潮健康/編輯部
體脂降不下來跟「飲食習慣」有關? 要瘦到「有線條」體脂需要多低?
「瘦不下來」是許多人長久以來的煩惱,肥胖儼然成為現代人的文明病。不過,關心是否肥胖,不能單純只注意身體質量數值的「BMI」,也要注意與體態、內臟脂肪有關的「體脂率」。嫚嫚營養師表示,成年人體脂肪標準通常以性別與年齡為區分。以年齡來說,可分為2個區段,分別為「18-29歲」,以及「30-69歲」:
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以「18-29歲」的青年來說,男性標準體脂率為14-20%;女性則為17-24%。
2. 以「30-69歲」的中老年人來說,男性標準體脂率為17-23%,女性則是20-27%。
嫚嫚營養師認為,若想維持身形線條,男性體脂率建議維持在15-18%之間;女性則為20-25%。男性體脂率大於25%、女性大於30%即屬於「肥胖」。營養師表示。影響體脂過高的原因不一,如停經後女性缺少雌激素,體脂肪累積速度會逐漸增快;另外,家族遺傳也可能與體脂率過高有關。
男性更易有「綜合性肥胖」問題? 女性小心掉進「泡芙人」陷阱
嫚嫚營養師表示,以男性而言,體脂過高的案例時常合併體重過重、BMI過高問題,大多為「全面性」肥胖,與應酬時大魚大肉、愛吃速食、喝酒抽菸有關,總熱量也容易「破表」。
女性體脂率過高則要當心變成「泡芙人」──體重數字可能落在正常標準,但是體脂肪卻居高不下。嫚嫚營養師指出,女性體脂過高常見與飲食習慣有關,比如攝取過量甜食、水果、含糖飲料。如果正餐不規律,卻嗜吃下午茶、甜點、麵包類食物,糖分容易堆積在內臟器官中形成內臟脂肪,體脂率自然節節升高。
哪些飲食習慣是「減重地雷」? 喝酒熱量與「直接喝油」無差別?
嫚嫚營養師表示,體脂肪分為「內臟脂肪」與「皮下脂肪」,對身體影響更大是「內臟脂肪」。國內外研究都發現,飲食中的「果糖」易造成內臟脂肪快速堆積。從國人飲食狀況來看,「含糖飲料」是主要元兇。102-105年的「國民營養狀況調查」中發現,19-44歲的國人,每週至少喝一次含糖飲料的比例為83.6%,值得民眾注意。
嫚嫚營養師提醒,民眾應避免攝取過量容易導致肥胖的食品,例如手搖飲料、汽水、可樂、運動飲料、果汁或蔬果汁、三合一麥片、能量飲料、有添加風味糖漿的茶或咖啡等等。這些飲料在製造過程中皆添加大量精緻糖,容易使體重與體脂飆升。
酒精也是熱量及「體」脂肪的隱藏來源。嫚嫚營養師說明,
1克酒精會產生7大卡熱量、與1克脂肪產生的9大卡熱量相近,「等同直接將脂肪喝下肚」,而且酒精主要以醣類食物釀造,所以又被稱爲「液體麵包」,飲酒過量如同吃下大量麵包,易使體重上升,也會增加內臟脂肪與脂肪肝風險。
嫚嫚營養師提醒,日常中添加過量精緻糖的食物,都是「熱量地雷」,比如蛋糕、甜點、西點麵包、早餐穀物;夜市常見小吃如炸地瓜球、雞蛋糕、紅豆餅;速食中的漢堡麵包、加工肉與醬料,以及手工饅頭等,都是高糖分或添加大量果糖的食物,平日攝取時應注意勿過量。