2023-07-05 12:00:00 By 潮健康編輯部－昱彣 3969

每天走滿8千步就有效果！研究證實：步行助降低死亡風險16.5%

潮健康／外電編譯

只要養成每週「步行」的習慣，就有機會抵消久坐不運動所帶來的健康問題？權威期刊《JAMA Network》近期刊登一則研究證實，在1週內若有3天以上，能夠保持步行8000步的習慣，有助於降低全因死亡風險與心血管死亡風險，對於缺乏時間鍛鍊的現代人而言可謂至關重要。

每天走8000步對「延壽」有幫助？研究：全因死亡風險最多降16.5%

來自日本京都大學與美國加州大學的研究團隊，使用2005-2006年間的《國家健康與營養調查》（NHANES）數據，並納入調查中的3101名受試者加以分析。受試者被要求連續7天在清醒狀態在腰部佩戴記步器，每天以60秒的間隔記錄步數，最後研究納入了至少有4天佩戴10小時以上記步器者。

經過10年的隨機訪問中，研究團隊確定439名受試者（14.2%）因各種原因死亡；148名受試者（5.3%）則死於心血管疾病。在調整潛在的混雜因素後，研究團隊指出，與完全不步行的人相比，有步行習慣者有望得到以下健康益處：

．每週1-2天行走8000步以上者，10年內的全因死亡風險降低14.9%；10年內的心血管死亡風險降低8.1%。

．每週3-7天行走8000步以上者，10年內的全因死亡風險降低16.5%；10年內的心血管死亡風險降低8.4%。

隨著每週行走八千步或步行的天數增加，10年內的死亡風險開始迅速下降，並在「每週有3天以上走8000步者」達到穩定水平。即使在調整平均每日步數後，步行與身體的保護作用仍具有關聯性。當個人每天進行足夠的步數並持續3天或更長時間時，保護性關聯就會趨於穩定。

步行好處不分性別、年齡每週8千步走3次就有正面效益

研究作者井上浩介博士表示，該結果被發現在各年齡層都有發現，且帶來的正面效益不分性別。他認為，隨著計算每日步數的智慧型手機與行動穿戴設備的普及，監測每日步數已被醫師、公衛人員視為促進人群身體活動的實用策略。事實上，不少系統評價和薈萃分析，也已經證實每日步數與全因死亡率和心血管事件的關聯性。

不過，井上博士也強調，此研究亦有其侷限性。由於每日步數的測量時間僅1週，因此缺乏關於體力活動變化影響死亡風險的數據。另外，有鑑於之前的研究，當肥胖成人以中等速度行走時，記步器會錯過20%的每日步數，因此不能排除測量誤差的可能性。最後，由於知道自己佩戴了監測設備，受試者可能會變得更加活躍，例如某些不運動者會被錯誤歸類為活躍運動者。

飯後散步的好處不只解脹氣？養成散步習慣還能幫助睡眠

縱然上述研究具有一定的侷限性，但定期步行或飯後散步對於身體健康而言，確實具有多重的效益與好處。《PLOS ONE》刊載研究曾指出，飯後散步可以減少脹氣與腹脹；而步行行為有助於胃排空的加速，卻不若慢跑、快走般對腸胃道出現劇烈影響。

《Nutrients》則表明，適度地步行可以調控飯後血糖，尤其對於飲食中含有碳水化合物成分的人，可以避免血糖數值過高；糖尿病患者也從中受益。《Frontiers in Cardiovascular Medicine》認為，步行不僅有助降低血糖，對於降低血壓而言也有一定作用，並降低心臟病與中風風險。

哈佛大學醫學院也表示，定期採取步行鍛鍊，有改善心理健康的潛在效益，這是因為散步時可以減少腎上腺素與皮質醇分泌，並釋放腦內啡幫助放鬆。《Elsevier》的研究則支持，定期安排步行運動有助於幫助睡眠。研究表明，適度地飯後散步可以增加夜間的深層睡眠，並避免飽腹感與脹氣影響睡眠品質。

資料來源：
Exercising to relax - Harvard Health Publishing
Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise
Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?
Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults
The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial
The effects of locomotor activity on gastrointestinal symptoms of irritable bowel syndrome among younger people: An observational study