柳橙慘輸！ 蔬果類維生素C含量「它」最多：竟比柑橘還高2倍

潮健康／外電編譯

維生素 C 是維持健康免疫所需的基本營養素之一，因此確保日常飲食中含有足夠的維生素C來源非常重要。除了對人體的免疫系統有益，維生素 C 也能發揮其他作用。英國認證營養師Helen Bond表示，維生素C在製造膠原蛋白（血管、骨骼、牙齒、皮膚的組成部分）當中至關重要，並能幫助傷口癒合、滋養神經系統。作為一種強抗氧化劑，其也有助清除對細胞有害的自由基。至於哪些食物富含足夠維生素C？Bond列舉如下：

1. 柑橘類水果

Bond表示，100克柳橙含有56毫克的維生素C，其亦含有類黃酮（一種強抗氧化劑）。有助於保護身體免受體內自由基造成的傷害。另外，青檸、蜜柑等其他柑橘類水果，也含有一定含量的維生素C。

2. 馬鈴薯

一顆中等大小馬鈴薯的重量約240克，100克的馬鈴薯含有約17.5毫克的維生素C，為每日建議攝取量的一半左右。馬鈴薯的營養價值頗高，亦含有鎂、鉀等礦物質；其中鉀被證明有助於心臟健康。馬鈴薯也是很好的纖維來源，可以幫助消化。

3. 草莓

100克草莓含有59毫克的維生素C，為男性每日維生素C建議攝取量的66%。草莓富含抗氧化劑，特別是花青素和槲皮素，有助於預防心血管疾病。另外，草莓與其它的漿果類如覆盆莓、黑莓，皆富含維生素C、膳食纖維、鉀等營養成分。

4. 綠花椰

100克的綠花椰含有89毫克的維生素 C，遠高於女性維生素C的每日建議攝取量。除此之外，綠花椰亦含有肌肉生長所需的蛋白質，以及人體所需的重要營養素「維生素K」。 維生素K有助於血液凝固，以及支持骨骼健康。

5. 奇異果

一顆奇異果含有約73毫克維生素 C，其含量並不亞於柑橘類水果。奇異果也富含膳食纖維，有助於腸胃道消化更順暢；其亦為強大的抗氧化劑來源。

6. 番茄

100克番茄含27毫克的維生素C，其含有β-胡蘿蔔素、維生素E、維生素C、維生素K、葉酸等多重營養，而「茄紅素」已被證明能預防冠心病、腦血管疾病或特定癌症的發生。

7. 菠菜

每100克菠菜含有28毫克的維生素C，亦富含維生素K和鈣質，為保持骨骼健康的重要營養素。另外，菠菜中還含有大量的鐵，為人體製造紅血球細胞所需的營養成分。

8. 捲心菜

為一種十字花科綠色蔬菜，100克捲心菜含有37毫克的維生素C，為豐富膳食纖維的主要來源，亦含有支持骨骼健康的維生素K。捲心菜中的鉀也有助於心臟健康，並維持正常的血壓水平。

9. 黑醋栗

為一漿果類食物，每100克含有超過122毫克的維生素C，含量遠超過柑橘類或其他蔬果。黑醋栗亦富含心臟健康所需的抗氧化劑以及Omega-6。此前研究表明，黑醋栗可以幫助減少心血管相關疾病，以及腦部、眼部疾病的風險。

最後，Bond建議民眾，維生素C可透過天然食物與維生素C保健品做補充。不過，透過保健品攝取較大量的維生素 C（每天超過1克），可能導致胃痛、腹瀉和腸胃脹氣等副作用。因此，在日常生活中應確保透過多樣化和均衡飲食來獲得所需的維生素C。另外，上述食物攝取過量仍為過猶不及，食用前應與醫師或營養師充分討論，是否有食物過敏史或相關適應症，以免食用後導致身體蒙受損害。

資料來源：
USDA - food data central
The Nutrition Source - Vitamin C
The health benefits of blackcurrants

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