「減醣飲食」是什麼?會讓肌肉量變低嗎?營養師建議「減醣6大招」不僅瘦身還降血糖?!

「減醣飲食」是什麼?會讓肌肉量變低嗎?營養師建議「減醣6大招」不僅瘦身還降血糖?!

2021/08/09

文/黃君聖  Sunny營養師

現代人的飲食方式,碳水化合物普遍都攝取過量,尤其是外食族群,通常都是以高碳水為主,過多的碳水化合物容易造成血糖波動,也會形成脂肪囤積在體內。

「減醣飲食」是根據均衡飲食的方式做延伸,將碳水化合物的比例降低,提高蛋白質與脂肪的比例,限制不如「生酮飲食」嚴格,在執行上也比較容易,成為近年來熱門的瘦身飲食法。


想瘦身,該減醣還是該斷食?


想瘦身該用哪種飲食法?「減醣」相對容易達成

減醣飲食是一種相對簡單易達成的飲食方式,只要稍微調整營養素的比例,就能達到維持體重的效果,也適合大部分的人長期執行。

不過很多人誤以為減醣飲食等同於完全不能吃澱粉,或是害怕吃碳水化合物,其實碳水化合物本身並沒有罪,它對身體而言仍是很重要的營養素,只是現代的人普遍都食用過量。

減醣飲食是適量的減少碳水化合物的攝取,造成的熱量缺口就用其他的營養素補足,所以也並不是少吃,而是調整各營養素攝取的比例,較不容易因為攝取高碳水化合物,而造成血糖波動過大、讓飢餓感明顯,對於控制血糖與體重有很大的幫助。

不管你想選擇減醣飲食或是間歇性斷食,只要執行方向正確,都能達到瘦身效果。甚至你可以視自身情況與需求,結合兩種飲食法,在168 斷食的進食期間,搭配上減醣,將原本的碳水化合物的攝取分量減少。不過,不管以哪種方法,都必需以原型食物為主,並均衡的攝取各類食物才是健康瘦身的關鍵。


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「糖」與「醣」的不同

「糖」是分子結構較小的單醣、雙醣,一般指的是精緻糖,吃起來會覺得甜甜的,像是白糖、砂糖等,這些糖雖然美味,但空有熱量,沒有營養價值。


「醣」則是所有碳水化合物的總稱,分子結構較大,包括了單醣、雙醣、寡醣、多醣,其中也包括了「糖」,飯、麵、水果等都是常見的醣類食物。

而「減醣飲食」則是要避免精緻糖的攝取,因為精緻糖的分子結構小,消化吸收也比較快,容易造成血糖快速波動。只要吃了少量精緻糖(像是手搖飲料使用的果糖),就會讓碳水化合物的攝取量超標,應盡量避免。選擇複雜性的澱粉,像是地瓜、南瓜,可以延緩醣類在體內消化吸收的速度,進一步讓血糖穩定,而達到控制體重的目的。



「減醣飲食」該如何執行才會瘦?

減醣飲食該如何執行才會瘦?營養師傳授6招助維持身材

執行減醣飲食時,不只是單純減少碳水化合物就好,還必需考慮營養均衡,並達到人體所需的總熱量,掌握以下幾個大原則,不管是進行減醣飲食或168斷食,都很適用。

1. 避免精緻糖
精緻糖是最容易影響我們胰島素恆定的食物,所以想要有效瘦身,就必需盡可能避免攝取精緻糖,像是含糖飲料、甜點以及加工品等。

2. 澱粉減量吃
平常吃的主食類,像是白飯、麵條、麵包的食用量要減少20 ∼40%,原本吃一碗就改成吃七分滿。要特別注意的是,雖然原則是要減少分量,但不要完全不吃,因為碳水化合物還是人體最容易利用的能量來源。另外,也盡量挑選全穀根莖類來當作主食,因為其中多了礦物質、維生素B 群等,能夠幫助營養素代謝,也富含膳食纖維,可以增加飽足感。

3. 多吃好蛋白
補充優質蛋白質是非常重要的,豆類、蛋類、魚類、肉類等,雞腿、豬肉、牛肉等都屬於好的蛋白質,可以適量攝取,不必局限於低脂肉類。如此一來,減醣也能夠吃得開心,不會因為限制太多而感到痛苦。

4. 蔬菜要吃夠
蔬菜是熱量低且富含膳食纖維等營養素的食物,能夠增加飽足感,可以多選擇醣分含量低的食材,像是黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜、青花菜等。要注意的是,有些根莖類蔬菜的澱粉含量高,像是南瓜、馬鈴薯、芋頭等,必需視為主食,控制食用分量。


醣分較低的蔬菜

蔬菜

碳水化合物

膳食纖維

淨碳水化合物

黃豆芽

3.3g

3g

0.3g

青江菜

1.6g

1.1g

0.5g

小白菜

1.7g

1.1g

0.6g

綠櫛瓜

1.8g

0.9g

0.9g

龍鬚菜

3.5g

2.3g

1.2g

青花菜

4.4g

3.1g

1.3g

冬瓜

2.6g

1.1g

1.5g

*100g,碳水/膳食纖維的分量

5. 水果一天兩拳頭

大多數的水果都富含碳水化合物,必需注意食用分量,一天吃兩個拳頭大的體積為限,也可以選擇一些醣分含量較低的水果,像聖女番茄、土芭樂、百香果、哈密瓜、香瓜,減少醣分攝取量。


醣分較低的水果

水果

碳水化合物

膳食纖維

淨碳水化合物

聖女番茄

5.4g

1.4g

4g

土芭樂

10g

5g

5g

百香果

10.7g

5.3g

5.4g

新疆哈密瓜

6.2g

0.5g

5.7g

香瓜

7.5g

0.6g

6.9g

西瓜

8g

0.3g

7.7g

蓮霧

9g

0.8g

8.2g

*100g,碳水/膳食纖維的分量

6. 選擇好油脂

選擇好的油脂來源,能讓減醣飲食順利進行。減少碳水化合物時,仍要吃進足夠熱量,像是堅果就是很好的油脂來源,富含多種營養成分。選擇好的食用油,並且輪流替換不同種類,或是也可以從適量堅果中補充,一天至少需要攝取約 15 公克(一湯匙)。

減醣飲食的優缺點

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減醣飲食的優點


1.
容易執行

減醣飲食不像生酮飲食必需嚴格限制碳水化合物的量,只要減少平常的攝取量,就能夠達到效果,是較容易達成的飲食方式。

2.
對於血糖穩定有幫助

對於血糖控制不佳的人,除了要盡量避免攝取精緻糖,可多選擇低升糖指數的食物,並控制碳水化合物的總量,才能穩定的控制血糖。

3.
減少身體的發炎

糖果、餅乾、飲料或是加工品,都富含精緻糖,過多的精緻糖在體內會產生糖化終產物,形成身體發炎的現象,只要減少攝取就能夠改善發炎情形。

減醣飲食的缺點

1.
對食物種類要有基本了解

對於各類食物要有一定程度的了解,像是學習區分哪些是碳水化合物高的蔬菜、水果,減少攝取量,如果搞錯了,就容易執行錯誤。

2.
增肌效果有限

想要增肌,除了需要攝取足夠的蛋白質以外,足量的碳水化合物也非常重要,因為碳水化合物會促使胰島素分泌,而胰島素則是合成肌肉很重要的賀爾蒙,缺乏即會影響增肌效果。



Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物 、95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略


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