天冷血壓拉警報？ 研究揭「最佳降血壓運動」：每天做15分鐘就有效果

潮健康／外電編譯

天氣寒冷或寒流來襲時，是心血管疾病的好發時節，尤其「高血壓」號稱無聲殺手，一不注意就可能對心血管造成巨大傷害。所幸《加拿大心臟病學期刊》刊載研究指出，經常採取「瑜珈」運動，可以幫助改善高血壓患者的靜息收縮壓與心率，且每日僅做15分鐘就能達到效果。

高血壓患者訓練瑜珈3個月   研究：收縮壓顯著下降11mmHg

來自加拿大的研究團隊將60名高血壓患者（血壓大於140/90 mmHg）納入實驗，除了進行每週的有氧訓練，受試者也分別備隨機分配至「瑜珈組」與「拉筋組」，每周需進行5次、1次15分鐘的訓練。為期3個月後，研究團隊測量受試者的血壓、高敏感C反應蛋白、葡萄糖與血脂等數質作為判斷指標。

在3個月的干預措施完成後，研究結果顯示：

1. 拉筋組在干預前、干預後的平均血壓數值分別為126/76 mmHg、122/73mmHg。

2. 瑜珈組在干預前、干預後的平均血壓數值分別為130/77 mmHg、119/69mmHg。

研究作者Paul Poirier博士指出，透過研究結果可得知，瑜珈組的靜息收縮壓、心率等指標，比起拉筋組獲得更大幅度的改善；而瑜珈組往後罹患心血管疾病的風險也相對較低。不過，2組人馬的血脂、葡萄糖與高敏感C反應蛋白等數值的下降程度，則無顯著的差異性存在。

Poirier博士表示，瑜珈運動影響血壓數值的關鍵，可能在於「壓力荷爾蒙」皮質醇。過往學界已證實，過度的皮質醇分泌可能影響血管與血壓，而進行瑜珈鍛鍊有助於降低交感神經的過度活躍，以及過高的皮質醇水平，並促進血管的舒張，而瑜珈可能是比單純拉筋更好的選擇。

想學瑜珈卻苦無時間訓練？ 「6動作」輕鬆上手還能解便秘

縱然瑜珈有改善血壓的潛力，但對於忙碌的現代人而言，哪些瑜珈動作是能輕易上手且花費較少時間？美國認證瑜珈教練Courtney Sullivan表示，現代人久坐、不運動成習慣，而激烈度相對較低的「瑜珈運動」，或許可以是上班族的優先選擇。而以下瑜珈動作不僅容易採取，也有幫助緩解便秘、促進腸胃蠕動的效果：

1.半脊椎扭轉。坐在瑜珈墊上雙腿伸直。將右腿彎曲、右腳放在左腿外側的地面上，盡量靠近膝蓋；彎曲左腿並將其放在臀部下方或靠近臀部，將左手肘放在右膝上並輕輕扭腰。保持姿勢深呼吸後換邊。

2. 仰臥脊柱扭轉。平躺在瑜珈墊後，將手臂向一側伸出呈T字形，手掌朝下。再來將左腿膝蓋彎曲90度，在保持肩膀平坦的同時，讓彎曲的左腿落在右腿上。保持姿勢深呼吸後換邊。

3. 新月式弓箭步。右腿彎曲，左腿伸直向後延伸。然後將雙手合掌，將上半身慢慢彎曲至右膝，記得左手肘盡量靠近右膝。保持姿勢深呼吸後換邊。

4. 眼鏡蛇式。趴在瑜珈墊上並腳趾朝外。將手掌放在兩側的地板上，靠近肩膀，並輕輕抬起頭，脖子盡量向上延伸。此時將手掌放置於地板，輕輕抬起肩膀和上半身，深呼吸後恢復姿勢。

5. 雙腿靠牆。坐在靠近牆壁的地板上，將頭部與背部貼緊地板。臀部盡可能靠近牆壁，將腿靠在牆上。將手臂擺放於較舒適的位置，維持約3-5分鐘後休息。

6. 排氣式。平躺後將膝蓋向上拉向胸口，並將手臂置於小腿上。收起下巴，背部盡量貼近地板，將膝蓋輕輕拉向胸部，保持姿勢後深呼吸放鬆。

雖然上述動作簡單易學，Sullivan仍建議學習瑜珈的過程中，最好有教練在旁指導，以免錯誤姿勢造成肌肉或關節的損害。另外，若在採取瑜珈時不幸受傷，應立即求診骨科或復健科醫師做治療，以免症狀惡化。

資料來源：
Impact of Yoga on Global Cardiovascular Risk as an Add-On to a Regular Exercise Regimen in Patients With Hypertension

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