生酮飲食難度超高讓人直呼瘦夠了

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連水果都要忌口!「生酮飲食」難度超高 效果是否能讓人直呼「瘦夠」?

✦ 2024-07-20 更新
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❝ 快速摘要:生酮飲食亦是這幾年來備受討論的飲食方式,執行正確即能達到快速的瘦身效果,吸引許多人躍躍欲試。生酮飲食源自於國外,一開始是用來治療癲癇病患,改善他們腦部不正常放電現象,而減肥只是其附加價值。生酮飲食是以脂肪為主,當體內缺少了碳水化合物的來源時,脂肪在體內會經由肝臟代謝生成「酮體」,提供人體當作能量來源,可以快速將討人厭的脂肪燃燒代謝掉,這也是「生酮飲食」命名的由來。
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2021/08/09

文/黃君聖  Sunny營養師

生酮飲食亦是這幾年來備受討論的飲食方式,執行正確即能達到快速的瘦身效果,吸引許多人躍躍欲試。生酮飲食源自於國外,一開始是用來治療癲癇病患,改善他們腦部不正常放電現象,而減肥只是其附加價值。


生酮飲食為何能燃脂瘦身?

生酮飲食為何能燃脂瘦身?竟嚴格到連水果都不能吃?

一般正常飲食是以碳水化合物為主,經過體內消化代謝生成葡萄糖而進入血液當中,在經過胰島素的協助之下進入細胞中,提供人體當作能量來源利用;但是生酮飲食是以脂肪為主,當體內缺少了碳水化合物的來源時,脂肪在體內會經由肝臟代謝生成「酮體」,提供人體當作能量來源,可以快速將討人厭的脂肪燃燒代謝掉,這也是「生酮飲食」命名的由來。

生酮飲食需控制攝取多少碳水化合物,才能讓人體產生酮體?其實因人而異,不過常見的標準大概需控制在五十克左右,甚至有些嚴格的生酮飲食,碳水化合物只占總熱量的5%。但光是蔬菜中的碳水化合物量就可能會超過5%,所以主食、水果通通都不能吃,執行起來相當困難。

平時習慣偷吃步讓人瘦不了

進行生酮飲食不瘦反胖?平時習慣「偷吃步」讓人「瘦不了」

身為營養師的我,遇到不同的飲食方式時除了了解理論,當然也想知道實際執行起來會有什麼感覺、會遇到什麼困難、是否容易執行等,所以我也曾經和安媽一起執行生酮飲食。

在執行前,我們做了基本的健康檢查,包括血糖、血脂、體重等,並且買了生酮試紙、MCT
油、草飼奶油。執行了一個月後,我的減脂效果不錯,共減去兩公斤的體脂肪;但安媽不但沒有變瘦,反而還胖了。這讓我有些困惑,一問之下才知道,她在執行生酮飲食時,常常偷吃東西,而且還是高碳水食物!結果變成同時補充碳水和油脂食物,不僅進不了生酮燃脂狀態,還比平常吃了更多的油,當然會變胖!對喜愛美食與擅於料理的安媽來說,生酮飲食完全不適合她,因此後來才決定改採用減醣飲食和
168 間歇斷食,終於順利瘦下來。

如果你執行了某種飲食法沒有效果,可以進一步思考,是真的正確執行了卻沒有進展,還是因為沒有正確執行導致無效?各種飲食法沒有絕對的好或壞,各有其優缺點,在執行前都需要先進行基本了解,評估是否可以長期執行。能夠融入個人生活,不會感到痛苦、負擔的飲食法,才是最好、最適合自己的方法。

Sunny 營養師的小教室

生酮飲食的優點

1.
減重快速

生酮初期,肝臟與肌肉會釋放肝醣與水分,造成脫水現象,這也是剛開始體重會明顯下降的原因,持續保持生酮狀態,開始代謝脂肪,讓減脂越來越順利。

2.
不容易感到餓

因為要攝取大量油脂,會延緩胃排空,所以飽足感較持久,連平常食量大的人,也不容易有餓肚子的情形。

3.
改善胰島素敏感度

有些研究顯示,生酮飲食達成減重效果後,對於胰島素的敏感度也有正向幫助,但目前都還屬於小型研究,還需要更大型的研究證據。

4.
減脂期間減少肌肉消耗

健身族群只要訓練足夠,營養也充足,還是可以維持肌肉量,並且同時達到快速減脂的好處。

生酮飲食的缺點

1.
需要適應期

飲食方式改變較大,身體也需要多一點的時間適應,像我在執行初期,因為完全沒有吃碳水化合物,而出現頭暈的現象,有些人稱為酮症。

2.
不適合慢性病患者

因攝取大量油脂,而油脂來源又是從奶油、椰子油或其他動物性油脂而來,這些油脂的飽和脂肪酸含量較高,高血脂、心血管疾病的人需特別留意。一型糖尿病的患者,會有酮酸中毒的現象,不宜進行。

3.
腸胃容易不適

因為需要攝取大量油脂,腸胃不好的人容易出現腸胃不適的現象。


4.
增肌效果不明顯

最大的原因是蛋白質的攝取量無法提升到太高,因為蛋白質會促發胰島素分泌,影響生酮的狀態與增肌的效果。

5.
外食不易執行

大多的外食食物皆以碳水化合物為主,符合生酮飲食的選擇性較少。

Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物、95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略

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