2021/08/09
文/黃君聖 Sunny營養師
生酮飲食亦是這幾年來備受討論的飲食方式,執行正確即能達到快速的瘦身效果,吸引許多人躍躍欲試。生酮飲食源自於國外,一開始是用來治療癲癇病患,改善他們腦部不正常放電現象,而減肥只是其附加價值。
生酮飲食為何能燃脂瘦身?竟嚴格到連水果都不能吃?
一般正常飲食是以碳水化合物為主,經過體內消化代謝生成葡萄糖而進入血液當中,在經過胰島素的協助之下進入細胞中,提供人體當作能量來源利用;但是生酮飲食是以脂肪為主,當體內缺少了碳水化合物的來源時,脂肪在體內會經由肝臟代謝生成「酮體」,提供人體當作能量來源,可以快速將討人厭的脂肪燃燒代謝掉,這也是「生酮飲食」命名的由來。
生酮飲食需控制攝取多少碳水化合物,才能讓人體產生酮體?其實因人而異,不過常見的標準大概需控制在五十克左右,甚至有些嚴格的生酮飲食,碳水化合物只占總熱量的5%。但光是蔬菜中的碳水化合物量就可能會超過5%,所以主食、水果通通都不能吃,執行起來相當困難。
進行生酮飲食不瘦反胖?平時習慣「偷吃步」讓人「瘦不了」
油、草飼奶油。執行了一個月後,我的減脂效果不錯,共減去兩公斤的體脂肪;但安媽不但沒有變瘦,反而還胖了。這讓我有些困惑,一問之下才知道,她在執行生酮飲食時,常常偷吃東西,而且還是高碳水食物!結果變成同時補充碳水和油脂食物,不僅進不了生酮燃脂狀態,還比平常吃了更多的油,當然會變胖!對喜愛美食與擅於料理的安媽來說,生酮飲食完全不適合她,因此後來才決定改採用減醣飲食和168 間歇斷食,終於順利瘦下來。
Sunny 營養師的小教室
生酮初期,肝臟與肌肉會釋放肝醣與水分,造成脫水現象,這也是剛開始體重會明顯下降的原因,持續保持生酮狀態,開始代謝脂肪,讓減脂越來越順利。
因為要攝取大量油脂,會延緩胃排空,所以飽足感較持久,連平常食量大的人,也不容易有餓肚子的情形。
有些研究顯示,生酮飲食達成減重效果後,對於胰島素的敏感度也有正向幫助,但目前都還屬於小型研究,還需要更大型的研究證據。
健身族群只要訓練足夠,營養也充足,還是可以維持肌肉量,並且同時達到快速減脂的好處。
生酮飲食的缺點
飲食方式改變較大,身體也需要多一點的時間適應,像我在執行初期,因為完全沒有吃碳水化合物,而出現頭暈的現象,有些人稱為酮症。
因攝取大量油脂,而油脂來源又是從奶油、椰子油或其他動物性油脂而來,這些油脂的飽和脂肪酸含量較高,高血脂、心血管疾病的人需特別留意。一型糖尿病的患者,會有酮酸中毒的現象,不宜進行。
因為需要攝取大量油脂,腸胃不好的人容易出現腸胃不適的現象。
最大的原因是蛋白質的攝取量無法提升到太高,因為蛋白質會促發胰島素分泌,影響生酮的狀態與增肌的效果。
大多的外食食物皆以碳水化合物為主,符合生酮飲食的選擇性較少。 |
以上內容由黃君聖營養師著,采實文化《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物 × 95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略》授權提供,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。