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終於有理由假日賴床! 9萬人研究證實:週末補眠降心臟病風險近20%

✦ 2024-09-19 更新
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❝ 快速摘要:根據歐洲心臟學會的研究,週末補眠至少1小時可降低心臟疾病風險近20%。研究追蹤近14年發現,週末適度補眠有助降低心臟病風險,且對睡眠不足者的效果更加顯著。然而,專家提醒,補眠過多可能影響晝夜節律,應控制在每天增加1-2小時內,以避免影響一週的睡眠品質。
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潮健康/林昱彣 外電編譯

 

朝九晚五的高壓工作型態,使現代人容易有睡眠不足或失眠問題。上班族是否該把握週末的休閒時光補眠?此前學界認為週末補眠可能讓生理時鐘大亂、影響體內的晝夜節律;如今歐洲心臟學會(ESC)發表研究卻指出,假日補眠至少1小時以上,對心臟健康或許有意想不到的好處。

 

 

終於有理由假日賴床? 研究:週末補眠降近20%心臟病風險

以中國醫學科學院阜外醫院為首的研究團隊,透過英國生物樣本庫(UK Biobank)蒐集90,903名受試者的健康數據,平均年齡為55.9歲;其中有21.8%被定義為睡眠不足(睡眠少於7小時),其他人則偶有睡眠不足的狀況。心臟疾病則被定義為冠狀動脈疾病、心房顫動、心臟衰竭與中風。 

 

為了評估「週末補償性睡眠」與心臟疾病之間的聯繫,研究團隊使用加速計記錄受試者的睡眠數據,並根據其睡眠習慣分為四大組別:第一組睡眠補償時間最少,為-16.05至-0.26小時(即睡眠時間更少);第二組為-0.26至0.45小時;第三組為0.45至1.28 小時,第四組的補償性睡眠最多,為1.28至16.06小時。以上睡眠時間皆為2天假日的總和。

 

四大組別的總人數大致相近(第一至第四組分別有22,475、22,901、22,692、22,695人)。研究團隊開展平均約13.8年的長期追蹤,結果發現:相較於第一組受試者,第四組受試者罹患心臟疾病的風險低出19.1%,且沒有發現性別方面的差異。

 

對睡眠不足者的好處更多? 假日補眠每天不該超過「X小時」

值得一提的是,對於本身有睡眠不足問題者,心臟疾病的風險有進一步下降的趨勢(19.9%),但與未有睡眠問題者相比差異不大。研究作者宋彥軍表示,從研究結果可得知,週末的補償性睡眠與降低心臟疾病風險有關;對於那些在工作日經常睡眠不足的人而言,可能具有更強的關聯性。

 

本次研究具有樣本數充足的優勢,亦為首次有試驗證實週末補眠與心臟疾病預防有關。不過,宋彥軍也提醒,假日的補眠時間過長也容易造成負面結果。多數研究指出,假日補眠每天增加1-2小時是較理想的範圍;而若超過2小時,可能會擾亂睡眠節奏,並影響接下來一週的睡眠品質。

 

 

不只降低心臟疾病風險? 韓研究稱假日補眠可預防「脂肪肝」

除了具有降低心臟疾病的潛力,假日補眠還能有預防「脂肪肝」的奇效?韓國天主教關東大學曾於2022年發表研究,將11,714名受試者分為三組:第一組,每日睡眠少於7小時且假日未補眠者;第二組,每日睡眠少於7小時且假日有補眠者,以及第三組,每日睡眠皆超過7小時者。

 

研究比較三組人馬的肝功能、肥胖與脂肪肝風險數值後,得到以下發現:相較第一組,第三組的脂肪肝風險降低27%、肝功能異常風險減少25%、肥胖機率減少23%;另外,第二組與第一組相比,脂肪肝風險則降低20%、肝功能異常風險減少24%、肥胖機率減少13%。

 

研究作者Yongsang Seo表示,非酒精性脂肪肝與睡眠時間減少存在聯繫,可能的原因是睡眠波動導致腦內的「下視丘-垂體-腎上腺軸」出現變化,使皮質醇、促炎細胞因子與去甲腎上腺素失調,進而導致脂肪堆積、脂肪肝風險顯著上升;而充足睡眠或假日補眠,或許有助避免體內激素紊亂。

 

 

報復性補眠恐對健康不利! 專家:容易變胖、增加心理壓力

假日補眠看似好處多多,但睡眠跨度過大的「報復性補眠」行為,仍可能造成造成危害。美國兒科醫師、睡眠專家Sherrie Neustein舉例:「假設平日睡眠時間是23:00至7:00,睡眠中點為3:00。假日睡眠時間則假設自1:00至9:00,睡眠中點為5:00。兩個睡眠中點的誤差值越大,肥胖、身體發炎、糖尿病與心理壓力的風險就可能越高!」

 

Neustein表明,假日補眠或許有助彌補「睡眠債務」,但若刻意熬夜或連續幾天不睡,可能需要好幾個晚上的正常睡眠,才能恢復正常晝夜節律。因此,週末早點上床就寢,才能從根本解決睡眠債務的問題、避免擾亂生理時鐘。若假日自覺疲憊不堪,建議在用完午餐1-2小時後小睡20-30分鐘,幫助延續當天的活力,且夜間仍可以準時入睡。

 

 

 

資料來源:

Weekend compensatory sleep is associated with reduced risk of heart disease: a prospective UK Biobank-based cohort study

Catching up on sleep on weekends may lower heart disease risk by up to 20%

Weekend catch-up sleep is associated with the alleviation of non-alcoholic fatty liver disease

 

 

延伸閱讀:

睡眠品質變差竟是身體「甲基化」出問題? 醫提醒:有這「5點壞習慣」一定要改

光改變飲食就能促進睡眠品質? 營養師揭「一覺到天亮」必吃4大營養素

 

 

 

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