天天看手機變笨又變胖？ 專家建議「做1件事」放鬆：10分鐘就見效！

文／郭家和

高密度訊息刺激讓大腦變笨  比吸毒更慘

愈常分心看手機，愈可能增加情緒失控的風險？活在資訊爆炸的當代，3C裝置上永遠有無數推播、圖文、影音、對話通知，24小時對我們的注意力狂轟濫炸。人們以為大腦擅長多工運作，於是總在不同場合中分心處理各種訊息。但是，分心其實更容易引發情緒失控如發怒，甚至會讓智商暫時退化。

『大腦前額葉皮質的工作是連續性的，意思是說，它一次只能處理一件事情……你以為你可以同時搞定這些事情的時候，大腦卻得在短暫幾秒內，在不同的神經網絡間疲於奔命地開開關關，有個正聽著同事報告的神經網絡，以及另一個想著部屬工作的神經網絡。

在這些開開關關之間，是要消耗許多能量的──非常非常多的能量。倫敦大學的八十件臨床實驗更證明了：一般人在如此高密度的刺激下，智商還會暫時下降約十分。要知道，若是吸食大麻菸，也不過下降四分而已。』（見Sebastian Purps-Pardigol：《為什麼企業的事，就是大腦的事？領導的科學與藝術》）

不只令人分心  認知耗竭讓人們更容易發胖

一些科學家認為，過去三十年間大量資訊科技產品的出現，不只讓人們面臨更頻繁的注意力不集中，也可能是肥胖症盛行的原因。由於沉浸在數位影音、社群軟體及線上遊戲等令人分心的事物，對身體形成一種無時無刻的認知超載（cognitive overload），而這種超載會耗盡自我控制的能力，讓人們吃下更多洋芋片、冰淇淋、鹹酥雞和巧克力香草蛋糕。

『當我們的認知耗竭時，就像運動過度的肌肉，緊繃的專注將導致我們的心智過度疲勞，這種過度疲勞的徵兆，像是工作效率不佳、容易分心與發怒，顯示需要持續專注的心智努力，已經耗盡神經能量所需的葡萄糖。

注意力疲勞的解藥與身體疲勞相同──休息，但什麼可以讓心智肌肉休息？嘗試從由上而下控制的費力活動，轉變成較被動的由下而上活動，在一個能讓人安靜的環靜裡放鬆休息。』（見Daniel Goleman：《專注的力量》

親近大自然20-30分鐘  助注意力恢復降低皮質醇

大略而言，將注意力從讓人緊繃的事物移開，才可以讓心智肌肉得到休息空間。根據密西根大學心理學家Stephen Kaplan的「注意力恢復理論」，最能讓人休息的環境其實是大自然，接觸夕陽、海浪、山嵐、瀑布，都可以幫助我們從心智疲勞中解放，讓我們恢復注意力與沉著冷靜。接近大自然對身心健康有益，的確有其道理。

密西根大學在2019年的研究也證明，每周3次以上到大自然環境中散步至少10分鐘，就能達到降低唾液中「壓力荷爾蒙」皮質醇濃度最多21.3%的效果。研究團隊觀察到的結果是，每次到大自然中散步20-30分鐘是放鬆效果最好的頻率。然而，在城市環境中散步卻無法得到同等的皮質醇下降效果。

由此可知，坐在咖啡廳用電腦、看手機，偶爾抬頭看窗外路人評點他們的穿搭，下一分鐘還會被老闆、客戶打來的LINE嚇的一驚一乍，這些狀態無法幫助心智肌肉恢復，因為我們仍使用專注力在注意可能需要處理的事物。這也說明了為何寺廟、修道院等禪修打坐的建築，大多設置在可以讓人充份休息、安靜的大自然裡。

不過，一般人想讓注意力休息，倒不需要離群索居或遠遁山林，享受專屬於自己的沉浸式體驗，比如登山、衝浪、玩水、露營、與朋友結伴旅行。只要能「徹底活在當下」的活動，都有助恢復平日被訊息轟炸到消耗殆盡的注意力。

為了大腦健康著想，放下手機跟筆電，多到戶外走走吧。

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