則。前者指六大類（五穀雜糧、肉魚蛋豆、蔬菜、堅果、水果、乳製品）都要攝取；後者指的是該餐份量吃得太多，下一餐減量進食，可避免身體負擔。
營養師提醒，如果想吃燒烤、炸物等美食，除了注意控制份量，且多搭配蔬菜等食物，盡量避免只吃單一食物，造成營養攝取不均，長期下來容易對健康不利影響。
168斷食要注意什麼？吃不夠當心基礎代謝率下降？
近年斷食風氣興起，不少人採用「168」斷食法，希望達到減肥目標。Sunny營養師指出，從國外研究顯示，斷食對身體有一定好處，如減少發炎和抗氧化。但要注意進行168斷食期間，進食的8小時內應均衡攝取營養素。也要避免補償心理，在斷食後的下一餐「怒吃一波」，造成暴飲暴食或吃下太多高油、高熱量食物，不但無法減重還會適得其反。
另外，斷食並非節食，Sunny營養師表示，即使採取168斷食法，仍建議要均衡攝取6大類營養素以及足夠熱量，否則容易讓身體「基礎代謝率」下降，產生其他問題。
Sunny營養師建議，只要記得「早餐晚點吃、晚餐早點吃」的方式，其實就能達到斷食效果，若擔心身體負擔，建議循序漸進從12-12或是14-10斷食方式開始。不過，有血糖問題或是慢性病患者，使用168斷食法前，務必先諮詢醫護人員，才能避免低血糖等嚴重突發狀況。
減醣飲食有哪些好處？可減少進食後太快饑餓
除了168斷食法，許多人也會採用「減醣飲食」來減重。Sunny營養師指出，減醣飲食的難度比起168斷食法更低一些，可以從每餐一碗飯改成6分滿，或是一天當中晚餐不吃澱粉就能達成。
Sunny營養師說明，減醣飲食的原理並非「完全不吃醣類」，不代表完全不吃飯、不吃麵包，而是減少每日碳水化合物攝取量，執行難度相對容易。身體吃過多高碳水食物時，往往很快飽又很快覺得餓。採取減醣飲食對血糖穩定有一定幫助，也能避免進食後太快產生饑餓感。
另外，攝取太多高碳水化合物，也容易在體內產生「糖化終產物」，增加身體的慢性發炎問題，例如睡不好、抵抗力下降等等。因此，減醣飲食實對身體來說，的確是相對健康的方式。
想加強瘦身效果 飲食控制搭配適當運動
Sunny營養師指出，在份量與營養均衡之下，減醣飲食與168斷食法可以搭配進行，至於希望增加瘦身效果的族群，建議飲食控制之外，要搭配適當程度的運動，耐力訓練或阻力訓練皆為良好方式。如果身體狀況允許，練習阻力訓練能讓肌肉受到刺激，增加肌肉生長速度。
防疫期間，在家裡也能進行阻力訓練，Sunny營養師指出，坐椅子「深蹲」動作能刺激大腿肌群，是居家訓練動作中，最簡單快速且效益高的方法。也可以搭配彈力繩或水瓶，增加訓練強度。
有些人運動後暴飲暴食，仍無法達到減重目標。Sunny營養師表示，進行運動鍛鍊時，也要配合控制飲食份量，吃到足夠蛋白質，更重要是的減少精製糖攝取，以少量澱粉為主，並攝取充足的蔬菜，水果以一天2個拳頭大為限。
