疫情期間壓力大「體重直線上升」?如何避開「情緒性進食」和壓力肥

疫情期間壓力大「體重直線上升」?如何避開「情緒性進食」和壓力肥

2021/07/14

壓力一來就想吃垃圾食物 情緒性進食讓你體重直線上升

疫情改變了許多人的生活模式,民眾開始在家上班上課,加上餐廳無法內用、菜市場人流管置,外送美食成為最熱門的選擇。吃太多外送美食的結果,很可能是隨著防疫期間體重直線上升。尤其當你需要在家上班同時照顧小孩長輩,還須分心擔憂病毒何時找上門,身體自然反應增加攝取高熱量的垃圾食物,這就可能是壓力帶來的「情緒性進食」,讓你一天天走進「壓力肥」的惡性循環。

為什麼壓力一來,大腦就會分泌訊號,讓我們更想吃垃圾食物呢?哈佛大學醫學院指出,大腦會因為攝取高脂肪、高糖份的食物而激發獎勵中樞的反應,而任何激發大腦獎勵的行為,都會再下一次面臨身心變化時再度出現。因此很多人只要壓力一來,下意識就會點開手機叫一杯「全糖珍奶」或是一整份「鹹酥雞」。大腦渴望獲得攝取美食後的滿足感,來平衡此刻面臨的壓力和情緒。

梅奧診所(Mayo Clinic)指出,當人處在情緒最極端或最脆弱時,同時也會激發對食物最強烈的渴望。例如恐懼、憤怒、壓力、無聊、悲傷、憂鬱、興奮等等,都會使我們有意無意轉向在食物中尋求慰解。高熱量、高脂肪和甜食這類食物,因為滿足最強烈,因此也最容易在處在壓力時在大腦中閃現。最常引起情緒性進食的情境,包括人際關係衝突、工作壓力、疲勞、財務問題、健康問題。這些壓力引發各種情緒,導致我們更容易暴飲暴食。

壓力升高吃美食緩解恐變惡性循環

壓力升高皮質醇 吃美食緩解恐變惡性循環

UNC 醫學中心行為醫學系副教授Christine Peat指出,情緒性進食的特點是指用食物來滿足情緒需求,而非為了抑制饑餓感才進食。這導致我們更容易選擇「想吃的」而不是「需要的」食物,也會增加過去攝食、體重上升甚至連帶增加其他合併疾病的風險。事實上,情緒性進食往往是長期情緒或壓力的短期逃避方式,大腦利用進食「欺騙自己」,但引發壓力的問題並未真正解決。


除此之外,承受大量壓力也容易升高「皮質醇」,這是一種被成「壓力荷爾蒙」的激素,長期處在壓力環境中而體重增加的人,往往血液中的皮質醇濃度更高。這些人回顧情緒性進食時大多會表示:「吃了美食之後就覺得好多了」、「好像是個擺脫憂鬱的良好方式」。然而,事實上情緒性進食只能起到短暫作用並且導致肥胖,而使我們更容易陷入「壓力肥」的惡性循環。

避開情緒性進食先練習緩解壓力


避開情緒性進食 先練習緩解壓力分散注意

哈佛大學醫學院建議,吃美食前先搞懂自己為什麼吃東西,也可以利用食物日記來記錄自己進食狀況。減輕壓力則是另一個重點,瑜伽、冥想、定期運動能幫助降低身心壓力。另外一個方法則需要多用五分鐘時間,就是「分散注意力」透過散步、音樂、聊天等等方式,轉移當下想吃美食來發洩的慾望,都能夠減少情緒性進食的行為。

不過,如果你正在減肥,甚至已經嚴格限制每日的熱量攝取、每天只吃重複相同的食物,完全不碰美食和零食,可能反而會增加心理壓力,對體重控制產生適得其反的效果。你可以盡量選擇健康、新鮮的均衡飲食,偶爾享受一餐豐盛美食無傷大雅。要記得,體重控制總是「過猶不及」,別讓吃飯變成一種心理壓力,說不定因此還能幫助你更容易瘦下來!


體重控制總是過猶不及別變成一種心理壓力


圖片來源:Shutterstock

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