散步能降血糖解脹氣

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散步就能降血糖、解脹氣?飯後應該走幾步?哪些人應該避免激烈運動?

✦ 2024-07-20 更新
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❝ 快速摘要:吃完飯做什麼事最能幫助消化?過去有研究發現,進食後輕度運動如散步能夠幫助血糖平穩、減少脹氣,還能幫助改善睡眠、促進心臟健康。不過,在錯誤的時間激烈過度的運動,可能造成反效果,導致消化不良、胃痛等等。究竟應該如何運動散步,才能達到最好的健康效果?
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2021/07/30


吃完飯做什麼事最能幫助消化?過去有研究發現,進食後輕度運動如散步能夠幫助血糖平穩、減少脹氣,還能幫助改善睡眠、促進心臟健康。不過,在錯誤的時間激烈過度的運動,可能造成反效果,導致消化不良、胃痛等等。究竟應該如何運動散步,才能達到最好的健康效果?


飯後散步能消脹氣、降血糖還可以改善糖尿病?

飯後散步能消脹氣、降血糖 還可以改善糖尿病?

飯後散步被廣泛認同的好處,是能幫助緩解脹氣狀況。根據日本研究飯後行走4,000至9,500步,有助於改善腸躁症患者的症狀降低50%,研究人員認為,當身體處於移動狀態時,會刺激體內的消化系統,有助於消化食物。不過值得注意的是,該項研究是針對腸躁症族群做解析,恐怕不適用於所有族群。德國海德堡大學(University
of
Heidelberg)的研究團隊認為,飯後散步的確能促進胃部消化,但它不會影響胃腸道症狀。

另一個飯後散步的好處,是能降低血糖濃度,達到幫助血糖更穩定的效果。飯後體內血糖會升高,特別是攝取大量碳水化合物之後。血糖升高時身體會分泌胰島素降低血糖,而飯後散步能幫助消耗熱量、促進碳水化合物分解,使胰島素運作更順利。此外,根據紐西蘭奧塔哥大學(University
of Otago)的研究顯示,飯後散步能有效降低糖尿病族群的血糖濃度。

除了上述好處以外,飯後散步還能夠減少壓力荷爾蒙、讓身體釋放內啡肽,進而改善情緒;且甚至能緩解失眠症狀,讓晚上睡得更沉;降低血壓,讓心臟負荷降低。


血壓過低吃完飯別到處跑患冠心病飯後散步需量力而為


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就此而言,似乎飯後步行帶來相當多的好處。然而飯後步行運動並非適用所有人。如果吃太飽時立刻散步,容易造成胃下垂,進而引發胃絞痛甚至胃病。另一個要注意的族群,則是容易發生貧血與低血壓的人,飯後散步較容易讓大腦缺血,造成頭暈。心血管族群,例如冠心病、心絞痛患者,飯後立刻散步可能會引發心肌梗塞,建議先休息1小時再開始步行為佳。

最後,飯後散步究竟該走多久、走多長?若以步數來計算,哈佛大學(Harvard
University)研究表示,成年人一天走7500步已達到足夠健康效益,超過或不及7500步,對身體可能就不會有那麼大的影響,因此不用強迫自己走到「1萬步」,選擇自己能力所及的步行長度是最重要的。

因此,飯後散步確實是不錯的健康習慣,但吃完飯鍛鍊高強度運動則可能帶來反面效益。由於進食後消化過程在口腔開始,並持續數小時;此時若做劇烈運動會導致消化不良,還可能引發胃部不適。應該以低強度的散步作為飯後運動,達到提高心率的效果即可。

若不習慣飯後散步,平常的散步也對身體很好。重點是所有運動和鍛鍊都應該循序漸進,隨著體能增加再嘗試看看加長散步距離或是速度。總而言之,散步和運動都建議量力而為,別讓促進身體健康的好事變成反效果。

資料來源:

Is it beneficial to go for a walk after eating?
飯後散步不是人人都適合!這5種人做錯反有害健康
The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of
Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial

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