2021/08/09
文／黃君聖 Sunny營養師
生酮飲食亦是這幾年來備受討論的飲食方式，執行正確即能達到快速的瘦身效果，吸引許多人躍躍欲試。生酮飲食源自於國外，一開始是用來治療癲癇病患，改善他們腦部不正常放電現象，而減肥只是其附加價值。
生酮飲食為何能燃脂瘦身？竟嚴格到連水果都不能吃？
一般正常飲食是以碳水化合物為主，經過體內消化代謝生成葡萄糖而進入血液當中，在經過胰島素的協助之下進入細胞中，提供人體當作能量來源利用；但是生酮飲食是以脂肪為主，當體內缺少了碳水化合物的來源時，脂肪在體內會經由肝臟代謝生成「酮體」，提供人體當作能量來源，可以快速將討人厭的脂肪燃燒代謝掉，這也是「生酮飲食」命名的由來。
生酮飲食需控制攝取多少碳水化合物，才能讓人體產生酮體？其實因人而異，不過常見的標準大概需控制在五十克左右，甚至有些嚴格的生酮飲食，碳水化合物只占總熱量的5%。但光是蔬菜中的碳水化合物量就可能會超過5%，所以主食、水果通通都不能吃，執行起來相當困難。
進行生酮飲食不瘦反胖？平時習慣「偷吃步」讓人「瘦不了」
油、草飼奶油。執行了一個月後，我的減脂效果不錯，共減去兩公斤的體脂肪；但安媽不但沒有變瘦，反而還胖了。這讓我有些困惑，一問之下才知道，她在執行生酮飲食時，常常偷吃東西，而且還是高碳水食物！結果變成同時補充碳水和油脂食物，不僅進不了生酮燃脂狀態，還比平常吃了更多的油，當然會變胖！對喜愛美食與擅於料理的安媽來說，生酮飲食完全不適合她，因此後來才決定改採用減醣飲食和168 間歇斷食，終於順利瘦下來。
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Sunny 營養師的小教室
生酮初期，肝臟與肌肉會釋放肝醣與水分，造成脫水現象，這也是剛開始體重會明顯下降的原因，持續保持生酮狀態，開始代謝脂肪，讓減脂越來越順利。
因為要攝取大量油脂，會延緩胃排空，所以飽足感較持久，連平常食量大的人，也不容易有餓肚子的情形。
有些研究顯示，生酮飲食達成減重效果後，對於胰島素的敏感度也有正向幫助，但目前都還屬於小型研究，還需要更大型的研究證據。
健身族群只要訓練足夠，營養也充足，還是可以維持肌肉量，並且同時達到快速減脂的好處。
生酮飲食的缺點
飲食方式改變較大，身體也需要多一點的時間適應，像我在執行初期，因為完全沒有吃碳水化合物，而出現頭暈的現象，有些人稱為酮症。
因攝取大量油脂，而油脂來源又是從奶油、椰子油或其他動物性油脂而來，這些油脂的飽和脂肪酸含量較高，高血脂、心血管疾病的人需特別留意。一型糖尿病的患者，會有酮酸中毒的現象，不宜進行。
因為需要攝取大量油脂，腸胃不好的人容易出現腸胃不適的現象。
最大的原因是蛋白質的攝取量無法提升到太高，因為蛋白質會促發胰島素分泌，影響生酮的狀態與增肌的效果。
大多的外食食物皆以碳水化合物為主，符合生酮飲食的選擇性較少。 |
以上內容由黃君聖營養師著，采實文化《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤：媽媽、阿嬤親身實證！6大類食物 × 95道家常料理，不挨餓的超強必瘦攻略》授權提供，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
