2023-10-26 12:00:00 By 潮健康編輯部－昱彣 1991

心情不好就該「做瑜珈」？研究證實：每週2次熱瑜珈課程憂鬱情緒可降低50%

潮健康／外電編譯

不少研究證實，運動對於改善心理健康、甚至輔助心理治療方面都有幫助。不過，相較靜態的運動模式，對於促進心理健康是否仍具效果？《The Journal of Clinical Psychiatry》刊載研究指稱，每週做一次「熱瑜珈」（Heat Yoga），對於減緩憂鬱症症狀而言可能具有幫助。

每週做2次「熱瑜珈」課程研究：憂鬱情緒可降低50%

熱瑜伽是指在約41度、濕度為40%的房間中練習瑜珈動作，以模擬印度地區的氣候。研究由來自美國麻省總醫院的團隊所發起，其招募共80名憂鬱症患者並分為2組：一組每週至少參加2次、一次時長90分鐘的熱瑜珈課程，另一組則沒有透過熱瑜珈課程介入。受試者的平均年齡為32.7歲，大多為女性。

研究團隊以臨床醫師評分的「憂鬱症狀量表」為基礎，對受試者進行憂鬱症狀程度的測量。在為期8週的干預期間，被分配參與熱瑜珈課程的人群中，近6成（59.3%）受試者的症狀減輕了50%；而對照組僅有6.3%。另外，瑜珈組中近一半（44%）受試者的憂鬱症狀量表分數顯著降低，被認為其憂鬱症已經獲得緩解。

研究主要作者Maren Nyer表示，儘管受試者被分配每週至少參加2次熱瑜伽課程，但其實他們在8週內平均只參與了10.3次。然而，他們的憂鬱症狀仍然減少，這表明每週一次的熱瑜伽運動，可能對憂鬱症患者有益，並有助於提高其生活質量。「受試者沒有經歷嚴重的不良影響，並在事後對熱瑜珈給予正面評價。」

好處不只改善壞心情！專家：做瑜珈幫助降血壓、預防血管硬化

Nyer指出，熱瑜伽運動可能會改變憂鬱症患者的治療過程，有望提供非藥物治療方面的益處，在未來具有潛力做為心理疾病的干預措施。事實上早在2015年，文獻就表明熱瑜珈可以提高健康成年人的下半身力量、增加全身的活動範圍，並增強其平衡感。

另外，在非隨機臨床試驗中，採取熱瑜珈有助於增加葡萄糖耐受性、骨礦物質密度、更低的血脂與血壓，降低動脈硬化風險等好處。不過，上述研究僅針對成年族群，熱瑜珈是否亦能對長者有明顯的好處，需要更多試驗加以驗證。

運動是對抗心理疾病重要手段？登山、衝浪助緩解重度憂鬱症病情

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相對於熱瑜珈，衝浪、登山等動態運動，也被證實可能具有改善憂鬱症的潛力。美國聖地牙哥海軍醫療中心（NMCSD）針對96位現役軍人進行研究，所有受試者皆患有重度憂鬱症（Major Depressive Disorder , MDD）。結果表明，2組臨床醫生的診斷、和受試者自我報告的重度憂鬱症症狀皆顯著減少。

經由3個月的評估，發現衝浪組、登山組的重度憂鬱症皆獲得改善，2組分別有74%、47%的重度憂鬱症緩解率，意即受試者已能恢復正常的社交功能。研究表明，衝浪療法的參與者更有可能從重度憂鬱症的診斷中得到緩解，但2組人馬的憂鬱症狀確實都有所減輕。

研究認為，在自然環境中採取體育活動，比起室內活動而言，對憂鬱症的正面影響更大。另外，在大自然中遠足或登山，與在市區行走相比，更有助於精神疾病患者的康復。研究也發現，在從事水域活動時處於「藍色空間」，相較於登山的「綠色空間」而言，更能使個人獲得平靜、情緒症狀亦能獲得大幅改善。

若民眾想讓一週的疲憊獲得緩解，應注重於享受專屬於自己的沉浸式體驗，比如登山、衝浪、玩水、露營、與朋友結伴旅行。只要能「徹底活在當下」的活動，都有助恢復平日被訊息轟炸到消耗殆盡的注意力。因此，為了大腦健康著想，工作壓力過大者應適時放下手機跟筆電，多到戶外走走。

資料來源：
A Randomized Controlled Trial of Community-Delivered Heated Hatha Yoga for Moderate-to-Severe Depression
A randomized controlled trial of surf and hike therapy for U.S. active duty service members with major depressive disorder