2021/08/09
文／黃君聖 Sunny營養師
現代人的飲食方式，碳水化合物普遍都攝取過量，尤其是外食族群，通常都是以高碳水為主，過多的碳水化合物容易造成血糖波動，也會形成脂肪囤積在體內。
「減醣飲食」是根據均衡飲食的方式做延伸，將碳水化合物的比例降低，提高蛋白質與脂肪的比例，限制不如「生酮飲食」嚴格，在執行上也比較容易，成為近年來熱門的瘦身飲食法。
想瘦身該用哪種飲食法？「減醣」相對容易達成
減醣飲食是一種相對簡單易達成的飲食方式，只要稍微調整營養素的比例，就能達到維持體重的效果，也適合大部分的人長期執行。
不過很多人誤以為減醣飲食等同於完全不能吃澱粉，或是害怕吃碳水化合物，其實碳水化合物本身並沒有罪，它對身體而言仍是很重要的營養素，只是現代的人普遍都食用過量。
減醣飲食是適量的減少碳水化合物的攝取，造成的熱量缺口就用其他的營養素補足，所以也並不是少吃，而是調整各營養素攝取的比例，較不容易因為攝取高碳水化合物，而造成血糖波動過大、讓飢餓感明顯，對於控制血糖與體重有很大的幫助。
不管你想選擇減醣飲食或是間歇性斷食，只要執行方向正確，都能達到瘦身效果。甚至你可以視自身情況與需求，結合兩種飲食法，在168
斷食的進食期間，搭配上減醣，將原本的碳水化合物的攝取分量減少。不過，不管以哪種方法，都必需以原型食物為主，並均衡的攝取各類食物才是健康瘦身的關鍵。
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Sunny 營養師的小教室
「糖」與「醣」的不同
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減醣飲食該如何執行才會瘦？營養師傳授６招助維持身材
∼40%，原本吃一碗就改成吃七分滿。要特別注意的是，雖然原則是要減少分量，但不要完全不吃，因為碳水化合物還是人體最容易利用的能量來源。另外，也盡量挑選全穀根莖類來當作主食，因為其中多了礦物質、維生素B
群等，能夠幫助營養素代謝，也富含膳食纖維，可以增加飽足感。
醣分較低的蔬菜
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蔬菜
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碳水化合物
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膳食纖維
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淨碳水化合物
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黃豆芽
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3.3g
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3g
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0.3g
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青江菜
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1.6g
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1.1g
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0.5g
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小白菜
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1.7g
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1.1g
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0.6g
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綠櫛瓜
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1.8g
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0.9g
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0.9g
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龍鬚菜
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3.5g
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2.3g
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1.2g
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青花菜
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4.4g
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3.1g
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1.3g
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冬瓜
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2.6g
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1.1g
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1.5g
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*每100g，碳水／膳食纖維的分量
5. 水果一天兩拳頭
大多數的水果都富含碳水化合物，必需注意食用分量，一天吃兩個拳頭大的體積為限，也可以選擇一些醣分含量較低的水果，像聖女番茄、土芭樂、百香果、哈密瓜、香瓜，減少醣分攝取量。
醣分較低的水果
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水果
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碳水化合物
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膳食纖維
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淨碳水化合物
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聖女番茄
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5.4g
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1.4g
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4g
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土芭樂
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10g
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5g
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5g
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百香果
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10.7g
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5.3g
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5.4g
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新疆哈密瓜
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6.2g
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0.5g
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5.7g
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香瓜
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7.5g
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0.6g
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6.9g
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西瓜
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8g
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0.3g
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7.7g
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蓮霧
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9g
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0.8g
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8.2g
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*每100g，碳水／膳食纖維的分量
6. 選擇好油脂
選擇好的油脂來源，能讓減醣飲食順利進行。減少碳水化合物時，仍要吃進足夠熱量，像是堅果就是很好的油脂來源，富含多種營養成分。選擇好的食用油，並且輪流替換不同種類，或是也可以從適量堅果中補充，一天至少需要攝取約
15 公克（一湯匙）。
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Sunny 營養師的小教室 減醣飲食不像生酮飲食必需嚴格限制碳水化合物的量，只要減少平常的攝取量，就能夠達到效果，是較容易達成的飲食方式。 對於血糖控制不佳的人，除了要盡量避免攝取精緻糖，可多選擇低升糖指數的食物，並控制碳水化合物的總量，才能穩定的控制血糖。 糖果、餅乾、飲料或是加工品，都富含精緻糖，過多的精緻糖在體內會產生糖化終產物，形成身體發炎的現象，只要減少攝取就能夠改善發炎情形。
減醣飲食的缺點 對於各類食物要有一定程度的了解，像是學習區分哪些是碳水化合物高的蔬菜、水果，減少攝取量，如果搞錯了，就容易執行錯誤。 想要增肌，除了需要攝取足夠的蛋白質以外，足量的碳水化合物也非常重要，因為碳水化合物會促使胰島素分泌，而胰島素則是合成肌肉很重要的賀爾蒙，缺乏即會影響增肌效果。 |
以上內容由黃君聖營養師著，采實文化《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤：媽媽、阿嬤親身實證！6大類食物 × 95道家常料理，不挨餓的超強必瘦攻略》授權提供，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
