跑步容易傷膝蓋、壞關節？ 醫破解3大迷思：「不運動」才是關節退化禍首！

潮健康／編輯部

跑步容易傷膝蓋、壞關節？  醫澄清：「不運動」才是關節退化禍首！

「跑步」可近性高、費用低廉，是國人散步以外最常做的運動。不過，也有不少民眾擔憂膝蓋退化或受傷，因此對跑步敬而遠之。人一博愛復健科診所院長李炎諭醫師於社群貼文表示，適度的跑步行為不僅不會造成膝蓋退化，甚至能減少膝蓋退化開刀的機率，呼籲民眾勿抱持錯誤迷思。

李炎諭醫師表示，已有文獻指出，適量的慢跑運動可以促進關節健康，甚至能降低膝蓋退化開刀的機率。另外，也有統合性分析文獻指出，非競賽型的慢跑運動者，比起競賽型跑者與久坐族群，更少發生膝蓋退化。即便是平均50歲以上的長輩規律跑步，也不會增加膝關節退化的風險。

李炎諭醫師表示，跑步在醫學實證上的好處如下：降低心臟病死亡率、癌症死亡率與全因死亡率、降低體重、降低血脂肪、提升好膽固醇（高密度脂蛋白HDL)、預防膝蓋退化，甚至也有助於改善情緒。若跑步後膝蓋關節、足部出現明顯疼痛，要注意可能是「跑姿不正確」、或跑前無適度伸展所導致。

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除了擔憂跑步導致膝蓋受傷，李炎諭醫師表示，診間也常有民眾抱怨跑步後膝蓋出現明顯不適；也有慢性病患者害怕跑步會影響病情。事實上，跑步完出現膝蓋疼痛絕非正常現象，可能是跑步時足部落地的方式不正確，或跑前、跑後無適當的拉筋或暖身。建議民眾可透過跑前暖身和跑後拉筋，緩解疼痛或不適感，或使用滾筒、筋膜槍等工具放鬆。如果疼痛狀況依然存在，可能就要就醫進一步評估狀況。

若沒有運動習慣、目前有體重過重甚至罹患慢性病，究竟是否適合跑步？李炎諭醫師說明，從未有運動習慣或是較為肥胖的人，可以先從「低衝擊運動」做起，如快走、傾斜跑步機、滑步機、固定式腳踏車、水中走路或游泳開始，以能夠持之以恆的運動模式為主。而有高血壓、糖尿病等慢性病患者，若對於跑步等運動有所擔憂，依照美國運動醫學會的建議，可以事先諮詢醫師做評估，或使用「PAR-Q問卷」做篩選。

李炎諭醫師解釋，適量的跑步雖然不傷膝蓋，但個體間存在差異，每個人的「適量」可能略有不同。不過，基本上每週跑20-40公里以下，實是無須過度擔心，或每次跑30分鐘至1小時也是可接受的範圍，大部分民眾要擔心的是「運動量不足」而非「過量」。另外，研究顯示跑多或跑少對死亡率的影響沒有明顯差異，所以重點還是「要運動」。

最後，李炎諭醫師表示，慢跑僅是有氧運動的其中一種，而運動最忌「偏食」，單一運動的過度訓練仍是過猶不及。因此建議除了跑步外，也可搭配快走、爬山、騎自行車、打球等自己喜歡的運動種類，以能達到一定心律、做起來使心情愉快為主。另外，有氧也別忽略搭配阻力訓練、核心訓練跟伸展運動並行，不僅對減重更為有利，也能使肌肉量增加、減少運動後受傷的風險。

參考文獻：
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