吃「這種蛋白質」無法增肌減脂？ 營養師揭後果：只會讓內臟脂肪「猛暴式成長」

潮健康／編輯部

良好的蛋白質來源，對任何族群都至關重要；不過平時究竟該如何挑選才不會「踩雷」？高敏敏營養師於社群貼文指出，吃對蛋白質可以幫助增肌減脂、維持細胞健康，而攝取不良的蛋白質來源，反而會增加內臟脂肪。

高敏敏營養師表示，以健康成年人而言，建議每日攝取約「體重（公斤）*0.8
」公克的蛋白質。以一般人的手掌大小為基準，一個手掌的大小大約有3-5份，蛋白質含量為21-35公克，也就是每日建議攝取量為約3-8份蛋白質。至於哪些食物為優質的蛋白質來源？高敏敏營養師列舉如下（以下為每100g之數值）：

1.
黃仁黑豆

熱量：205
kcal

碳水化合物：40.3
g

蛋白質：20.6
g

脂肪：2.1
g

2.
菲力牛排

熱量：184
kcal

碳水化合物：0.1
g

蛋白質：20.6
g

脂肪：10.7
g

3.
棒棒腿

熱量：151
kcal

碳水化合物：0
g

蛋白質：18.9
g

脂肪：7.8
g

4.
香魚

熱量：147
kcal

碳水化合物：0
g

蛋白質：18.5
g

脂肪：7.5
g

5.
水煮蛋

熱量：144 kcal

碳水化合物：1.7 g

蛋白質：14 g

脂肪：9.2 g

6.
豬後腿肉

熱量：123
kcal

碳水化合物：0.4
g

蛋白質：20.4
g

脂肪：4
g

7.
去皮雞胸肉

熱量：117
kcal

碳水化合物：0.6
g

蛋白質：23.3
g

脂肪：1.9
g

8.
旗魚

熱量：111
kcal

碳水化合物：0.8
g

蛋白質：26
g

脂肪：0
g

9.
鯛魚

熱量：110
kcal

碳水化合物：2.5
g

蛋白質：18.2
g

脂肪：3.6
g

10.
雞里肌

熱量：109
kcal

碳水化合物：0
g

蛋白質：24.2
g

脂肪：0.6
g

11.
白蝦仁

熱量：103
kcal

碳水化合物：0
g

蛋白質：22
g

脂肪：1
g

12.
草蝦

熱量：100
kcal

碳水化合物：1
g

蛋白質：22
g

脂肪：7
g

13.
帶莢毛豆

熱量：97
kcal

碳水化合物：15
g

蛋白質：12.9
g

脂肪：1.7
g

14.
傳統豆腐

熱量：87
kcal

碳水化合物：6
g

蛋白質：8.5
g

脂肪：3.4
g

15.
干貝

熱量：57
kcal

碳水化合物：1.7
g

蛋白質：12.7
g

脂肪：0.4
g

16.
花枝

熱量：57
kcal

碳水化合物：3.7
g

蛋白質：12.2
g

脂肪：0.6
g

17.
蚵仔

熱量：54
kcal

碳水化合物：4.2
g

蛋白質：9.4
g

脂肪：1.6
g

18.
魷魚

熱量：50
kcal

碳水化合物：3
g

蛋白質：11.3
g

脂肪：0.2
g

19.
蛤蜊

熱量：37
kcal

碳水化合物：2.7
g

蛋白質：7.6
g

脂肪：0.5
g

20.
無糖豆漿

熱量：32
kcal

碳水化合物：0.7
g

蛋白質：3.6
g

脂肪：1.9
g

高敏敏營養師也強調，除了多攝取良好蛋白質，平時用餐更要「趨吉避凶」。以下蛋白質來源經過加工、調味，外食族或上班族應盡量避免攝取：

．加工肉品類：香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排

許多肉類製品在加工過程，會添加化學物質、防腐劑、調味料，也會挑選油脂較高的肉品製作，攝取過多甚至可能有致癌風險。

．高脂肪肉類：三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股

脂肪含量過高的肉類，多餘的熱量攝取後會在體內變成膽固醇、三酸甘油脂，

若再加上平時運動量不足，容易導致內臟脂肪囤積。

．高溫油炸物：炸豆皮、炸雞排、炸肉

食物經過高溫油炸後
不僅會破壞原本的營養素，還會增加更多脂肪攝取，導致內臟脂肪囤積。

最後，高敏敏營養師提醒民眾，良好的蛋白質來源不僅限於肉類，如豆類等植物性蛋白質的脂肪與膽固醇含量更低，膳食纖維跟植化素也更豐富，且適合素食者食用。建議每天食用部分的植物性蛋白質取代動物性蛋白質；如毛豆、黑豆、黃豆等豆類，都是良好的植物性蛋白質來源。另外，高蛋白飲食搭配肌力訓練，也能幫助減重族群更有效率地「增肌減脂」。