潮健康／外電編譯
還在「每天健康萬步走」？ 研究：2千步其實就很夠！
不少民眾存有「每天走萬步有助身體健康」的既有觀念。事實是，年輕族群事業、學業繁忙且分秒必爭，難以空出時間養成萬步走的習慣；老年族群更可能因慢性疾病、關節退化，單純步行已實屬困難，更遑論走到萬步之多。好消息是，權威期刊《JAMA Internal
Medicine》刊載的研究表明，比起走滿一萬步，僅透過「強力步行」（Power
Walking）的方式走滿2,000步就對身體有明顯益處。
研究團隊分析78,500名平均年齡約61歲的受試者，透過佩戴健身追蹤裝置分析其步行習慣。數據分析指出，每天走2,000-10,000步的受試者，罹患特定癌症、心臟病與死亡風險皆有所降低。
不過，研究團隊亦表明，僅僅是步行2,000步，就能將個人的全因死亡風險從11%降至8%；另外，每天平均步行2,000步至3,800步左右，癡呆症的風險也會降低25%。
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健走步數並非「越多越好」？ 專家解答：循序漸進對減肥更有利
「一般人通常認為健走的步數『越多越好』，但實驗證明，不用走到萬步就能對健康產生正面影響。」研究作者兼澳洲雪梨大學專家Emmanuel
Stamatakis教授表示，每天行走萬步對特定族群而言難度較高，而採取「強力步行」的方式，將行走速度增至7-9
km/h，比起一般行走更能促進脂肪燃燒，並對身體帶來程度不一的好處。
Stamatakis教授也強調，對於時間有限者、或初次減重擔心失敗的民眾而言，強力步行不失為一入門的運動措施。他表示，阻力訓練或特定有氧運動，雖然對於鍛鍊肌肉或減脂更有利，不過難保在訓練過程中因強度太高而受傷。「從一天1,000步開始、每週或每個月逐步增加步數，或許是更加簡單又安全的運動模式。」
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養成健走習慣好處多多？ 哈佛統整「5大優點」
除了帶來減重、減少癡呆風險等好處，哈佛大學出版品《哈佛健康出版社》（Harvard
Health Publishing）也表明，每天養成步行習慣，能帶來以下「5種好處」：
1. 減少肥胖基因的作用。哈佛大學分析超過12,000人，發現人體內約有32
種促進肥胖的基因。研究團隊發現，每天快走約1個小時的受試者，其受到肥胖基因影響的風險減少約50%。
2. 克制攝取甜食的慾望。英國艾希特大學研究曾發現，每日步行15分鐘，可以抑制對巧克力等甜食的渴望，甚至可以預防「壓力型進食」的情況出現。研究認為，步行可以減少對各種含糖零食的慾望，對減重過程具有益處。
3. 降低罹患特定癌症風險。學界普遍認為，任何形式的體育活動皆有助於降低罹癌的風險。不過，此前美國癌症協會針對步行行為的研究發現，每週步行7
小時以上的女性，罹患乳癌的風險降低14%。即使本身具有乳癌風險因子（如肥胖或使用雌激素療法），步行也能為女性提供保護作用。
4. 減輕關節疼痛。幾項研究發現，步行可以減輕與關節炎相關的疼痛。每週步行8-10公里，有助於預防關節炎的形成。研究認為，步行可加強關節周邊的肌群以保護關節本身，尤其是最容易罹患骨關節炎的膝蓋與臀部。
5. 增強免疫功能。一項針對1,000多名男女的研究發現，每天步行至少
20分鐘、每週至少步行5天的受試者，生病或感冒的總天數相較常人減少43%。此外，即使受試者真的生病，病程更短、症狀更輕的機率也會提升。
不過，雖然步行運動較為容易，《哈佛健康出版社》仍提醒民眾，作任何運動前應量力而為，並視身體情況調整訓練菜單或程序，切勿過度勉強訓練，讓身體徒增傷害。另外，訓練前也可諮詢健身教練或醫師，或許能讓訓練過程事半功倍，預期效果也更佳。
資料來源：
5 surprising benefits of walking
Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer
and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause
Mortality
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