降低生理年齡關鍵？ 研究曝：用飲食調控DNA「甲基化」 身體最多可年輕11歲

潮健康專家Q&A
Q：更年期後肌肉直直落？  更容易肌肉流失與免疫力下降？

A：隨著年齡增加，雌激素分泌改變，肌少風險會逐步攀升，女性更年期後每五位約有一位有肌肉流失的風險。當肌肉流失過度時，有可能增加跌倒、失能與長久臥床等機率。
除了適當的運動訓練（包含提升心肺功能的有氧運動，以及增加肌肉量的阻力訓練），更要均衡補充營養，避免肌肉被分解成日常所需的能量，減少肌肉流失。挑選優質蛋白（PDCAAS=1）的蛋白質來源，可以更高效提升肌肉製造所需的原料。另外也要補充28種日常所需的維生素與礦物質，補足營養缺口。

潮健康／外電編譯

遵循特定的飲食或生活模式，可以逆轉年齡所導致的各種問題嗎？根據台灣衛福部統計，國內有8成中老年人至少罹患1種慢性病，不僅可能是死亡的風險因子，更為醫療保健系統帶來負擔。近期《Aging》期刊刊載的研究指出，透過飲食調控體內的「甲基化」程序，或許有助預防慢性病、延長預期壽命。

飲食調控甲基化是關鍵因子？  研究：4種生活改變降低生理年齡

美國維吉尼亞聯邦大學招募6名平均年齡為57.9歲的女性，她們被要求完成為期8週的完整計畫，包括甲基化飲食、睡眠、運動、放鬆指導，補充益生菌與植物性營養素等等。

研究團隊解釋，DNA甲基化（DNA methylation）為體內的一種化學反應，其中稱為「甲基」的小分子被添加到 DNA、蛋白質或其他分子中。DNA甲基化在學界被視為一種「生物衰老時鐘」，對於預期壽命的研究而言是至關重要的指標。

研究團隊規劃的健康飲食與生活計畫如下：

1. 飲食：2杯深色蔬菜、2杯十字花科蔬菜、3杯多色彩蔬菜、1/4杯葵花子、1/4杯南瓜子、2份甲基化適應原食物（如漿果、迷迭香、薑黃、大蒜、綠茶或 烏龍茶）、1-2個甜菜、每星期85克動物肝臟、1顆雞蛋。

2. 營養補充劑：益生菌膠囊2粒、超級綠粉（Green Powder）2匙。

3. 健康習慣：每天至少運動30分鐘、練習呼吸訓練2次、至少睡滿7小時、用晚餐後禁食12小時（晚上7點至早上7點）。

4. 每日飲水量：至少喝足8杯水。

在進行為期8週的計畫後，研究團隊透過分析受試者的基因定序，發現其中5名受試者的生理年齡平均減少了4.60歲，以個別受試者的狀況來看，下降程度自1.22 年至11.01年不等。除了1名受試者沒有顯著差別外，所有受試者的生理年齡都比計畫開始時的實際年齡更小。

飲食調控甲基化可預防衰老？  專家指有望減少慢性疾病風險

研究作者Kara N. Fitzgerald表示，該結果表明生理年齡的變化與疾病改善無關，但推論這種健康的生活方法，不僅有機會逆轉身體潛在的衰老機制，更可能透過這種機制的轉變，達到預防慢性病的效果。不過，儘管受試女性的生理年齡出現逆轉，但研究樣本過少和缺乏對照組參照，為此結果帶來侷限性。

Fitzgerald認為，在生活計畫方面，透過飲食調整人體的「甲基化」，可能是導致生理年齡下降的關鍵因素。「過往研究即指出，具有較高生理年齡者，罹患慢性風險較常人更高；而罹患慢性病如糖尿病的人，具有遺傳性的甲基化模式，飲食調整或許有助於改變這樣的模式，從而降低慢性病的患病風險。」

過度、不足都會引起身心問題！ 期刊揭DNA甲基化2大異常狀況

綜合所述，透過飲食與生活習慣的改善達成體內「甲基化」的平衡，在未來可能將做為增加預期壽命、減少生理年齡的重要措施。不過，體內DNA的過度甲基化或甲基化不足，皆為過猶不及，並為身體帶來負面影響。《Cureus》期刊分布的指引即列舉兩者呈現出的症狀或表現：

甲基化不足：

．容易疲勞、失眠，心情沮喪。

．成癮行為或強迫症，甚至出現妄想。

．季節性過敏。

．疼痛閾值（Pain threshold , 指因疼痛刺激引起組織反應的最低下限）較低。

．易有消化問題。

．經常頭痛。

．性慾較高。

．自我激勵，意志堅定和完美主義傾向。

過度甲基化：

．容易高度焦慮、好動亢奮

．說話時的語速較快。

．性慾低落。

．眼部和口部時常乾澀。

．容易有偏執想法，導致偏執型人格障礙、憂鬱症，甚至有輕生念頭。

．容易有睡眠障礙。

．疼痛閾值較高。

．藝術或音樂能力較高。

該指南作者Venkataramana Kandi指出，適當的甲基化對體內諸多生化途徑至關重要，但過度甲基化和甲基化不足會導致嚴重程度不一的併發症，增加身心健康風險。當上述問題出現時，建議立即就醫釐清病情，或透過功能醫學檢測找出根本問題所在，切勿在沒有醫學建議的情況下，逕自補充來路不明的藥物或營養補充品，以免病情或症狀惡化。

資料來源：
MTHFR, Methylation and Histamine in Psychiatric Conditions
Effect of DNA Methylation in Various Diseases and the Probable Protective Role of Nutrition: A Mini-Review
Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series

延伸閱讀：
睡眠太重要！ 美國心臟協會：5種睡眠型態壽命更長 降低心臟病與癌症死亡
平均可多活將近9年！ 美心臟協會：8項「護心措施」都做到 有助延長平均壽命