工作加班、社交障礙讓人超焦慮?  吃9種食物舒緩情緒

工作加班、社交障礙讓人超焦慮? 吃9種食物舒緩情緒


潮健康/外電編譯


長期焦慮恐引起「廣泛性焦慮症」   9大食物助消除緊張、平復情緒


長期焦慮恐引起「廣泛性焦慮症」   9大食物助消除緊張、平復情緒

別輕忽「長期焦慮」對身心靈造成的影響!若因工作、人際關係等因素導致長達6個月以上的焦慮情緒,可能要擔心「廣泛性焦慮症」(Generalized Anxiety Disorder),包括容易恐懼緊張、過度擔心日常問題、易怒、注意力難以集中、心跳加快、肌肉緊繃、胸悶、社交障礙等等。


長期焦慮恐引起「廣泛性焦慮症」   9大食物助消除緊張、平復情緒


廣泛性焦慮症與壓力有關,適當調整飲食有助改善。美國國家生物技術資訊中心(NCBI)指出,蔬果、豆類、全穀物與瘦肉蛋白等食物,有助改善情緒與認知的相關疾病。其中9種食物被認為能緩解焦慮情緒、減少廣泛性焦慮症的發生:


1. 巴西果。巴西果富含硒、維生素E,前者可降低發炎風險、後者則是強抗氧化劑,有助改善焦慮情緒。需注意的是,過量的硒可能造成噁心、疲勞與神經異常,每日攝取量勿超過400微克。


2. 油性魚。如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類,富含Omega-3脂肪酸,被認為與認知功能與促進心理健康有關。而油性魚類中的EPA與DHA,能夠調節神經傳遞物質、減少身體發炎風險,有助緩解焦慮情緒。



3. 雞蛋。雞蛋中的「色胺酸」為血清素促進劑,血清素有助於調節情緒、睡眠、記憶功能;而蛋黃中的維生素D具抗氧化、抗發炎功效,可抒緩身體發炎所導致的情緒起伏。


4. 南瓜子。富含金屬成分「鉀」與「鋅」,主要作用為調節體內的電解質平衡與控制血壓,並有益於減輕壓力、緩解焦慮。


5. 黑巧克力。過往研究指出,黑巧克力中的「可可」有減輕壓力的作用,但實際機轉為何仍有待釐清。科學家推測,可可中的多酚、類黃酮、色胺酸與鎂,可能是使神經傳導增強、進而影響情緒的關鍵成分。


6. 薑黃。薑黃中的「薑黃素」,可透過減少發炎與氧化反應以緩和焦慮。2015年的研究即指出,薑黃素與減少肥胖成年人的焦慮有關。此外,薑黃素與體內的DHA濃度上升亦有關聯。


7. 洋甘菊。不少人將洋甘菊作為草藥或茶飲使用;而研究證實,洋甘菊中的類黃酮確實有控制情緒、減輕焦慮的特性。


8. 優格。優格中含有乳酸桿菌、雙歧桿菌等菌屬,已有研究表明,這些細菌對於大腦健康有著正面影響。在日常飲食中加入優格等發酵食品,有益於腸道蠕動、並減輕焦慮與壓力。


9. 綠茶。綠茶中的胺基酸──「茶胺酸」,有效增加腦內血清素與多巴胺的生成,並具有抗焦慮與平復情緒的作用。2017年的回顧研究曾指出,一天攝取200毫克的茶胺酸,與減少受試者的緊張感受、達成內心的放鬆與平靜有關。



資料來源:

What are some foods to ease your anxiety?

Generalized Anxiety Disorder and Hypoglycemia Symptoms Improved with Diet Modification

Mood Components in Cocoa and Chocolate: The Mood Pyramid

Original Article Published: 17 March 2015 An investigation of the effects of curcumin on anxiety and depression in obese individuals: A randomized controlled trial

Long-term Chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial

Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry



延伸閱讀:

慢性發炎與肥胖、癌症有關! 哈佛:多吃5種「天然食物」抗發炎

只吃保健品夠嗎? 抗氧化該吃哪些蔬菜? 營養師推6菜色外食首選



【喜歡《潮健康》的報導嗎?點讚及時接收最新潮流健康知識】

coolhealtheditorpeter的大頭照
潮健康編輯部-昱彣

HI!我是潮健康的「潮編」昱彣。潮健康不只讓你/妳身體健康萬事如意,更要你/妳從頭到尾潮到出水!透過淺顯易懂的文章、詼諧有趣的企劃,結合最新趨勢、時事議題,讓醫學知識也能夠跟上潮流,不再難懂!

留言

x