半夜「小腿抽筋」痛醒好難受！ 醫曝止痛訣竅：「1動作」重複3次就能緩解

潮健康／編輯部

為何冬天一到小腿就抽筋？  失眠、吸菸、慢性病都是潛在原因？

隨著天氣轉冷，不少民眾就寢後腿部容易「抽筋」，劇烈的疼痛往往使人從睡夢中驚醒。人一博愛復健科診所院長李炎諭醫師於社群分享，診間確實有許多病患因氣溫變化，晚上睡覺時深受小腿抽筋的疼痛所苦，且每年幾乎都會遇到這樣的狀況。究竟有無辦法可以改善抽筋的狀況？

李炎諭醫師說明，回顧過往相關文獻可以得知，半夜小腿抽筋可能與年齡漸長、教育程度較低、失業、睡眠時間短、失眠、抽菸、慢性病與缺鈣等因素有關。不過該橫斷性研究無法證明因果關係，需要進一步研究加以釐清。

而根據2012年的回顧性文獻，表明運動、拉筋、藥物使用（如鎂、鈣離子通道阻斷劑、肌肉鬆弛劑、維他命B12）等作法可能有效抒緩抽筋。另外，2010年的回顧性論文也指出，當小腿抽筋急性發作時，可以採取拉筋、腳踝背屈等動作，也有助緩解拉筋帶來的疼痛。

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1動作重複3次就能緩解抽筋！  醫教「預防5招」揮別半夜驚醒

總的而言，李炎諭醫師表示，實務上會建議民眾於睡前採取拉筋或伸展小腿，可行的做法是用「弓箭步」伸展後腳，讓小腿維持緊繃感約30秒左右，並重複3次，可以達到初步緩解。

另外，民眾亦可嘗試以下方法，有助於減少小腿抽筋的頻率：

1.每日攝取足量水分（約30*體重 c.c.），促進血流並幫助電解質平衡。

2.睡前喝一杯牛奶。牛奶富含鈣質、鈉與鉀，有助鍛鍊後修復肌肉組織，也可以避免夜間肌肉痙攣。

3.規律運動。缺乏鍛鍊可能是抽筋的潛在原因。要注意的是過度運動仍可能導致抽筋，建議有運動習慣者睡前可多加拉筋伸展。

4.注意足部保暖（如穿戴襪子）。下肢寒冷可能歸因於血流不足。因此穿上襪子等保暖物可以促進血液循環。

5.解決睡眠障礙問題。如果遇到睡眠障礙或失眠，建議進一步至身心科就醫評估。

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不只香蕉有用！  多吃8種食物預防抽筋

至於攝取哪些食物，可能對預防小腿抽筋有所助益？聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師建議，可以多食用含鈣、鎂、鉀等成分的食物，如全穀根莖類、柑橘類水果、深綠色蔬菜、堅果、豆類、小魚乾、牛奶等，除了可抒緩肌肉外，也能降低肌肉不正常的收縮，同時提升睡眠品質。

至於坊間討論度最高的「香蕉」，是否能預防抽筋？洪育忠醫師解答，雖然香蕉富含電解質，但要留意其為高鉀、高糖分的水果，若本身為糖尿病、腎臟病患者要多留意攝取量，且不建議於睡前食用。若對飲食方面有任何疑慮，建議先透過營養師或醫師確認，以免攝取錯誤的食物而有傷身疑慮。

參考文獻：
Am Fam Physician. 2012 Aug 15;86(4):350-5.
PLoS One. 2017; 12(6): e0178465.
Curr Neurol Neurosci Rep. 2010 Jan;10(1):53-9.
J Med Food. 2015 Nov 1; 18(11): 1255–1261.
Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec; 17(24): 9440

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