減肥可以吃水果嗎？ 「飯前吃」比飯後吃更好？ 營養師：1族群勿空腹食用

潮健康／編輯部

減肥到底能不能吃水果？  營養師解答：每天都要吃！

大部分民眾都了解「吃水果」對身體具有一定益處。不過，水果在何時吃最好？若目前正處於減重階段，可以放心吃水果嗎？程涵宇營養師於社群貼文指出，水果含有豐富的膳食纖維、需要時間咀嚼和消化，可以增加飽足感，且富含維生素、礦物質等多重營養素，其中植化素還有抗氧化的效果。

許多人也擔心水果太甜，容易對減重效果不利。程涵宇營養師澄清，確實有不少研究發現攝取過多的添加糖有礙健康，但大部分指的是「蔗糖」、「果糖」等來源，不是指水果中的糖分。大量的添加糖或果糖容易導致肥胖、脂肪堆積；水果若適度食用，其中的果糖含量並不會對身體造成影響。

除了富含膳食纖維、增加飽足感，程涵宇營養師也表示，適量攝取水果還有降低心臟病、中風、第二型糖尿病的風險；用水果這類低熱量的天然食物，取代飲食中熱量高油、高糖的食物，更有助於減重或飲食控制。因此正處於減重階段者，實是無須擔心水果造成「熱量爆棚」的情況。

水果該飯前吃還是飯後吃？  「6族群」食用時機點一次搞懂

水果在什麼時間點食用，對身體的好處最大？程涵宇營養師說明，一般民眾若無體重過重、慢性病等問題，可以挑選當季新鮮水果食用、一次以「1個拳頭」大小為主，且無論飯前、飯後吃皆有助於消化和代謝。減重者則可食用百香果、芭樂等高纖水果，飯前吃可以增加飽足感、降低正餐的攝取量。

上班族平日應酬、假日聚餐，大餐後更需要幫助消化的水果促進代謝，如木瓜、奇異果或鳳梨。有運動習慣者則可把握運動後的1小時內，攝取能幫助肝醣再生、修復肌肉的水果，如番茄。而柳橙等柑橘類水果富含檸檬酸，也有助於肝醣再生，修復受損的肌肉組織。

程涵宇營養師表示，糖尿病患者攝取水果則須注意3大原則：其一是挑選「低GI」的種類為主，如蘋果、芭樂、聖女番茄等；其二則是與蔬菜或蛋白質食物一同食用、避免空腹攝取，可讓血糖波動更小。最後，記得適量食用，切勿攝取過多導致血糖起伏過大。胃食道逆流患者則避免睡前3小時內攝取水果；平時少吃柑橘類、高酸度水果，如柚子、葡萄柚，以免高酸度導致食道括約肌鬆弛、加重胃食道逆流症狀。

根據衛福部發布指南，每日的水果建議攝取量，可以「1個拳頭大」為主，切塊水果約大半碗-1碗，且1天應至少攝取2份，並以在地、當季、多樣化為主。另外，水果也應搭配蔬菜、乳製品、豆魚蛋肉類和堅果種子類平均攝取，可確保營養來源的多樣性，有助於維持身體健康。

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