「減醣飲食」是什麼?會讓肌肉量變低嗎?營養師建議「減醣6大招」不僅瘦身還降血糖?!
2021/08/09
文/黃君聖 Sunny營養師
現代人的飲食方式,碳水化合物普遍都攝取過量,尤其是外食族群,通常都是以高碳水為主,過多的碳水化合物容易造成血糖波動,也會形成脂肪囤積在體內。
「減醣飲食」是根據均衡飲食的方式做延伸,將碳水化合物的比例降低,提高蛋白質與脂肪的比例,限制不如「生酮飲食」嚴格,在執行上也比較容易,成為近年來熱門的瘦身飲食法。
想瘦身該用哪種飲食法?「減醣」相對容易達成
減醣飲食是一種相對簡單易達成的飲食方式,只要稍微調整營養素的比例,就能達到維持體重的效果,也適合大部分的人長期執行。
不過很多人誤以為減醣飲食等同於完全不能吃澱粉,或是害怕吃碳水化合物,其實碳水化合物本身並沒有罪,它對身體而言仍是很重要的營養素,只是現代的人普遍都食用過量。
減醣飲食是適量的減少碳水化合物的攝取,造成的熱量缺口就用其他的營養素補足,所以也並不是少吃,而是調整各營養素攝取的比例,較不容易因為攝取高碳水化合物,而造成血糖波動過大、讓飢餓感明顯,對於控制血糖與體重有很大的幫助。
不管你想選擇減醣飲食或是間歇性斷食,只要執行方向正確,都能達到瘦身效果。甚至你可以視自身情況與需求,結合兩種飲食法,在168
斷食的進食期間,搭配上減醣,將原本的碳水化合物的攝取分量減少。不過,不管以哪種方法,都必需以原型食物為主,並均衡的攝取各類食物才是健康瘦身的關鍵。
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「糖」與「醣」的不同
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減醣飲食該如何執行才會瘦?營養師傳授6招助維持身材
醣分較低的蔬菜
蔬菜 |
碳水化合物 |
膳食纖維 |
淨碳水化合物 |
黃豆芽 |
3.3g |
3g |
0.3g |
青江菜 |
1.6g |
1.1g |
0.5g |
小白菜 |
1.7g |
1.1g |
0.6g |
綠櫛瓜 |
1.8g |
0.9g |
0.9g |
龍鬚菜 |
3.5g |
2.3g |
1.2g |
青花菜 |
4.4g |
3.1g |
1.3g |
冬瓜 |
2.6g |
1.1g |
1.5g |
*每100g,碳水/膳食纖維的分量
5. 水果一天兩拳頭
大多數的水果都富含碳水化合物,必需注意食用分量,一天吃兩個拳頭大的體積為限,也可以選擇一些醣分含量較低的水果,像聖女番茄、土芭樂、百香果、哈密瓜、香瓜,減少醣分攝取量。
醣分較低的水果
水果 |
碳水化合物 |
膳食纖維 |
淨碳水化合物 |
聖女番茄 |
5.4g |
1.4g |
4g |
土芭樂 |
10g |
5g |
5g |
百香果 |
10.7g |
5.3g |
5.4g |
新疆哈密瓜 |
6.2g |
0.5g |
5.7g |
香瓜 |
7.5g |
0.6g |
6.9g |
西瓜 |
8g |
0.3g |
7.7g |
蓮霧 |
9g |
0.8g |
8.2g |
*每100g,碳水/膳食纖維的分量
6. 選擇好油脂
選擇好的油脂來源,能讓減醣飲食順利進行。減少碳水化合物時,仍要吃進足夠熱量,像是堅果就是很好的油脂來源,富含多種營養成分。選擇好的食用油,並且輪流替換不同種類,或是也可以從適量堅果中補充,一天至少需要攝取約
15 公克(一湯匙)。
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減醣飲食不像生酮飲食必需嚴格限制碳水化合物的量,只要減少平常的攝取量,就能夠達到效果,是較容易達成的飲食方式。
對於血糖控制不佳的人,除了要盡量避免攝取精緻糖,可多選擇低升糖指數的食物,並控制碳水化合物的總量,才能穩定的控制血糖。
糖果、餅乾、飲料或是加工品,都富含精緻糖,過多的精緻糖在體內會產生糖化終產物,形成身體發炎的現象,只要減少攝取就能夠改善發炎情形。
減醣飲食的缺點
對於各類食物要有一定程度的了解,像是學習區分哪些是碳水化合物高的蔬菜、水果,減少攝取量,如果搞錯了,就容易執行錯誤。 想要增肌,除了需要攝取足夠的蛋白質以外,足量的碳水化合物也非常重要,因為碳水化合物會促使胰島素分泌,而胰島素則是合成肌肉很重要的賀爾蒙,缺乏即會影響增肌效果。 |
以上內容由黃君聖營養師著,采實文化《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物 × 95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略》授權提供,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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