壓力大是因為「吃錯食物」？ 哈佛建議：多攝取「5大營養來源」緩解焦慮

潮健康／外電編譯

焦慮、壓力問題層出不窮  哈佛建議「5種營養來源」要攝取

焦慮、壓力、失眠等問題時常困擾著現代人，而心理問題不僅源於工作、人際關係，也和日常的飲食習慣有關？事實上，若在生活中適時攝取特定營養成分，可能對個人的焦慮問題產生正面作用。美國哈佛大學直屬機構《哈佛健康出版社》即點出常見的5種天然營養來源，有助緩解焦慮問題，與生活中的緊張不安感：

1. 鎂：天然富含鎂的食物可幫助情緒平穩，如綠色蔬菜、豆類、堅果與全穀物。

2. 鋅：《印度藥理學期刊》的動物實驗證實，鋅物質的攝取與緩解焦慮有關。富含鋅的食物有蘆筍、牡蠣、腰果、動物肝臟、牛肉與蛋黃等等。

3. 益生菌：《精神病學研究》曾指出，益生菌食品與降低「社交焦慮」存在聯繫，攝取富含益生菌的食物，如泡菜、酸菜或優格，與較少的焦慮現象呈正相關。

4. Omega-3 脂肪酸：此前的研究證實，Omega-3與改善憂鬱症有關，而美國國家衛生院（NIH）更進一步指出Omega-3對抗焦慮的效果。如鮭魚、鮪魚與沙丁魚，皆為良好的Omega-3補充來源。不過，哈佛大學醫學院的研究證明，保健食品中常見的魚油，反而與抗憂鬱、緩解焦慮較無關聯。

5. 維生素B群：如酪梨與杏仁皆富含維生素B群，透過刺激體內的神經傳遞物質，釋放血清素與多巴胺，進而緩解焦慮現象。

強抗氧化食物也能緩解情緒？  專家指出「不吃澱粉」讓緊張感倍增

除了上述5種營養素來源，過往研究也認為，富含「抗氧化劑」的食物種類，亦可有助緩解個人的焦慮問題。《哈佛健康出版社》列舉5大高抗氧化劑種類食物如下：

1. 豆類：如紅豆、黑豆、腰豆。

2. 水果類：如蘋果、李子、櫻桃。

3. 漿果類：如藍莓、草莓、藍莓、覆盆莓與蔓越莓。

4. 堅果類：如核桃、胡桃。

5. 蔬菜類：如菜薊、甘藍菜、菠菜、甜菜與綠花椰菜。調味品如生薑、薑黃，也具有高抗氧化特性。

美國麻州總醫院精神病學主任Uma Naidoo指出，與食用大量加工食品中與碳水化合物相比，富含全穀物、蔬菜和水果的飲食是更為健康的選擇。不過，Naidoo教授也提醒，完全不吃澱粉可能會導致血糖下降，令人更容易感到緊張不安，這可能會加劇潛在的焦慮現象。因此，飲食上務必以營養均衡為首要目標。

Naidoo教授表示，如果焦慮症狀未改善或持續超過2週以上，應進一步諮詢精神科醫師或諮商師。除了透過醫師處方與心理諮商緩解焦慮，調整飲食方式也是可考慮的改善方向。

「雖然營養精神病學不能替代其他心理治療，但食物、情緒和焦慮之間的關係，仍值得心理疾患者的重視。」Naidoo教授表示。

資料來源：

Nutritional strategies to ease anxiety

Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model

Effects of nano and conventional zinc oxide on anxiety-like behavior in male rats

Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment

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