減重遇「撞牆期」是營養素不夠!  每天「跑步」不會瘦?  營養師教「1動作」燃脂更快

減重遇「撞牆期」是營養素不夠! 每天「跑步」不會瘦? 營養師教「1動作」燃脂更快


潮健康/編輯部

完全不吃澱粉能幫助瘦身? 只吃蔬菜為何不會瘦?

完全不吃澱粉能幫助瘦身? 只吃蔬菜為何不會瘦?

台灣「肥胖率」高居亞洲榜首 ,慢性病、肥胖造成許多健康問題,被冠上「健康」的飲食風氣也逐漸興盛。嫚嫚營養師接受《潮健康》專訪表示,健康飲食的方法各有不同,但每個人身體情況不同,貿然實行未必能達到理想的減重效果。

嫚嫚營養師表示,曾有女性個案實行「生酮飲食」減重10公斤,但體脂肪卻沒有隨之下降,不僅腰圍數字仍然超標,減重也開始遇到撞牆期。實施生酮飲食時,如果攝取過量蛋白質,同樣會導致熱量過剩與脂肪堆積。在前期或許能有效降低體脂與體重,一旦經過1-2星期以上,效果就會逐漸遞減。後來該個案透過調整飲食,增加澱粉與蔬菜比例,2周後體重就開始順利下降。

嫚嫚營養師說明,人體每天至少要消耗40種營養素。如果持續超過1-2週缺乏攝取特定營養素,如醣類、蛋白質的飲食方式,身體將進入「節能模式」,代謝開始下降,反而使脂肪難以代謝、瘦身更加困難。即便正在減重,男性每天熱量仍建議攝取1500大卡、女生則建議1200大卡,避免身體代謝出現問題。只吃蔬菜或蛋白質瘦身,都可能落入營養不均的狀況。


哪種飲食方法對減重最有幫助? 「5日斷食法」瘦身有效嗎?

不少民眾都想追求最能減少「體脂肪」的飲食方法,嫚嫚營養師說明,目前較少針對「降體脂」飲食研究,原因包括體脂肪量測不易且容易失準。飲食與身體肥胖的研究,大多以量測BMI、腰圍和體重為主。其中,以蔬菜、魚肉為主的「地中海飲食法」較能攝取均衡飲食,適合長期執行。遇上減重「撞牆期」時,適當調整為地中海飲食,補足身體所需營養素也有一定幫助。

近期因名人爭相嘗試,造成網路風行的「5日斷食法」,是否真的能夠快速減重?嫚嫚營養師認為,公眾人物因形象與身材需求,會採取較為極端的飲食方式,一般成人要想控制體重,應以能夠長期實行又安全的方式為主。

營養師建議,減重前應詢求醫師、營養師評估自身狀況,討論最適合自己的生活作息與飲食調整,切勿因貪圖功效而購買來路不明的減重藥品,或擅自施打類固醇等藥物,以免藥物不良副作用造成身體傷害,得不償失。


減脂做哪種運動最有效?  每天「跑步」反而不會瘦?

減脂做哪種運動最有效?  每天「跑步」反而不會瘦?

嫚嫚營養師指出,根據2012年的美國研究:久坐不動、肥胖、過重的成年人,分別進行8個月的阻力訓練、有氧訓練、以及兩者同時進行的綜合訓練。結果顯示,「有氧訓練」和「綜合訓練」的組別,總體重以及體脂肪下降幅度,大於只施行「阻力訓練」的組別;且研究顯示,對第2型糖尿病患者而言,綜合訓練的減重效果更好。

嫚嫚營養師認為,脂肪分解時需要氧氣參與,因此若想透過運動達到減脂功效,可先進行「心肺訓練」,如大步伐快走,在坡度稍微陡峭的步道、跑步機,提升體力與耐力。之後再進行進階訓練,身體負荷較為游刃有餘。也有研究顯示,運動超過30分鐘後,身體才會開始分解脂肪,所以運動時間「是否夠長」也是訓練目標之一。

嫚嫚營養師指出,最多人普遍嘗試的「跑步」運動,反而不是減重初學者的最佳建議。慢跑速度過快時,訓練強度就會進入「中高等強度」階段,這時身體的攝氧量不一定足夠,減脂的效果反而不如快步走、爬坡訓練來得有效。


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潮健康編輯部-昱彣

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