補班日壓力過大如何調解？ 心理師授訣竅：焦慮時做「1件事」平復情緒

潮健康／編輯部

不少上班族此週需要「補班」，才休息一天工作又排山倒海而來，不免令人覺得喘不過氣、提不起勁。聯青診所倪家珍心理師表示，適度的壓力確實能夠激發潛能，亦為學習過程中的驅動力。不過，當壓力長期超過身心負荷時，就會開始對健康產生影響，臨床上也不乏有許多類似的個案。

經常頭痛、便秘、失眠  當心壓力已讓心靈「潰不成軍」

倪家珍心理師指出，正因壓力是「主觀」的看法與感受，每個人對壓力的耐受度也有所差異。民眾可先從身體現象做判斷，例如常頭痛、便秘或拉肚子頻率高、心跳變快、流手汗、嚴重失眠、胃酸過多、胃潰瘍或有慢性疲勞等症狀，都可能是「壓力超量」的徵兆。

「更嚴重者，則有可能當想到要去上班的念頭就開始感到害怕，或是以前可以執行的事，現在覺得困難或難以完成，精神無法集中等等。」

倪家珍心理師進一步說明，壓力不僅有生理或認知上的徵兆，行為上可能也會有所改變，如吃甜食的頻率增加、喝過多的咖啡提神、購物頻率變高，更甚者透過藥物或飲酒來消化處理。上述行為也許有短暫的效用，但長期下來恐怕將導致嚴重後遺症，且並無法從根源改善心理壓力。

補班日壓力過大如何調解？  心理師籲：焦慮時做1件事平復情緒

若想避免身體因補班壓力過大而「亮紅燈」，學會適時放鬆、處理情緒可謂至關重要。倪家珍心理師建議，民眾不妨透過4點要訣調節壓力，並幫助工作效率提升、改善心理健康：

1. 學習自我覺察。為調解壓力最重要的第一步。自我察覺現在正在承受的感受、想法、情緒，以及如何詮釋正在面臨的處境。通常壓力來源可分為「外在壓力事件（工作、人際關係、親人照顧等）」與「內在壓力事件（自我要求、未來展望）」，民眾可先從該2大類壓力源加以梳理、找到真正的問題所在。

2. 分辨壓力事件。壓力事件發生後，可進一步將事件區分為「可控」或「不可控」，例如擔心遲到，出門路況塞不塞車並非自己所能掌控，但可以選擇提早出門。因此，面對可控壓力時，可以嘗試找到解決問題的方法；面對不可控壓力，則可以針對自身的觀點或情緒作調節。

3. 運用心理量表。「壓力指數量表」為一瞭解自身壓力狀態的參考工具，民眾可至國健署「健康九九」網站做檢測。另外，臨床上也發現不少民眾身心長期蒙受極大壓力，但主觀上卻不認為自己壓力超標。建議也可採取壓力荷爾蒙檢測或自律神經檢測，了解身心是否壓力乘載過荷。

4. 學會適時放鬆。特定族群即使放假也不能真正放鬆，一放鬆下來就會覺得自己找事做，而這可能是工作責任感「過度內化」的結果。建議適度練習呼吸速度，刻意讓吐氣比吸氣更長，同時搭配正念減壓練習，以及瑜珈、太極拳等動態活動，幫助身心放鬆。

補充營養還能維持心情愉悅？  補班日必吃8大減壓食物

倪家珍心理師表示，日常生活中運動、飲食、睡眠對於抒緩壓力也有幫助，飲食上也可選擇富含優質蛋白質、維生素B群、葉酸、Omega-3的食物，例如深海魚、香蕉、全穀類、堅果、綠色蔬菜、南瓜、牛奶、雞蛋等，不僅能促進身體健康，也能確保補班日的營養所需。

最後，倪家珍心理師指出，現代人的壓力源不僅限於工作，如經濟負擔、社交人際、婚姻或婆媳關係、孩童教養或父母的老病照顧，都可能是慢性長期的壓力源。若近日自覺焦慮或情緒不穩、且已難以自我調節，應透過身心科或精神科醫師的專業檢查，或心理諮商師的輔導進行心理壓力的梳理與管理。

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