光睡覺也能瘦身？ 美研究曝：每天睡滿8小時 熱量就少270大卡

潮健康／外電編譯

一般認為達成減重的必要條件為「少吃多動」，而愈來愈多研究證明，基因、健康狀況、體型等因素也將左右減重的結果與效益。如今刊載於《Jama Network》的論文則指出，平時養成「多睡少吃」的習慣──將睡眠時間延長至8小時以上，對減肥而言將產生出乎意料的效果。

睡眠品質高有助減重？  研究：睡滿8小時多消耗「275大卡」

來自美國芝加哥大學與威斯康辛大學的研究團隊，於6年期間蒐集80名隨機受試者的睡眠習慣數據，以及追蹤他們在實驗期間的體重變化。資料顯示，該群受試者的平均睡眠時間通常少於6.5小時，低於公衛單位的建議的7-8小時。

在實驗進行的2週，受試者被分成2組，其中一組經由睡眠諮詢課程、心理輔導等介入措施，睡眠時間被延長至8.5小時。所有受試者均無改變飲食或運動習慣，且每天早上量測體重，以觀察睡眠對於於減重的影響。結果顯示，經由睡眠調整至8.5小時的組別，每日平均多消耗了約270大卡，且體重確實在2週內下降。

研究作者Esra Tasali表示，先前的研究已證明，睡眠時間與身體產生的「食慾調節激素」有關：在睡眠不足的狀態下，體內的「飢餓素」容易偏高，使食慾隨之增加。另外，睡眠不足也會抑制「瘦蛋白」（Leptin , 俗稱瘦素）分泌。良好的睡眠品質，有助於平衡體內的食慾調節激素，對減重而言具有一定的輔助作用。

睡眠不足與罹患慢性病有關？  專家籲民眾培養「4大習慣」

美國麻州總醫院醫學專家Beth Frates針對此研究表示，現代人很難達到建議的7-9小時睡眠時間，而睡眠不足被證實與眾多慢性疾病相關，如高血壓、心臟病、糖尿病與肥胖。

「在體重管理方面，大多數人關注運動與飲食，但在意睡眠品質的人卻相對較少！」Frates認為，睡眠較少的人不僅難以消耗更多的卡路里，他們更傾向尋求高卡路里的食物，這對健康的生活型態而言無疑是一大打擊。

因此，對於慢性病患者或體重過重者而言，改善睡眠品質可謂刻不容緩。Frates建議相關族群，可透過以下4種方式初步改善睡眠品質：

1. 撰寫睡眠日誌。睡眠日誌有助於培養自身的意識。用簡單的圖形、線條與記號紀錄每天的睡眠周期，不必精準記下就寢前的時間，憑粗略印象紀錄即可，以免造成心理壓力。

2. 使用穿戴裝置。可透過智慧手錶、手環或手機監控睡眠時數，有助於更了解自身的睡眠習慣。

3. 排除外在因素。審慎評估自己的就寢時間後，排除可能影響睡眠的任何因素，如宵夜、電玩或工作加班。

4. 限制屏幕時間。睡前1小時內應避免使用平板、電腦或手機等電子產品，並透過閱讀書籍、繪畫等個人活動放鬆並促進睡意。

資料來源：

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