跑步後膝蓋痛與「核心肌群」有關？ 手刀跑步竟是錯的？ 醫揭跑步受傷迷思

潮健康專家Q&A

Q：經常跑步、爬山為什麼建議擦葡萄糖胺？

A：無論是下肢訓練，或平常爬山、快走或健走，對膝蓋、腳踝、髖關節都會造成負擔。關節使用愈頻繁，軟組織愈需要充分保養。尤其是強化周邊肌肉、恢復組織彈性、維護關節環境都很重要。
發炎、退化、磨損幾乎是任何人都會遇到的情形，特別是喜愛路跑或自行車運動的族群要注意，保養是日常必須養成的生活習慣。利用含有GAG的葡萄糖胺凝膠直接擦在需要部位，有效涼感成份可達到類似冰敷的舒緩，但不建議涼到刺痛或不舒服。保養類凝膠記得實測使用前後是不是真的有感，對提升效率及恢復速度有沒有幫助。

採訪撰稿／郭家和

跑步後「膝蓋痛」的原因  竟與核心不足有關？

路跑風氣逐漸興盛，但不少人跑完步後卻感覺膝蓋疼痛，當心是跑步過度造成。台灣復健醫學會副理事長周適偉醫師接受《潮健康》採訪表示，除了明顯外傷如跌倒、撞傷之外，跑步後出現膝蓋疼痛，要考量是否運動量超出膝蓋負荷。另外，較少人注意到「核心肌群」不佳對運動表現的影響，也可能是膝蓋過度負荷的隱藏原因。

周適偉醫師指出，從橫隔膜到骨盆底都屬於「核心」肌群，核心肌力或能力會影響運動表現，核心相對不足，除了影響運動表現之外，同時也增加四肢的運動負荷，甚至造成傷害。當運動能力需要提升或明顯下降時，如果沒有明顯外力傷害等因素，常常是核心肌群能力不足，進而造成膝蓋負擔增加，特別是核心腰部肌群、臀部肌群欠缺肌力或不穩定，有可能間接導致運動後膝蓋疼痛。

周適偉醫師表示，運動前後適時的暖身、收操、拉筋，的確都能降低運動傷害發生，然而，鑑於運動科學知識逐漸普及，多數國人都知道暖身、收操、拉筋的重要性，反而是「核心不足」較少受到注意。治療時除了針對疼痛症狀，也會安排適當的核心肌力訓練，強化下肢負荷能力並減少再次受傷的風險。

穿碳板跑鞋跑得快？  犧牲緩衝功能反而容易受傷？

除了運動知識的普及，跑步鞋科技的進步，也是帶動大眾運動風氣的關鍵。周適偉醫師指出，過去三十年間運動鞋的設計發展日新月異，但是跑步造成的運動傷害比例並未明顯下降。新科技幫助人體跑得更快、跳得更高，提升運動表現的同時，運動安全並未相對提升。

如當前廣受討論的「碳板跑鞋」，從數據上似乎能讓跑者跑得更快，卻也有研究顯示會增加舟狀骨骨折、膝關節骨折的風險。周適偉醫師表示，人體的足部有兩大功能，一是在接觸地面時緩衝反作用力，一是進行推蹬的動作幫助身體前進，而碳板跑鞋藉由泡沫材質與碳纖維板，幫助加強反彈力與蹬腿速度，提升韌性的同時卻也減少了足部的緩衝功能。

周適偉醫師提醒，一般情況下選擇跑步鞋，應注意楦頭的寬度，減少足趾撞擊與踢傷，後跟則要具有包覆性，讓腳跟著地時能產生保護作用。中間則應該要有適當的足弓支撐，加強緩衝功能。通常慢跑鞋的鞋跟會採取外展的三角形設計，實際上是為了增加足跟穩定，減少腳踝扭傷的風險。挑選慢跑鞋時掌握上述原則，基本上就能提供足部適當的保護性。

用手刀跑步無助提升速度？  上肢律動影響跑步效率？

人體的結構與功能環環相扣，周適偉醫師表示，從橫隔膜到骨盆底的上下、前後、左右都是需要強化的核心區域，往上會連結胸椎、頸椎的穩定性，往下則影響下肢及膝蓋的負荷。同樣的，人體在進行跑步時，上半身也會影響下半身，尤其是雙手的擺動會產生平衡下半身的力矩，讓跑步效率更好、律動更為順暢。

周適偉醫師提醒，跑步與走路一樣，如同人體內建的程式，自然而然就能習得，而隨著運動科學的發展，逐步能證明上肢擺動及核心肌群對跑步效率的影響，也有證據發現採取「手刀」姿勢跑步並不能提升速度，反而會增加能量消耗。建議國人採取自然姿勢跑步，注意核心訓練以及選擇適合的運動鞋款，就能達到良好的訓練效果，再視情況接受進階的訓練及姿勢調整，以提升跑步表現。

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