快把握太陽露臉時機！ 研究：做日光浴10分鐘 就能獲得「8種健康益處」

潮健康／綜合報導

連日陰雨加上寒流肆虐，覺得整個人「快要發霉」？不妨趁著本週太陽露臉的時機，多加曝曬陽光。曬太陽除了能獲得保持身體溫暖等優點；根據諸多研究顯示，適度地曝曬陽光更對身體有8種正向益處：

1. 改善睡眠質量

根據美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）健康管理中心表示，人體在就寢前會分泌「褪黑激素」幫助入睡。而早晨提前1小時起床曝曬自然光，可以幫助減少褪黑激素水平、讓早晨更有精神；此外，曝曬陽光也能同時調整身體的晝夜節律，在就寢前正常分泌褪黑激素、幫助入睡。

2. 增加日間精神

如前所述，曝曬陽光幫助身體減少褪黑激素的分泌，有助於人體更快從困倦中甦醒。美國國家衛生院（NIH）也指出，旅行者、輪班者或經常需要日夜顛倒者，「睡覺」並非是調整生理時鐘的方法，而是曝曬足夠的陽光，尤其早上若能接觸1小時自然光，更能幫助夜間睡眠。

3. 降低心理壓力

美國心理協會（APA）表示，褪黑激素可以降低人體對壓力的反應，如參與戶外活動，有助於身體調節褪黑激素，進而降低壓力水平。另外，美國心理協會也建議患有「季節性憂鬱症」的患者（或有相關病史者），適度接觸自然光源，緩解情緒的效果並不遜於強光治療。

4. 強健骨骼組織

美國國家衛生院刊載指南表明，獲得「維生素D」最好也最簡單的來源就是「戶外活動」。當曝曬於陽光下，人體就會自行產生維生素 D。而維生素D也是幫助身體保持鈣質，並防止骨骼變脆、變薄或畸形的關鍵營養素。

5. 殺死過敏來源

在多雨或潮濕環境，室內可能容易滋生黴菌，或因環境汙染而堆積過多的灰塵，進而引起氣喘或過敏。《BMC》刊載研究發現，陽光可以殺死灰塵中的細菌；受試者所在的空間中，有約12%細菌在房間存活、但只有6%細菌在曝曬紫外線下後存活。建議民眾在晴朗天氣時打開窗簾或窗戶，改善室內空氣品質。

6. 增強免疫系統

同為美國國家衛生院刊載指南表明，維生素D對維持免疫系統至關重要，而曝曬陽光下有助增強人體免疫。健康的免疫系統可以幫助降低特定手術後患病、感染與死亡的風險。

7. 延長預期壽命

《Journal of Internal Medicine》研究針對30,000名瑞典女性的分析結果，表明經常曝曬太陽的受試者，比起較少曬太陽者平均壽命多出6個月至2年左右，也較常進行戶外活動或運動。不過，曬太陽是否與增加預期壽命有因果關聯？需要更多研究釐清。

8. 預防特定疾病

《英國醫學期刊》（BMJ）針對近百萬人的分析結果指出，維生素D的缺乏與心臟病、癌症的死亡率增加可能有關，而由曝曬太陽所獲得的維生素D，比起服用營養補充品來得更為重要。另外一則刊載於《英國醫學期刊》的研究也發現，足量的維生素D或許與預防乳癌與攝護腺癌有關。

綜合上述，雖然曝曬陽光的好處眾多，但曝曬時間過長仍為過猶不及。衛福部國健署建議，民眾可於不塗抹防曬產品及適度透風的情況下，避開上午10點至下午2點間的日光直射時段，每週進行2-3次的日曬，每次約10-20分鐘左右，以獲取足量的維生素D。

國健署也提醒，膚色較黑的民眾可適度延長日曬時間，但一次曝曬不應超過30分鐘為主，避免曬傷、皮膚脫皮等狀況出現。如曝曬陽光後皮膚出現過敏、紅腫發癢等狀況，務必立即求診皮膚科醫師做進一步治療。

資料來源：
孕媽咪補充維生素D的「四大迷思」
Osteoporosis - NIH
Seasonal Affective Disorder (SAD)－APA
Trusted Health Information from the National Institutes of Health
Daylight exposure modulates bacterial communities associated with household dust
Avoidance of sun exposure is a risk factor for all-cause mortality: results from the Melanoma in Southern Sweden cohort
Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials
CCBYNC Open access Research Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomised intervention studies

延伸閱讀：

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