潮健康／外電編譯
健康飲食是預防心血管疾病的基本條件。考量到健康飲食與降低心血管疾病的關聯性，《美國心臟協會》15年來首次更新了飲食指南，並刊載於《Circulation》期刊。美國心臟協會根據過往研究與心血管疾病患者的就醫紀錄，節錄10種飲食建議，民眾可視個人健康程度作出調整：
1. 達成熱量平衡。當熱量攝取大於熱量消耗，體重便容易上升、導致肥胖。美國心臟協會指出，體重上升是心血管疾病的危險因子，建議患者與營養師、醫師討論每日卡路里攝取量，並搭配適當運動，使攝取與燃燒的熱量達成平衡。
2. 多吃蔬菜水果。美國心臟協會根據先前的研究指出，食用不同種類、顏色的蔬果與降低心血管疾病、死亡風險呈正相關。每天應至少攝取5份蔬果，讓身體內的營養成分「多元化」，增進心血管健康。
3. 選擇全麥食品。美國心臟協會認為，全穀物中含有豐富的維生素B與蛋白質，平時以全穀物（如全麥麵包或糙米）取代精緻穀物（如白吐司或白飯），與降低罹患心血管疾病、心臟病、中風與糖尿病機率有關。
4. 選良好蛋白質。美國心臟協會建議，每週食用2-3份的油性魚類，搭配適量堅果與豆類，並只吃低脂肪的未加工肉品，有助於更低的心血管疾病發生率。另外，若擔心飲用過多的全脂乳品有肥胖的疑慮，可另外選擇低脂乳品或優格作替代。
5. 使用植物油類。植物油（如橄欖油、菜籽油）中的不飽和脂肪酸，可取代飽和脂肪酸（如紅肉、椰子油或棕櫚油中的脂肪）作為身體的油類補充來源。不過，植物油仍然是脂肪，需視個人飲食習慣斟酌使用。
6. 避免加工食物。食用過量的加工肉品，可能與更高的肥胖、糖尿病、心臟病發生率有關。美國心臟協會表示，盡可能避免加工肉類、冷凍食品、現成的烘焙食品、零食餅乾，並未經加工與過度包裝的「原型食物」取代之。
7. 減少糖分攝取。糖分與含糖飲料被視為體重增加的主要原因之一，因此平時更應減少攝取，避免心血管疾病與體重增加的風險。美國心臟協會認為，在食品包裝或原料中看到右旋糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等成分都要避免，攝取量以1週不超過1-2次為主。
8. 選擇少鹽食物。攝取過多的鹽（鈉含量）是造成高血壓、心臟疾病與中風的元兇，包含餐廳外食、加工食品都添加了過多且不必要的鹽份。美國心臟協會建議，若擔心攝取的鈉含量超出每日所需，可仔細檢查食品標籤上的鈉含量，並將攝取量維持在每日2,300毫克以下。
9. 限制飲酒份量。美國心臟協會認為，過多的酒精會增加中風、心律不整的風險，建議無論男女都應該減少攝取。男性以每日不超過2杯紅酒的份量為主；女性則避免超過1杯。
10. 注意代換原則。過多的飲食限制或許會造成壓力。美國心臟協會表示，與親友或家人聚會時，偶爾採取較為不健康的飲食型態是被允許的。不過，仍須注意飲食中的「代換問題」，攝取高油、高鈉或高脂飲食後，下一餐可多攝取蔬菜、全穀物或魚類；或者進行中等強度運動、燃燒多餘的熱量。
除了飲食調整，美國心臟協會建議，增加身體活動的次數與強度，有助於燃燒更多的卡路里。目標可設定為每週至少150分鐘的中等強度運動；或75分鐘的高強度運動。
如果很難安排規律的鍛鍊菜單，美國心臟協會則表示，可在日常生活中加入一些短暫的體力活動，比如把車停在距離公司或住家距離較遠處、以走樓梯取代搭乘電梯等等。在理想的狀況下，每週應至少維持1-2天的運動習慣。
資料來源：
The 10 rules of a heart-healthy diet
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