散步就能降血糖、解脹氣？飯後應該走幾步？哪些人應該避免激烈運動？

2021/07/30

吃完飯做什麼事最能幫助消化？過去有研究發現，進食後輕度運動如散步能夠幫助血糖平穩、減少脹氣，還能幫助改善睡眠、促進心臟健康。不過，在錯誤的時間激烈過度的運動，可能造成反效果，導致消化不良、胃痛等等。究竟應該如何運動散步，才能達到最好的健康效果？

飯後散步能消脹氣、降血糖　還可以改善糖尿病？

飯後散步被廣泛認同的好處，是能幫助緩解脹氣狀況。根據日本研究飯後行走4,000至9,500步，有助於改善腸躁症患者的症狀降低50%，研究人員認為，當身體處於移動狀態時，會刺激體內的消化系統，有助於消化食物。不過值得注意的是，該項研究是針對腸躁症族群做解析，恐怕不適用於所有族群。德國海德堡大學（University of Heidelberg）的研究團隊認為，飯後散步的確能促進胃部消化，但它不會影響胃腸道症狀。

另一個飯後散步的好處，是能降低血糖濃度，達到幫助血糖更穩定的效果。飯後體內血糖會升高，特別是攝取大量碳水化合物之後。血糖升高時身體會分泌胰島素降低血糖，而飯後散步能幫助消耗熱量、促進碳水化合物分解，使胰島素運作更順利。此外，根據紐西蘭奧塔哥大學（University of Otago）的研究顯示，飯後散步能有效降低糖尿病族群的血糖濃度。

除了上述好處以外，飯後散步還能夠減少壓力荷爾蒙、讓身體釋放內啡肽，進而改善情緒；且甚至能緩解失眠症狀，讓晚上睡得更沉；降低血壓，讓心臟負荷降低。

血壓過低吃完飯別到處跑　患冠心病飯後散步需量力而為

就此而言，似乎飯後步行帶來相當多的好處。然而飯後步行運動並非適用所有人。如果吃太飽時立刻散步，容易造成胃下垂，進而引發胃絞痛甚至胃病。另一個要注意的族群，則是容易發生貧血與低血壓的人，飯後散步較容易讓大腦缺血，造成頭暈。心血管族群，例如冠心病、心絞痛患者，飯後立刻散步可能會引發心肌梗塞，建議先休息1小時再開始步行為佳。

最後，飯後散步究竟該走多久、走多長？若以步數來計算，哈佛大學（Harvard University）研究表示，成年人一天走7500步已達到足夠健康效益，超過或不及7500步，對身體可能就不會有那麼大的影響，因此不用強迫自己走到「1萬步」，選擇自己能力所及的步行長度是最重要的。

因此，飯後散步確實是不錯的健康習慣，但吃完飯鍛鍊高強度運動則可能帶來反面效益。由於進食後消化過程在口腔開始，並持續數小時；此時若做劇烈運動會導致消化不良，還可能引發胃部不適。應該以低強度的散步作為飯後運動，達到提高心率的效果即可。

若不習慣飯後散步，平常的散步也對身體很好。重點是所有運動和鍛鍊都應該循序漸進，隨著體能增加再嘗試看看加長散步距離或是速度。總而言之，散步和運動都建議量力而為，別讓促進身體健康的好事變成反效果。


資料來源：

Is it beneficial to go for a walk after eating?
飯後散步不是人人都適合！這5種人做錯反有害健康
The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial